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Calcul Calories
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Ton besoin calorique journalier est de :

Avec la formule de Harris et Benedict (1919)

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Avec la formule de Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal (1994)

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Avec la formule de Black et al (1996)

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Afin d’obtenir une alimentation équilibrée, il est nécessaire de connaître la quantité de calories dont notre corps a besoin pour ses activités quotidiennes. Seulement après cela, nous pouvons choisir nos aliments et de planifier une alimentation équilibrée en fonction de nos besoins quotidiens en calories.

C’est quoi, une calorie ?

La calorie est une unité de mesure énergétique. Pour fonctionner, notre corps a besoin d’énergie.
Les calories apportées par l’alimentation nous permettront de fournir à notre corps cet énergie vital.

A part les calories, d’autres éléments sont nécessaires à notre survie, comme l’eau, les vitamines ou les minéraux qui sont fournis pas l’alimentation.
Sans calories, nous n’aurions pas l’énergie necessaire pour réaliser nos activités quotidienne, ni reste en vie. En effet, le simple fait de respirer, ou la digestion par exemple demande des calories.
Néanmoins, si l’on consomme plus de calories que ce que notre corps a besoin pour fonctionner, nous aurons tendance à prendre du poids. A l’inverse, si l’on ne consomme pas suffisamment de calories par rapport à notre besoin en calories, nous allons perdre du poids.

Afin que nous puissions élaborer notre régime alimentaires, il est donc primordial de connaitre notre besoin calorique journalier.

Pour information, chaque macro-nutriment (protéine, glucide, lipide) apporte une quantité d’énergie différente :

Glucides : 4 kcal / gramme
Proteine: 4 kcal / gramme
Graisse: 9 kcal / gramme
Alcool : 7 kcal / gramme

L’organisation mondiale de la santé recommande pour une femme de 60kg et 30ans, un régime alimentaire de 2200kcal par exemple.
Cependant, les besoins caloriques d’une personne peuvent augmenter suivant plusieurs facteurs.

Les besoins caloriques

Avant de pouvoir calculer vos besoins en calories, il est donc important de connaitre les facteurs dont ils dépendent.

Le calcul des calories à consommer chaque jour dépend de 3 facteurs :

  1. Metabolisme basale ou MBR
  2. TID ou thermogenèse induite par l’alimentation
  3. Activité physique

Le métabolisme Basale

Le métabolisme basal, ou MBR, correspond au nombre de calories dont votre corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales.

Les métabolisme basal représente la partie la plus importante du métabolisme et équivaut à environ 70-75% des calories totales brûlées pendant la journée.
Cette valeur dépend de plusieurs variables :

  • Hauteur et poids : une petite personne consommera moins de calories qu’une plus grande personne. De plus, une personne avec une masse musculaire imposante consommera également plus de calories qu’une personne plus maigre. Il est important de noter que la métabolisme basal est influence par la quantité de tissu musculaire d’une personne.
  • Âge : le métabolisme basal diminue avec le temps. La masse musculaire à tendance se transformer en tissu adipeux avec le temps, qui consomme moins d’énergie.
  • Le sexe : les hommes ont une consommation d’énergie plus importante que les femmes.
  • Climat : plus la température est froide, plus le corps va consommer de calories pour maintenir la température du corps.

La thérmogenèse

L’effet thermogénique de la nourriture est équivalente à la quantité d’énergie que nous utilisons pour la digestion de la nourriture elle-même. La thermogenèse ou TID varie selon le type et la quantité de nourriture, ou pour être précis, des macronutriments que nous ingérons. On peut résumer ainsi :

  • Pour les protéines, l’énergie utilisé est de 10 à 35%
  • Pour les graisses , l’énergie utilisé est de 2 à 4%
  • Pour les glucides, l’énergie utilisé est de 7 à 14%

En moyenne, la thermogenèse représente environ 10% des calories ingérées.

Activité physique

On défini par activité physique l’ensemble des mouvements du corps à l’aide de nos muscles. L’activité physique augmente la consommation d’énergie. Plus l’activité physique sera intense, plus notre consommation d’énergie sera importante.

Pratiquer une activité physique permet également de limiter certaines maladies cardio-vasculaires, et renforce notre système musculo-squelettique. Rappelez-vous que l’activité physique nous garde plus jeune au fil du temps !

La consommation énergétique d’une personne modérément active représente en général 15 à 30% de la masse énergétique totale.

De combien de calories avons-nous besoin ?

Les besoins caloriques journaliers d’une personne seront donc la somme de toutes nos dépenses énergétiques : le métabolisme basal, la thermogenèse et l’activité physique.

De nombreux facteurs viennent donc influence la mesure de notre besoin en calories  :

  • Age et sexe
  • Taille
  • Poids total (la massa maigre consomme d’avantage que la masse grasse)
  • Les maladies qui peuvent ralentir le métabolisme (problème de thyroïde, dérèglement hormonal..)
  • Etat physiologique (grossesse, règles, croissance, …)
  • Quantité d’activité physique
  • Régime alimentaire

Calcolo calorie uomo donna

Le calcul des calories dont notre corps a besoin n’est donc pas un chiffre précis à 100%, mais un ordre de grandeur.

Les changement de poids dépendront de la balance entre les entrées de calories et les sorties :

  • Si vous faites entrer plus de calories que ce dont vous avez besoin, vous allez prendre du poids
  • Si vous faites entrer moins de calories que ce dont vous avez besoin, vous allez perdre du poids

Quelles type de calorie faut-il consommer ?

Le calcul des calories journalières vous donneront donc une quantité d’énergie à consommer chaque jour.
Néanmoins, toutes les calories ne se ressemblent pas ! Chaque macro-nutriments possède des fonctions différentes dans votre corps et il est important de les apporter en bonnes proportions afin d’apporter à votre corps tout ce dont il a besoin :

  • 30 à 40% de protéines
  • 30 à 40% de glucides
  • 30% de lipides

Comment calculer les calories dont nous avons besoin ?

Il existe différentes formules pour calculer la quantité de calories dont vous avez besoin.
Une des méthodes les plus simples consiste à relier votre poids et votre niveau d’activité physique :

  • 26-30 kcal par kilos pour les personnes en bonnes santé qui ont un mode de vie sédentaire et ne pratiques par d’activité physique.
  • 31-37 kcal par kilos pour les personnes en bonnes santé qui font une activité physique légère 3 à 5 fois par semaine.
  • 38-40 kcal par kilos pour les personnes en bonnes santé qui font une activité physique modérée 3 à 5 fois par semaine.
  • 41-50 kcal par kilos pour les personnes en bonnes santé qui font une activité physique intense (15 à 20h de sport par semaine)

Calcolo calorie

En conclusion, une fois que vous aurez calculer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour, il ne reste plus qu’à les répartir correctement entre les micros-nutriments et varier un maximum votre alimentation pour avoir une diète équilibrée.

C’est le secret pour rester toujours en bonne santé !

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