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Chronobiologie et Fitness : optimisez vos performances !

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Chronobiologie et Fitness : optimisez vos performances !
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La chronobiologie est la science des cycles biologiques.

L’apprentissage des rythmes biologiques chez l’Homme pourra vous permettra d’adapter votre alimentation, votre sommeil et votre entrainement aux moments où vous serez naturellement le plus efficace !

Découvrez comment utiliser la chronobiologie pour optimiser vos performances et progresser plus rapidement en Fitness !

La chronobiologie et les différents cycles

En chronobiologie, plusieurs rythmes peuvent être classifiés suivant la durée de son cycle :

  • Le rythme Ultradiens,  dont la durée du cycle est relativement court (de quelques minutes à quelques heures), comme par exemple les cycles de sommeil.
  • Le rythme circadien, dont la durée varie entre 20h et 28h, soit environ la durée d’une journée.
  • Le rythme circalunaire ou  infradiens, dont la durée est d’environ 1 mois, comme le cycle ovarien chez la femme par exemple.
  • Le rythme circannuel, dont la durée est d’environ 1 an.

Dans cet article, nous nous intéresseront au rythme circadien, qui correspond au rythme chronobiologique de votre corps en une journée.

Ce rythme est adapté chaque jour grâce à deux types de synchroniseurs :

  • Les synchroniseurs naturels, comme la lumière par exemple qui vont nous permettre de différencier une période de jour et une période de nuit.
  • Les synchroniseurs sociaux, qui correspondent à l’organisation de vos journées.

Optimiser ses performances en musculation grâce au rythme circadien

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Dans un rythme circadien, chaque période de la journée permet naturellement d’être plus efficace dans certaines fonctions !

Nous allons donc décomposer le rythmes circadien afin de savoir à quel moment de la journée il est préférable de s’entrainer en Fitness par exemple, ou à quel moment de journée notre corps reconstruit le mieux nos fibres musculaires !

Le rythme circadien en détail

Il est important de savoir que le rythme de chaque personne peut être différent puisque ce cycle s’étend de 20h à 28h.
Certaines personnes auront par exemple besoin d’un temps de sommeil plus important que d’autres !

Néanmoins, ces observations sont une moyenne ressortie lors des différentes études scientifiques :

  • Entre 6 heures et 7 heures
    La sécrétion de cortisol et catécholamines est à son top ! C’est la meilleure heure pour commencer à mettre en marche son organisme !
  • A 8 heures
    Pour les personnes « du matin », vous n’aurez aucun mal à lancer votre journée !
    Pour les personnes ayant besoin de plus de sommeil, vous aurez certainement un léger décalage.
    Cette différence est dû à la température corporelle à 7h des deux types d’individus : 36,8 – 37 °C pour le premier cas, et 36,5 – 36,7°C pour le second cas !
  • A 9 heures
    Le cortex cerebral est stimulé, c’est le meilleur moment de la journée pour avancer efficacement dans votre travail, et ce jusque 11H ! (ça ne veut pas dire que vous devez travailler seulement 2 heures par jour 😉 )
  • A 12 heures
    C’est le meilleur moment pour aller déjeuner ! En effet, le rythme naturel de la production de sucs gastriques et d’insuline est optimal à 12h30 !
  • A 14 heures
    Le taux de cortisol, l’hormone du stress diminue. Vous risquez d’être moins attentif et moins productif au travail ! Ne programmez pas vos rendez-vous les plus important à cette heure-ci 😉
    Si vous le pouvez, faite une petite sieste de 10-15 minutes à ce moment.
  • A 15 heures
    On observe une montée en flèche de votre glycémie et votre température corporelle !
    Jusque 17h, ce sera la 2ème meilleure période (après celle de 9h à 11h) pour être le plus efficace au travail et dans vos tâches intellectuelles !
    Faites une pause de 10 minutes toutes les 90 minutes afin de redynamiser ce cycle !
  • A 17 heures
    Si vous vous entrainez en soirée, c’est le moment de prendre votre collation pré-entrainement !
  • A 18 heures
    Augmentation de votre température corporelle et de la sécrétion hormonale, dont l’adrénaline !
    C’est le meilleur moment de journée pour effectuer votre entrainement !
  • A 19 heures
    La luminosité commence à tomber, et la nuit arrive en hiver. Le taux de mélatonine, hormone du sommeil, commence à remonter !
  • A 20 heures
    C’est l’heure du dîner ! Attention toutefois, le taux de sucs gastriques au moment du dîner n’est pas assez haut pour dégrader complètement les graisses et assurer une bonne digestion !
    Afin de passer une bonne nuit, évitez les graisses pour votre diner !
    De même, de nombreuses études démontrent qu’une alimentation trop riche en protéine le soir perturbe le sommeil en diminuant la durée du sommeil et en privilégiant le sommeil paradoxal !
    Au contraire, une alimentation plus riche en glucides vous permettra d’augmenter la durée totale du sommeil et améliorera le sommeil lent et profond pendant lequel la sécretion d’hormones de croissance, qui permet entre autres de mieux récupérer musculairement, est au maximale !
    Cette information est très intéressante pour les pratiquants de musculation, surtout en période de sèche lorsque l’on à tendance à couper les glucides le soir et privilégier les lipides et les protéines…
  • A 23 heures
    La température corporelle baisse entre 20h et 23H. C’est donc la dernière limite pour vous mettre au lit et profiter d’un endormissement plus rapide et un sommeil de qualité !
  • A 24 heures
    Si vous n’êtes toujours pas couché, vous risquez de dérégler votre horloge interne, ainsi que la sécrétion de toutes vos hormones !
  • A 2 heures du matin
    Vous êtes à ce moment la complètement détendu et en période de rêve : votre activité cérébral est au plus haut et vos muscles sont complètement relâchés grâce à la production d’une hormone : l’acétylcholine !

Que faut-il retenir pour progresser plus rapidement en Fitness ?

Comme vous avez pu le voir précédemment, le corps humain sera donc naturellement plus efficace à certains moment de la journée pour certaines fonctions !

Voici ce qu’il faut retenir pour améliorer ses performances en musculation grâce à la chronobiologie et au rythme circadien :

  • Placez vos heures de travail intenses entre 9h et 11H et 15h et 17h de préférence
  • Mangez votre déjeuner à 12h afin de profiter du meilleur taux de sucs gastriques et d’insuline
  • Entrainez-vous à 18h, moment où votre température corporelle et votre taux d’adrénaline est au plus haut
  • Le soir, ne mangez pas trop gras, et privilégiez les glucides aux protéines afin de bénéficier d’un sommeil plus profond et d’un taux d’hormones de croissance plus haut pendant la nuit
  • Couchez-vous avant 23h afin d’optimiser votre endormissement et améliorer votre sommeil !

Vous savez maintenant comment rythmer vos journées afin d’être le plus efficace en Fitness et dans votre travail !
Bien-sur, ce cycle pourra varier suivant les personnes car le rythme circadien s’étend entre 20h et 28h !

Sachez qu’à chaque fois que vous déréglerez votre rythme circadien en allant vous coucher à 3 heures du matin par exemple, celui-ci mettra un certain temps (variable suivant les personnes) avant de resynchroniser, et la production d’hormones sera perturber pendant cette resynchronisation !

Ce qui vous rendra biensur moins efficace à la fois dans votre travail, votre entrainement et donc votre progression !

Si vous lisez cet article et qu’il est plus de 23 heures, je vous souhaite donc une bonne nuit 😉

Article publié le 11/01/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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