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Comment choisir la meilleure huile pour la cuisine?

choisir la meilleure huile alimentaire pour votre régime
Comment choisir la meilleure huile pour la cuisine?
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On me demande souvent quelle est la meilleure huile pour cuisiner quand on veut perdre du poids, ou tout simplement rester en bonne santé!

Malheureusement, la réponse n’est pas aussi simple que ça car comme je le dis souvent, une alimentation a besoin d’être variée et équilibrée pour apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement.

Pour savoir quelle huile vous avez besoin d’ajouter à votre alimentation pour construire des repas équilibrés, il est d’abord important de savoir ce qu’est une huile, et de quoi elle est composée.
Dans cet article, je vous explique donc dans un premier temps les différents types de graisses que contiennent les huiles, avant de vous proposer une sélection des 12 meilleures huiles pour cuisiner ou assaisonner.

Les différents types de graisses

differents types acides gras

Les huiles sont composées à 100% de graisses, encore appelés acides gras.

Les différents types de graisses au niveau chimique

On peut classer les acides gras dans plusieurs catégories différentes :

  • Les acides gras saturés
  • Les acides gras insaturés, eux-mêmes divisés en 2 catégories :
    • Les acides gras monoinsaturés
    • Les acides gras polyinsaturés

Néanmoins, il est important de ne pas s’arrêter à ce type de classement.

Les différents types de graisses au niveau physiologique

En effet, physiologiquement parlant, on peut distinguer deux types d’acides gras différents :

  • Les acides gras essentiels, qui sont indispensables pour permettent au corps un bon fonctionnement et un bon développement de l’organisme.
    On distingue deux grandes familles d’acides gras essentiels :

    • Les Omégas 3, présents sous deux formes : DHA et EPA.
      Le précurseur indispensable est l’acide alpha-linolénique (ALA), c’est à dire que le DHA et le EPA pourront être fabriqués par le corps à partir de cette molécule.
      Néanmoins, il est important de souligner que le DHA ne pourra pas être fabriqué en quantité suffisante à partir de l’ALA car on estime que seul 5% du ALA sera converti en DHA par le corps, contrairement à l’EPA qui lui sera facilement fabriqué à partir de l’ALA.
    • Les Omégas 6, dont le précurseur et le représentant majeur est l’acide linoléique (LA).
  • Les acides gras non essentiels.

En résumé, on peut dire que les graisses essentielles au corps sont les Omegas 3 et Omegas 6, et les acides gras indispensables sont les deux précurseurs acide alpha-linolénique et acide linoléique.

Quelles sont les recommandations pour la consommation de graisse?

Les recommandations à propos des graisses sont les suivantes :

  • Les graisses doivent représenter environ 35% de votre apport énergétique total
  • 70% à 80% des graisses doivent être composées d’acides gras insaturés
  • Le rapport Omega3/Omega6 doit être d’environ 1 pour 4 (le ratio optimal serait 1 pour 1, mais il est quasiment impossible à atteindre).

Malheureusement, l’alimentation moderne n’est généralement pas adapté et la plupart des personnes consomment généralement trop d’acides gras saturés provenant des graisses animales.
De plus, la population moyenne a un rapport Omega3/Omega6 moyen de 1 sur 30 (au lieu des 1 pour 4 recommandés).

Une consommation excessive de graisses saturées et un déséquilibre Oméga3/Oméga6 provoque une augmentation du mauvais cholestérol, une augmentation du taux d’inflammation dans votre corps et un risque de maladies cardio-vasculaires beaucoup plus important.

Pour rééquilibrer votre alimentation et se rapprocher des recommandations sanitaires, il est important de mettre en place plusieurs changement au niveau de votre alimentation :

  • Réduire drastiquement les sources de graisses animales.
    Pour cela, il est important de choisir sa viande correctement, surtout au niveau de la viande rouge.
    Essayez de consommer la viande rouge une à deux fois par semaine, et privilégier d’autres sources de protéines comme le poisson, la viande blanche ou les oeufs.
  • Ralentir (voir supprimer) la consommation de produits industriels comme les gâteaux, les plats préparés, les biscuits apéritifs…
  • Réduire fortement sa consommation de fromage, trop riche en acides gras saturés.
  • Choisir les huiles les plus riches en acides gras insaturés pour cuisiner.
  • Généralement, je conseille de prendre un complément alimentaire à base d’Omega3 pour rééquilibrer la balance.
    En effet, l’élevage moderne augmente considérablement les taux d’omega6 dans nos céréales et il est difficile de l’équilibrer naturellement aujourd’hui.

Si vous souhaitez rester en bonne santé, ne pas prendre de poids (ou en perdre) et entretenir votre système cardio-vasculaire, je vous conseille fortement de mettre en place les 4 points précedents le plus rapidement possible…

12 meilleures huiles pour cuisiner

meilleure huile cuisine

Aujourd’hui, le rayon des huiles dans votre supermarché a triplé de volume.
On vous propose un nombre d’huiles différentes incroyable, et il devient très difficile pour un consommateur lambda de choisir la meilleure huile pour la santé.

Je vous propose donc ici les 12 meilleures huiles pour cuisiner (ou assaisonner) afin d’équilibrer votre apport en graisse.
Les huiles sélectionnées sont riches en acides gras insaturés, et pauvres en acides gras saturés pour vous aider à vous rapprocher des recommandations en terme de lipides.

Pour chaque huile, je vous précise les points suivants :

  • Taux d’acides gras saturés
  • Taux d’acides gras monoinsaturés : les Omega 9
  • Taux d’acides gras polyinsaturés : les Omega 3 et Omega 6
  • Température du point de fumé, température à laquelle vous ne devrez pas faire dépasser cette huile pour garder ses propriétés nutritives intactes.
    N’oubliez pas que la cuisson a un impact sur les nutriments.

Voici un tableau récapitulatif des meilleures huiles avec leur différentes informations nutritionnelles :

meilleure huile omega 3 6 9

Huile de Chia

Les caractéristiques de l’huile de Chia sont :

  • 14% d’acides gras mono-insaturés
  • 68% d’acides gras poly-insaturés dont 38% d’Omega3 et 30% D’omega 6
  • 7,6% d’acides gras saturés
  • Point de fumé : ?

L’huile de Chia est une huile relativement difficile à trouver dans le commerce, mais vous pouvez facilement l’acheter en ligne.
C’est une huile exceptionnelle grâce à sa faible teneur en acide gras saturés, mais surtout à sa forte teneur en Omega3 qui permettra de rééquilibrer votre apport Omega3/Omega6 et réduire les inflammations dans votre corps.

Seul problème de cette huile : son prix…

Huile de bourrache vierge

Les caractéristiques de l’huile de bourache vierge sont :

  • 14% à 21% d’acides gras mono-insaturés
  • 52% à 65% d’acides gras poly-insaturés dont 18% à 25% d’Omega3 et 35% à 40% D’omega 6
  • 10% d’acides gras saturés
  • Point de fumé : ?

L’huile de bourrache vierge est également difficile à trouver en grande surface.
Elle fait parti des huiles les plus riche en Omega3.

Malheureusement, c’est également une huile assez onéreuse…

Huile d’olive extra vierge

Les caractéristiques de l’huile d’olive extra vierge sont :

  • 77% d’acides gras mono-insaturés
  • 9% d’acides gras poly-insaturés dont 0,8% d’Omega3 et 5 à 8% D’omega 6
  • 14% d’acides gras saturés
  • Point de fumé : 207°C

L’huile d’olive est sans aucun doute l’huile par excellence des régime méditerranéen.
Il est recommandé d’utiliser une huile d’olive extra vierge qui est issu de première pression à froid pour pouvoir bénéficier de toutes les saveurs de l’olive, ainsi que l’ensemble de ses propriétés anti-oxydantes.

L’huile d’olive extra vierge est riche en acide gras insaturés puisqu’elle en contient au total 86%, contre seulement 14% d’acides gras saturés.
C’est donc une excellent huile pour rééquilibrer le ratio acides gras saturés/acides gras insaturés.

Néanmoins, la balance Omega3/Omega6 penche largement en faveur des Omega6. Elle ne permettra donc pas d’améliorer cette balance malgré sont excellente valeur nutritionnelle.

Attention toutefois, il est important de noter que le point de fumé de l’huile d’olive extra vierge est seulement de 207°C.
Ce type d’huile ne sera donc pas adapté pour certaines cuissons à haute température comme les fritures par exemple.

L’utilisation de l’huile d’olive extra vierge est plutôt recommandée pour la cuisson à basse ou moyenne température, ou l’assaisonnement à froid tout simplement.

Huile de colza

Les caractéristiques de l’huile de colza sont :

  • 62% d’acides gras mono-insaturés
  • 32% d’acides gras poly-insaturés, dont 3% à 25% d’Omega3 et 10% à 40% d’Omega 6
  • 6% d’acides gras saturés
  • Point de fumé : 240°C

L’huile de Colza, également appelé huile de Canola, a été délaissée ces dernières années au profit de l’huile d’olive.
Pourtant, elle possède des propriétés très intéressante pour notre santé, notamment un taux très élevé d’Omega3, indispensable au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.

L’utilisation de l’huile de Colza dans votre alimentation vous permettra de rétablir la balance Omega3/Omega6 recommandé qui est de 1 sur 5, à condition d’acheter une huile de Colza enrichi en Omega3.
Comme vous pouvez le voir, les disparité en terme d’Omega3 et Omega6 sont énormes en fonction de l’huile de Colza achetée…
L’huile de colza est une excellente source de vitamines E, un puissant anti-oxydant.

Grâce à son point de fumé plus élevé que celui de l’huile d’olive extra vierge, l’huile de Colza pourra plus facilement être utilisée pour des cuissons au four par exemple.

L’huile de Colza est une huile peu onéreuse, qui est malheureusement beaucoup moins goûtue qu’une huile d’olive extra vierge.

Huile d’avocat

Les caractéristiques de l’huile d’avocat sont :

  • 70% d’acides gras mono-insaturés
  • 20% d’acides gras poly-insaturés, dont 8% d’Omega 3 et 92% d’Omega 6
  • 10% d’acides gras saturés
  • Point de fumé : 271°C

L’huile d’avocat est beaucoup moins répandue que les autres types d’huiles comme le Colza ou l’avocat, certainement à cause de son prix beaucoup plus important.
Toutefois, elle reste une huile intéressante à intégrer dans son alimentation grâce à sa teneur élevée en acides gras insaturés et son faible taux d’acides gras saturés.

Néanmoins, la balance Omega6/Omega3 ne permettra pas encore une fois de rééquilibrer la balance.

Son point de fumé plus élevé vous permettra également de l’utiliser dans certaines cuissons qui demande des température plus élevées.

Huile de pépin de raisin

Les caractéristiques de l’huile de pépins de raison sont :

  • 17% d’acides gras mono-insaturés
  • 71% d’acides gras poly-insaturés, dont 0,3 à 0,5% d’Omega 3 et 63 à 75% d’Omega 6.
  • 12% d’acides gras saturés
  • Point de fumé : 216°C

L’huile de pépin de raison a la particularité d’être très riche en acides gras poly-insaturées.
Il peu être intéressant de l’intégrer à votre alimentation pour accompagner certains plats.

A noter que la balance Omega6 / Omega3 ne permettra pas, encore une fois, d’équilibrer votre apport.

Huile de sésame

Les caractéristiques de l’huile de sésame sont :

  • 40% d’acides gras mono-insaturés
  • 46% d’acides gras poly-insaturés, dont 2 à 5% d’Omega3 et 95% à 98% d’Omega6.
  • 14% d’acides gras saturés
  • Point de fumé : 177°C

L’huile de sésame est plus souvent utilisée dans les pays d’Asie, indiens ou du moyen-orient.
On la connait notamment pour la fabrication du célèbre houmous, un plat que j’adore tout particulièrement…

L’huile de sésame est riche en acides gras insaturés, avec un très bon équilibre entre les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés.

Attention toutefois, son point de fumé est relativement bas, et on l’utilisera plutôt pour assaisonner à froid afin d’apporter un excellent goût de noisette à ses plats.

Huile de tournesol

Les caractéristiques de l’huile de tournesol sont :

  • 20% d’acides gras mono-insaturés
  • 69% d’acides gras poly-insaturés dont 0 à 0,2% d’Omega3 et 17 à 85% d’Omega6
  • 11% d’acides gras saturés
  • Point de fumé : 232°C (pour l’huile de tournesol raffinée)

L’huile de tournesol fait parti des huiles les plus populaires pour cuisiner car elle peut s’adapter à de nombreux types de cuissons et son goût est relativement neutre.
Tout comme l’huile de pépin de raison, l’huile de tournesol est très riche en acides gras poly-insaturés.

Huile de chanvre

Les caractéristiques de l’huile de chanvre sont :

  • 8% d’acides gras mono-insaturés
  • 83% d’acides gras poly-insaturés, dont 14% à 23% d’Omega3 et 49% à 59% d’Omega6.
  • 9% d’acides gras saturés
  • Point de fumé : 165°C

L’huile de chanvre est originaire d’Asie centrale.
Elle a la particularité d’avoir un excellent équilibre entre ses Omega6 et Omega3 : de l’ordre de 2 pour 1, très proche de l’équilibre parfait pour l’Homme qui est de 1 pour 1.

L’utilisation de l’huile de chanvre dans votre alimentation vous permettra de rééquilibrer le déséquilibre Omega6/Omega3 causé par l’alimentation moderne et améliorera votre santé cardio-vasculaire.

Attention toutefois, l’huile de chanvre devra être utilisée à froid en assaisonnement à cause de son point de fumé relativement bas.

Huile d’arachides

Les caractéristiques de l’huile d’arachides sont :

  • 49% d’acides gras mono-insaturés
  • 33% d’acides gras poly-insaturés, dont 10% d’Omega3 et 55% d’Omega6
  • 18% d’acides gras saturés
  • Point de fumé : 232°C (pour l’huile d’arachides raffinée)

L’huile d’arachide est moins utilisée en Europe.
Elle possède un bon équilibre entre acide gras mono-insaturés et acides gras poly-insaturés, avec un faible taux d’acides gras saturés.

Son point de fumé élevé vous permettra de l’utiliser dans divers cuisson, pour des plats à inspiration asiatique par exemple.

Huile de lin

Les caractéristiques de l’huile de lin sont :

  • 18% d’acides gras mono-insaturés
  • 68% d’acides gras poly-insaturés, dont 35% à 66% d’Omega3 et 7 à 20% d’Omega6.
  • 9% d’acides gras saturés
  • Point de fumé : 107°C

L’huile de lin est la reine des Oméga3.
Elle en possède un très grande quantité et les spécialiste de la nutrition conseillent d’en prendre une cuillère à soupe par jour pour réduire les risques de maladie cardiovasculaire et rééquilibrer la balance Omega3/Omega6.

Attention toutefois, cette huile ne devra pas être utilisée pour les cuissons à cause de son point de fumé très bas.

Huile de cameline

Les caractéristiques de l’huile de cameline sont :

  • 30% d’acides gras mono-insaturés
  • 60% d’acides gras poly-insaturés, dont 33% à 43% d’Omega3 et 11% à 22% d’Omega6.
  • 10% d’acides gras saturés
  • Point de fumé : 252°C

Beaucoup moins connue, l’huile de cameline possède pourtant un excellent taux d’Omega3 et un très bon rapport Omega3/Omega6.
Toutefois, c’est une huile qui s’oxyde assez rapidement. Il faudra donc l’acheter en petite quantité, et la consommer rapidement après ouverture.

 

Comme vous pouvez le voir, il existe un nombre important d’huiles différentes, qui possèdent des propriétés nutritionnelles variées.
Toutes les huiles présentées ici ont un bon rapport acides gras saturés/acides gras insaturés.

Le plus important pour choisir votre huile parmi celles-ci sera donc de connaitre votre rapport Omega3/Omega6:

  • Si vous consommez plus d’Omega6 que d’Omega3 (comme 99% de la population), tournez-vous vers une huile avec un rapport Omega6/Omega3 proche ou inférieur à 1 comme l’huile de Chia, l’huile de bourrache, l’huile de lin, l’huile de cameline ou l’huile de Colza enrichie en Omega3.
  • Si vous consommez plus d’Omega3 que d’Omega6 (comme 1% de la population), tournez-vous vers une huile avec un rapport Omega6/Omega3 supérieur à 1.

Je comprends que pour un débutant en nutrition, il est difficile de maitriser cette notion de rapport entre Omega3 et Omega6.
N’oubliez pas que la première chose à faire dans votre alimentation est avant tout de rééquilibrer le rapport acides gras saturés/acides gras insaturés, avant de penser à balancer correctement vos Omégas.

Article publié le 20/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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