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BCAA pour la musculation : pourquoi et quand les prendre ?

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BCAA pour la musculation : pourquoi et quand les prendre ?
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Les BCAA font partis des compléments alimentaires les plus consommés par les pratiquants de musculation et les sportifs en général.

Pour ces acides aminés ont-ils tant de succès auprès des sportifs ? Faut-il prendre des BCAA pour optimiser sa prise de muscle ? Quand faut-il utiliser les BCAA ?

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C’est quoi, les BCAA ?

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Avant de savoir quand prendre les BCAA, il est indispensable de savoir ce que représente les BCAA.
Les BCAA sont également appelés acides aminés branchés et sont formés par 3 acides aminés : la leucine, l’isoLeucine et la valine.

Ces 3 acides aminés sont dits essentiels et ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain.
Ils devront donc être apportés par l’alimentation naturelle ou par le biais de compléments alimentaires.
A eux seuls, ils forment 1/3 des acides aminés présents dans votre masse musculaire !

Rôle de BCAA pour la musculation

Les BCAA sont donc très présents dans notre corps et occupent certaines fonctions essentiels, notamment pour les pratiquants de musculation.

Les BCAA pour la musculaire vont jouer un rôle dans deux actions différentes :

Les BCAA pour protéger votre masse musculaire.

Pendant un effort musculaire intense comme la musculation, les réserves d’énergies directement disponible (ATP, glycogène) dans le corps humain sont rapidement épuisées.

Une fois ces réserves épuisées, le corps est alors obligé de dégrader ses propres muscles pour obtenir des acides aminés (en grande partie des BCAA) afin de produire de l’énergie.

On appelle ce phénomène le catabolisme, qui signifie donc la destruction des protéines musculaires, contrairement à l’anabolisme qui consiste à créer des protéines pour les muscles.

Un apport en BCAA va donc permettre de fournir au corps une dose d’acides aminés branchés (Leucine, Isoleucine, Valine) directement disponible.
Le catabolisme musculaire sera donc en partie voir complètement évité et votre masse musculaire préservée !

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Les BCAA pour stimuler le développement musculaire.

Evidemment, les BCAA ne servent pas uniquement à protéger votre masse musculaire pendant vos séances d’entrainement ! Ils vont également jouer un rôle dans :

  • L’ amélioration de la synthèse protéique, permettant à votre corps de récupérer plus rapidement post training et d’accélérer la prise de muscle.
  • La réduction de la fatigue grâce à l’inhibition de la sérotonine responsable de la fatigue cérébrale, pour vous entrainer plus durement et plus longtemps. Et oui, les BCAA ont également une action sur votre cerveau !

Afin d’appuyer ces propos, voici deux études très intéressantes qui ont récemment été menées pour déterminer le rôle des BCAA’s dans la construction musculation :

Étude Scientifique sur les BCAA de Mike Spillane publiée le 6 décembre 2013

Cette étude scientifique a été réalisé dans le but de déterminer le rôle et les bienfaits des BCAA sur le développement musculaire.

Pour mener cette étude, Mike Spillane a choisi la méthode suivante :

  • Il a choisi 19 hommes qui n’avaient jamais fait de musculation auparavant dans leur vie.
  • Pendant 8 semaines, ces hommes ont fait 4 séances de musculation par semaine en réalisant 3 séries de 8-10 répétitions par séance.
  • Une partie des hommes ont ingérés 9g de BCAA : 4,5g de BCAA 30 minutes avant l’entrainement et 4,5g de BCAA 30 minutes après l’entrainement.
  • Une deuxième partie on reçu uniquement des placebo.

A la fin des 8 semaines, les résultats sont sans appels :

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Voici les résultats de cette étude :

  • Le groupe d’hommes ayant consommé les BCAA ont augmenté leur masse musculaire de 1,14kg et ont perdu 0,68kg de masse grasse.
  • Le groupe d’hommes ayant consommé les placebo ont augmenté leur masse musculaire de 0,22kg (soit 5 fois moins que ceux ayant consommé les BCAA) et ont également augmenté leur masse grasse de 0,69kg.

Source officielle de l’étude paru dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Étude Scientifique sur les BCAA de Jim Stoppani publiée le 31 Juillet 2019

Cette deuxième étude scientifique sur les BCAA est également très intéressante pour prouver son efficacité sur le développement musculaire.
Pour cette études, Jim Stoppani a choisi 39 bodybuilder expérimentés qu’il a séparé en 3 groupes différentes :

  • Le premier groupe a consommé un shaker de 28g de glucides à haut index glycémique pendant l’entrainement
  • Le deuxième groupe a consommé un shaker de 28g de whey protein pendant l’entrainement
  • Le troisième groupe a reçu un shaker de 14g de BCAA pendant l’entrainement

Chaque groupe s’est entrainé de la même manière en effectuant un full body complet, avant de prendre 4 jour de repos pendant 8 semaines.
Chaque bodybuilder suivait également le même régime alimentaire.

L’étude à porté sur la mesure de 4 paramètres au début et à la fin des 8 semaines :

  • Le poids du bodybuilder
  • La composition corporelle : nombre de kilos représentant du muscle
  • Le % de masse grasse
  • Le 10RM au développé couché (bench press)
  • Le 10RM au Squat

Les résultats de l’étude parlent deux-mêmes :

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Comme vous pouvez le constater, les bodybuilder ayant consommé le shaker de BCAA pendant l’entrainement ont gagné plus de muscle, perdu plus de gras et ont eu de meilleurs résultats sur leur 10RM que les bodybuilder ayant consommé le shaker de glucides ou de Whey protein !

Source officiel de l’étude paru dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition

Quand prendre les BCAA ?

Il est donc évident que les BCAA sont indispensables pour les pratiquants de musculation souhaitant optimiser leur développement musculaire.

Mais il est important de savoir quand prendre les BCAA afin d’optimiser leur efficacité !

Le meilleur moment pour prendre les BCAA se situe autour de votre entrainement de musculation : avant, pendant et après. En effet, afin d’optimiser au mieux l’efficacité de ces acides aminés, nous vous conseillons de :

  • préparer une bouteille d’eau avec 10g de BCAA, que vous boirez avant et pendant votre séance de musculation
  • Boire un shaker de whey protein juste après votre séance. Ce shaker post-training vous apportera des BCAA ainsi que tous les acides aminés dont votre à corps à besoin.

Pendant les périodes de sèche, les BCAA sont encore plus important car c’est une période très propice au catabolisme !
En effet, la réduction du nombre de calories force votre corps a puiser dans ses réserves, aussi bien graisseuse que musculaire ! Il est donc primordial de prendre des BCAA afin d’éviter un maximum le catabolisme et préserver votre masse musculaire.

Pendant cette période, nous vous conseiller d’ajouter chaque jour 2 dose de BCAA que vous boirez tout au long de la journée.

Vous l’aurez compris, les BCAA sont indispensable pour les pratiquants de musculation.
Même si les whey protéines contiennent généralement des BCAA ainsi que votre alimentation, il est fortement conseiller d’y ajouter un complément en BCAA.

Les BCAA sont d’ailleurs, avec la créatine et les protéines en poudre, le complément alimentaire le plus utilisé en musculation !

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 Questions/Réponses sur les BCAA

Voici toutes les questions que les internautes m’ont posé sur les BCAA :

Dans quels aliments trouver des BCAA naturels ?
On peut trouver des BCAA de façon naturelle dans l’alimentation en consommant des produits laitiers ou de la viande. Néanmoins, ce sont des produits qu’il est difficile (voir impossible) de prendre dans les 30 minutes avant l’entrainement ou pendant l’entrainement…
Une supplémentation en BCAA sera donc à privilégier pour cette période.
Est-il mieux de prendre des BCAA en gélule ou en poudre ?
Peu importe ! Personnellement, je préfère mélanger des bcaa en poudre avec ma bouteille d’eau pour pouvoir les consommer pendant toute ma période d’entrainement. Avec de l’eau bien fraîche, c’est très agréable pendant l’entrainement ! Mais les comprimés ou gélules font également l’affaire.
BCAA + Glutamine ou BCAA seuls ?
Les BCAA et la Glutamine sont les acides aminés les plus importants pour développer votre masse musculaire. La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans les muscles puisqu’il représente 60% de la masse totale ! Un mélange BCAA+Glutamine est donc la meilleure solution pour des résultats optimaux !
Les acides aminés BCAA sont-ils dangereux pour la santé ?
Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont des acides aminés que l’on retrouve naturellement dans l’alimentation. Il ne représente en aucun cas un danger pour votre santé, à partir du moment où vous respectez les doses… Inutile d’en prendre 100g par jour !
Faut-il prendre des acides aminés les jours de repos ?
Les muscles vont se régénérer pendant ces jours de repos ! Je vous conseille donc d’en consommer même quand vous ne vous entrainez pas bien-sûr. Vous pourrez les prendre à n’importe quelle moment de la journée en les divisant en 3x5g par exemple.
Dosage BCAA optimal pour prendre du muscle
Comme on l’a vu dans les études scientifiques un peu plus haut, l’idéal est de prendre 5g de BCAA avant l’entrainement, 5g pendant et 5g après l’entrainement !
BCAA 2:1:1 ou BCAA 8:1:1, quel est le meilleur ratio ?
Scientifiquement parlant, le meilleur ratio pour les BCAA est sans aucun doute 2:1:1 (2 pour leucine, 1 pour isoleucine et 1 pour valine). Le ratio 8:1:1 est d’après moi un coup marketing…
Quel BCAA choisir pour la musculation ?
Il existe aujourd’hui un grand nombre de BCAA présents sur le marché de la nutrition sportive !
Nous vous conseillons n’importe quel BCAA en ratio 2:1:1 qui présente uniquement des BCAA.
Quels sont les effets des BCAA sur les muscles ?
Comme on l’a vu dans l’article précédent, les BCAA permettent d’améliorer la synthèse des protéines, améliorent la récupération, stimulent le développement musculaire et la fonte des graisses.
Les BCAA sont-ils efficaces pour la perte de poids ?
Comme on l’a vu dans la 2ème étude scientifique de l’article, les BCAA ont permis aux bodybuilder de perdre du poids, tout en prenant du muscle en même temps ! De plus, les BCAA vont protéger votre masse musculaire pendant votre sèche. La réponse est donc oui !
BCAA ou créatine pour la musculation ?
Ces 2 compléments alimentaires n’ont pas du tout le même objectif ! Il est impossible de pouvoir les comparer… Si vous ne deviez en choisir qu’un des deux, ce serai sans aucun doute les BCAA qui ont fait leurs preuves !
Quelle est la composition des BCAA ?
Les BCAA sont formés par 3 acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Peut-on prendre des BCAA pendant un marathon ?
Tout à fait ! Les BCAA ne sont pas réservés qu’aux pratiquants de musculation loin de là ! Ils peuvent aussi être utilisés pour la course à pied ou le triathlon. Prendre des BCAA pendant votre marathon vous permettra d’épargner votre masse musculaire et facilitera grandement votre récupération après votre épreuve.
Y-a-t-il des effets secondaires pour les BCAA ?
Non, les BCAA ne présentent aucun effets secondaires s’ils sont consommés dans des doses corrects !
Comment prendre la BCAA ?
Pour la version en poudre, vous pouvez les mélanger avec de l’eau tout simplement, ou une boisson sucrée comme un jus d’orange afin d’accélérer son absorption grâce au pic d’insuline.
BCAA, une explication ?
Je vous conseil de remonter en haut de l’article pour le lire, vous devriez trouver toutes les explications nécessaires.
Quel résultat avec les BCAA ?
Tout dépend de votre programme d’entrainement, de votre alimentation, de votre repos, de votre métabolisme, … Les BCAA sont des compléments alimentaires pour vous aider dans votre progression, en aucun cas une boisson magique !
BCAA au coucher, utile ?
Vous pouvez prendre des BCAA au coucher, mais il sera préférable de prendre une source de protéine à base de caséine afin que les acides aminés se diffusent plus longtemps. Un shaker de caséine ou du fromage blanc feront l’affaire !
BCAA : pour la prise de masse ou la sèche ?
Les deux ! Les BCAA pendant la prise de masse vont stimuler votre synthèse de protéine et vous permettront de prendre plus de muscle. Pendant la sèche, les BCAA vont préserver votre masse musculaire et permettront à votre corps de puiser plus facilement dans ses réserves de graisse.
BCAA pour femme, est-ce utile ?
Bien sur ! Les BCAA ne sont pas réservés qu’aux hommes… Si vous pratiquez une activité physique comme le Fitness, les BCAA auront les même bienfaits pour vous également.
Leucine ou BCAA ?
L’action des 3 acides aminés BCAA provoque une synérgie beaucoup plus intéressante que la leucine consommée seule. Privilégiez donc les BCAA !

Article publié le 13/01/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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