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Protéine de caséine : le guide complet

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Protéine de caséine : le guide complet
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La caséine est la protéine en poudre la plus populaire en musculation après la whey protein.

Au début de l’ère des compléments alimentaires hyper-protéinés pour la musculation, on trouvait uniquement de la caséine en poudre sous forme de caséinate de calcium.

Néanmoins, les procédés de fabrication ont largement évolué depuis cette époque et les fabricants de nutrition sportive proposent maintenant plusieurs types de caséines.

Quelles sont les caractéristiques de la caséine ? Quand et comment faut-il la consommer pour optimiser la prise de muscle ? Découvrez notre guide complet sur la caséine pour la musculation !

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La protéine de caséine et ses caractéristiques

La caséine est une protéine à diffusion lente issu du lait de vache.

Les protéine contenues dans le lait de vache contient majoritairement de la caséine à hauteur de 80%, et minoritairement  de la whey à hauteur de 20%.

La valeur biologique de la caséine est de 77, elle sera donc moins bien assimilée par votre organisme que la Whey qui propose une valeur biologique comprise entre 104 et 111.

Néanmoins, la vitesse d’assimilation de la caséine est de 6g par heure. Elle est donc considérée comme une protéine à diffusion lente, par rapport à la whey qui s’assimile à hauteur de 8 à 10g par heure.

La caséine contient une forte concentration de glutamine, l’acide aminé le plus présent dans les muscles du corps humain.

Cet acide aminé intervient dans de nombreux processus métaboliques et possède un très fort pouvoir anti-catabolique, c’est à dire qu’il va protéger votre masse musculaire d’une éventuelle dégradation.
De plus, un apport en l-glutamine va permettre d’éviter la chute de taux de glutamine dans le sang après les séances d’entrainement intenses, et boostera votre défense immunitaire.

La caséine contient du lactose. Même si la teneur en lactose dans les nouvelles caséines est assez faible grâce aux processus de filtration dernière génération, elle risque de ne pas convenir aux personnes fortement intolérantes au lactose.
Dans ce cas, il faudra se tourner vers un autre type de protéine en poudre qui possède une diffusion lente comme la protéine de soja ou la protéine de chanvre par exemple.

Au niveau dégustation, la caséine mélangée avec l’eau est beaucoup plus épaisse que la whey protéine, et il faudra sans doute ajouter un peu plus d’eau (ou autres liquides) qu’avec cette dernière ! Le résultat du mélange avec la poudre de caséine est généralement assez pâteux…

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Les différentes formes de caséine

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On trouve la caséine de façon naturelle dans la plupart des produits laitiers : fromages, fromage blanc, yaourt, …

Pour les compléments alimentaires sous forme de poudre, toutes les formes de caséines sont issus du lait écrémé pasteurisé.

Néanmoins, suivant la méthode d’extraction utilisée, on pourra distinguer 3 types de caséines différentes :

La caséinate de calcium et caséinate de sodium

Ce sont les formes les plus anciennes de caséine, celles que l’on pouvait trouver au début de la commercialisation des protéines en poudre.
Afin de séparer le caséine des autres éléments du lait, on utilise :

  • L’hydroxyde de calcium, on obtient alors une caséinate de calcium
  • L’hydroxyde de sodium, on obtient alors une caséinate de sodium

Malheureusement, ce type de réaction est trop agressif et il détruit la micelle de la caséine, ce qui abaisse sa digestibilité et son assimilation !

Les caséinates sont moins coûteuses que les autres formes de caséine mais sont malheureusement de moindre qualité… D’ailleurs, on les trouve de moins en moins souvent dans les compléments alimentaires (dans ceux de qualité en tout cas) !

La caséine micellaire

La caséine micellaire est la forme la plus récente de caséine. Afin de séparer la caséine comprise dans le lait écrémé, on utilise ici les dernières méthodes de micro-filtration à froid, qui permet de garder intact la structure des protéines et la micelle de la caséine.

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Quelle est la meilleure forme de caséine ?

Vous l’aurez compris, la caséine micellaire est de bien meilleure qualité que les caséinates.

La caséine micellaire possède une activité biologique plus importante, et sera beaucoup mieux assimilé par votre corps, fournissant à vos muscles une quantité plus importante d’acides aminés.

Veillez donc à bien regarder la composition des caséines quand vous souhaitez en acheter ! Généralement, la caséine pas cher est composée essentiellement de caséine de calcium. Dans certains cas, les fabricants mettent en avant la présence d’une caséine micellaire alors qu’il s’agit d’un mélange caséine micellaire / caséinate avec une majorité de caséinate…

Quand utiliser la caséine ?

La caséine est une protéine à diffusion lente, qui va libérer ses acides aminés dans votre corps sur une durée plus longue que la whey par exemple.

Grâce à cette propriété très intéressante, il conviendra d’utiliser la caséine à 2 moments clés de la journée :

  • Entre 2 repas : Si vous ne pouvez pas faire de collation en milieu de matinée ou dans l’après-midi, un shaker de caséine permettra d’apporter à votre corps une quantité suffisante de protéine, tout en les diffusant lentement afin de tenir jusqu’au prochain repas !
  • Le soir avant de dormir : c’est généralement le moment qu’utilisent les bodybuilder pour utiliser la caséine. Un shaker de caséine avant d’aller vous coucher permettra un apport continu en acides aminés pendant une bonne partie de la nuit, limitant ainsi le catabolisme et permettant d’accélérer votre récupération.

La caséine : en sèche ou en prise de masse ?

La caséine est un produit composé de 80 à 90% de protéine, avec un taux de glucides et de lipides très faible.

La caséine pourra donc être utilisée :

  • pour la prise de masse, afin de fournir à vos muscles tous les acides aminés dont il ont besoin pour se développer. La caséine pourra être un vrai plus pour prendre du muscle plus rapidement.
  • pour la sèche ou la perte de poids, afin de préserver votre masse musculaire en évitant l’effet catabolique d’un régime hypocalorique !
    En effet, la forte concentration en BCAA et l-glutamine garantira une protection de la masse musculaire, et donc une meilleure utilisation des graisses comme source d’énergie par votre corps.

Quelle dose de caséine prendre ?

Un pratiquant de musculation avec un entrainement intensif aura besoin de 2g de protéine par kilo de poids de corps, que ce soit pendant la prise de masse ou la sèche.

Il vous revient donc le rôle de distribuer la quantité de protéine dont vous avez besoin chaque jour sur les différents repas de la journée, en prenant garde de :

  1. Consommer majoritairement des protéines qui proviennent d’une alimentation naturelle. En effet, les compléments alimentaires viennent, comme leur nom l’indique, compléter votre alimentation et non la remplacer. Consommez donc au maximum 2 shakers de protéines par jour : 1 shaker de whey après l’entrainement, et un shaker de caséine avant le couché par exemple.
  2. Ne pas consommer des protéines en excès pendant une trop longue période ! Inutile de prendre 4g de protéine par jour, une grande partie d’entre elles devront être éliminé par votre organisme et produiront une surcharge pour vos reins. Sur le long terme, cela peut s’avérer dangereux pour votre santé…

Caséine vs Whey Protein

C’est une question qui revient très souvent dans les forums musculation.

Vous l’aurez compris, la whey protein et la caséine sont deux types de protéines différentes ayant des propriétés et une vitesse d’assimilation différente.
On ne peut donc pas les opposer puisqu’ils seront utilisées à deux moments différents :

  • La Whey le matin ou après l’entrainement
  • La caséine avant de dormir ou en collation

Si vous n’avez pas le budget pour acheter les 2, vous pouvez opter pour une protéine de lait, qui apportera 20% de Whey protein et 80% de caséine. Cette protéine pourra alors être utilisé à n’importe quelle moment.

La caséine est-elle dangereuse pour la santé ?

Une étude scientifique menée (entre autres) par le docteur Sung-Woo Park démontre un éventuel lien entre cancer et consommation importante de caséine.1)Protéine de caséine et cancer de la prostate.
Les résultats sont sans appels : une consommation importante de caséine favoriserait grandement la prolifération des cellules cancéreuses de la prostate.

Néanmoins, associée au petit lait (autre nom de la whey), cela annulerai les effets négatifs de la caséine seule. Après tout, les protéines du lait sont composées à 80% de caséine et 20% de whey. La nature est souvent bien faite….

Cuisiner avec la caséine

Vous pouvez tout à fait utiliser la caséine comme source de protéine en poudre dans vos recettes ! Voici un exemple de recette en utilisant la caséine : le pudding chocolat-banane !

Pour préparer cette recette, vous aurez besoin de :

  • 1 banane bien mûre
  • 40g de caséine (caséine micellaire donc de préférence!)
  • 1 cuillère à café de cacao maigre

Pour la préparation de cette recette à base de caséine, rien de plus simple :

  1. Vous mélangez tout les ingrédients dans un bol afin d’avoir une pâte bien homogène
  2. Vous insérez le mélange dans un moule
  3. C’est parti pour 2 minutes au micro-onde ! Attention, pensez à vérifier la cuisson pendant les 2 minutes car la caséine à tendance à gonfler à la cuisson !
  4. Laissez refroidir au moins 1 heure au réfrigérateur avant de déguster !

Vous pouvez découvrir d’autres recettes hyperprotéinées dans la catégorie recettes diététiques.

Notre avis sur la caséine

La caséine est une excellente source de protéine pour les sportifs car elle possède une forte teneur en acides aminés essentiels, glutamine et BCAA.

Le principal avantage de la caséine en poudre reste le coté pratique ! Néanmoins, c’est loin d’être un achat obligatoire dans votre nutrition sportive !

Si vous n’avez pas le budget pour acheter de la caséine en poudre, vous pouvez très simplement remplacer votre shaker par du fromage blanc 0% qui vous apportera une très bonne dose de caséine (associée à la Whey) !

De plus, certaines études sur la consommation de caséine seule n’étant pas rassurantes, il est peut-être plus sage de partir sur la consommation d’une protéine de lait contenant 80% de caséine et 20% de whey.

Si vous optez tout de même pour l’achat d’une caséine en poudre, n’oubliez pas de bien lire l’étiquette des ingrédients avant de faire votre choix !

Préférez les caséines composées à 100% de caséine micellaire qui seront beaucoup mieux assimilés par votre corps !

En effet, il est préférable d’opter pour une caséine micellaire et réduire légèrement la dose, plutôt qu’une caséinate de calcium ou sodium qui ne sera pas correctement assimilé par votre organisme.

La caséine est une protéine utilisée depuis de nombreuses années par les bodybuilder ou autres sportifs pour optimiser leur récupération, et c’est un produit pour le Fitness qui a déjà fait ses preuves, aussi bien scientifiquement que sur le terrain.

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Questions/Réponses sur la caséine

Quels sont les symptômes d’une intolérance ou d’une allergie à la caséine ?
Les symptômes d’une intolérance à la caséine sont généralement des crampes d’estomac, nausées, ballonnements ou encore diarrhées. Si vous continuez à consommer la caséine malgré ces symptômes, une grande fatigue et des mots de tête peuvent apparaitre.
Quels sont les aliments contenant de la caséine ?
Les aliments qui contiennent naturellement de la caséine sont tous les aliments à base de lait de vache : fromage, yaourt, lait, fromage blanc, …
Quels sont les symptômes d’une intolérance ou d’une allergie à la caséine ?
Les symptômes d’une intolérance à la caséine sont généralement des crampes d’estomac, nausées, ballonnements ou encore diarrhées. Si vous continuez à consommer la caséine malgré ces symptômes, une grande fatigue et des mots de tête peuvent apparaitre.

References   [ + ]

Article publié le 14/01/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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