Les BCAA font partis des compléments alimentaires les plus consommés par les pratiquants de musculation et les sportifs en général.
Pour ces acides aminés ont-ils tant de succès auprès des sportifs ? Faut-il prendre des BCAA pour optimiser sa prise de muscle ? Quand faut-il utiliser les BCAA ?
Découvrez notre guide complet sur les acides aminés BCAA pour la musculation !
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C’est quoi, les BCAA ?
Avant de savoir quand prendre les BCAA, il est indispensable de savoir ce que représente les BCAA.
Les BCAA sont également appelés acides aminés branchés et sont formés par 3 acides aminés : la leucine, l’isoLeucine et la valine.
Ces 3 acides aminés sont dits essentiels et ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain.
Ils devront donc être apportés par l’alimentation naturelle ou par le biais de compléments alimentaires.
A eux seuls, ils forment 1/3 des acides aminés présents dans votre masse musculaire !
Rôle de BCAA pour la musculation
Les BCAA sont donc très présents dans notre corps et occupent certaines fonctions essentiels, notamment pour les pratiquants de musculation.
Les BCAA pour la musculaire vont jouer un rôle dans deux actions différentes :
Les BCAA pour protéger votre masse musculaire.
Pendant un effort musculaire intense comme la musculation, les réserves d’énergies directement disponible (ATP, glycogène) dans le corps humain sont rapidement épuisées.
Une fois ces réserves épuisées, le corps est alors obligé de dégrader ses propres muscles pour obtenir des acides aminés (en grande partie des BCAA) afin de produire de l’énergie.
On appelle ce phénomène le catabolisme, qui signifie donc la destruction des protéines musculaires, contrairement à l’anabolisme qui consiste à créer des protéines pour les muscles.
Un apport en BCAA va donc permettre de fournir au corps une dose d’acides aminés branchés (Leucine, Isoleucine, Valine) directement disponible.
Le catabolisme musculaire sera donc en partie voir complètement évité et votre masse musculaire préservée !
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Les BCAA pour stimuler le développement musculaire.
Evidemment, les BCAA ne servent pas uniquement à protéger votre masse musculaire pendant vos séances d’entrainement ! Ils vont également jouer un rôle dans :
- L’ amélioration de la synthèse protéique, permettant à votre corps de récupérer plus rapidement post training et d’accélérer la prise de muscle.
- La réduction de la fatigue grâce à l’inhibition de la sérotonine responsable de la fatigue cérébrale, pour vous entrainer plus durement et plus longtemps. Et oui, les BCAA ont également une action sur votre cerveau !
Afin d’appuyer ces propos, voici deux études très intéressantes qui ont récemment été menées pour déterminer le rôle des BCAA’s dans la construction musculation :
Étude Scientifique sur les BCAA de Mike Spillane publiée le 6 décembre 2013
Cette étude scientifique a été réalisé dans le but de déterminer le rôle et les bienfaits des BCAA sur le développement musculaire.
Pour mener cette étude, Mike Spillane a choisi la méthode suivante :
- Il a choisi 19 hommes qui n’avaient jamais fait de musculation auparavant dans leur vie.
- Pendant 8 semaines, ces hommes ont fait 4 séances de musculation par semaine en réalisant 3 séries de 8-10 répétitions par séance.
- Une partie des hommes ont ingérés 9g de BCAA : 4,5g de BCAA 30 minutes avant l’entrainement et 4,5g de BCAA 30 minutes après l’entrainement.
- Une deuxième partie on reçu uniquement des placebo.
A la fin des 8 semaines, les résultats sont sans appels :
Voici les résultats de cette étude :
- Le groupe d’hommes ayant consommé les BCAA ont augmenté leur masse musculaire de 1,14kg et ont perdu 0,68kg de masse grasse.
- Le groupe d’hommes ayant consommé les placebo ont augmenté leur masse musculaire de 0,22kg (soit 5 fois moins que ceux ayant consommé les BCAA) et ont également augmenté leur masse grasse de 0,69kg.
Source officielle de l’étude paru dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Étude Scientifique sur les BCAA de Jim Stoppani publiée le 31 Juillet 2019
Cette deuxième étude scientifique sur les BCAA est également très intéressante pour prouver son efficacité sur le développement musculaire.
Pour cette études, Jim Stoppani a choisi 39 bodybuilder expérimentés qu’il a séparé en 3 groupes différentes :
- Le premier groupe a consommé un shaker de 28g de glucides à haut index glycémique pendant l’entrainement
- Le deuxième groupe a consommé un shaker de 28g de whey protein pendant l’entrainement
- Le troisième groupe a reçu un shaker de 14g de BCAA pendant l’entrainement
Chaque groupe s’est entrainé de la même manière en effectuant un full body complet, avant de prendre 4 jour de repos pendant 8 semaines.
Chaque bodybuilder suivait également le même régime alimentaire.
L’étude à porté sur la mesure de 4 paramètres au début et à la fin des 8 semaines :
- Le poids du bodybuilder
- La composition corporelle : nombre de kilos représentant du muscle
- Le % de masse grasse
- Le 10RM au développé couché (bench press)
- Le 10RM au Squat
Les résultats de l’étude parlent deux-mêmes :
Comme vous pouvez le constater, les bodybuilder ayant consommé le shaker de BCAA pendant l’entrainement ont gagné plus de muscle, perdu plus de gras et ont eu de meilleurs résultats sur leur 10RM que les bodybuilder ayant consommé le shaker de glucides ou de Whey protein !
Source officiel de l’étude paru dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition
Quand prendre les BCAA ?
Il est donc évident que les BCAA sont indispensables pour les pratiquants de musculation souhaitant optimiser leur développement musculaire.
Mais il est important de savoir quand prendre les BCAA afin d’optimiser leur efficacité !
Le meilleur moment pour prendre les BCAA se situe autour de votre entrainement de musculation : avant, pendant et après. En effet, afin d’optimiser au mieux l’efficacité de ces acides aminés, nous vous conseillons de :
- préparer une bouteille d’eau avec 10g de BCAA, que vous boirez avant et pendant votre séance de musculation
- Boire un shaker de whey protein juste après votre séance. Ce shaker post-training vous apportera des BCAA ainsi que tous les acides aminés dont votre à corps à besoin.
Pendant les périodes de sèche, les BCAA sont encore plus important car c’est une période très propice au catabolisme !
En effet, la réduction du nombre de calories force votre corps a puiser dans ses réserves, aussi bien graisseuse que musculaire ! Il est donc primordial de prendre des BCAA afin d’éviter un maximum le catabolisme et préserver votre masse musculaire.
Pendant cette période, nous vous conseiller d’ajouter chaque jour 2 dose de BCAA que vous boirez tout au long de la journée.
Vous l’aurez compris, les BCAA sont indispensable pour les pratiquants de musculation.
Même si les whey protéines contiennent généralement des BCAA ainsi que votre alimentation, il est fortement conseiller d’y ajouter un complément en BCAA.
Les BCAA sont d’ailleurs, avec la créatine et les protéines en poudre, le complément alimentaire le plus utilisé en musculation !
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Questions/Réponses sur les BCAA
Voici toutes les questions que les internautes m’ont posé sur les BCAA :
Une supplémentation en BCAA sera donc à privilégier pour cette période.
Nous vous conseillons n’importe quel BCAA en ratio 2:1:1 qui présente uniquement des BCAA.
