La testostérone, aussi appelée hormone mâle, est un stéroïde anabolisant naturellement produit chez l’homme, mais également chez la femme en quantité moindre.
La testostérone joue un grand rôle dans la synthèse des protéines, ce qui permet un meilleur développement musculaire, et explique notamment la différence de masse musculaire entre un homme et une femme.
Augmenter son taux de testostérone se révèle être extrêmement bénéfique pour tout athlète désirant gagner en puissance et en masse musculaire.
Toutefois, le taux de testostérone dans votre corps peut varier suivant plusieurs facteurs.
L’optimisation de tous ces facteurs vous permettra donc d’augmenter naturellement votre taux de testostérone, et donc votre masse musculaire !
Découvrons 3 méthodes naturelles qui permettent d’augmenter son taux de testostérone !
Augmenter son taux de testostérone #1 : la nutrition
La nutrition joue un rôle fondamental dans la production naturelle de testostérone.
Voici quelques conseils alimentaires à prendre en considération :
Plus de graisses pour augmenter votre taux de testostérone
Beaucoup de pratiquants de musculation veulent avoir les abdominaux apparents. Et pour cela, beaucoup font la même erreur : supprimer les lipides de leur alimentation !
Malheureusement, les études scientifique[1]Acides gras et testostérone. montrent que les acides gras sont indispensables pour le fonctionnement de notre corps et c’est à partir de certaines graisses, dont l’acide arachidonique, que la testostérone va être synthétisé !
Une consommation journalière de graisse est donc primordial pour augmenter son taux de testostérone naturellement !
Voici mes conseils en terme de consommation de lipides :
- Privilégiez les acides gras insaturés aux acides gras saturés.
- Veillez à garder un bon ratio Omega3/Omega6.
La consommation d’Oméga 3 à généralement un impact positif sur la production de testostérone, alors que la consommation d’Oméga 6 a généralement un impact négatif.
Idéalement, le ratio Omega3/0méga devrait aller de 1/1 à 1/5.
Malheureusement, l’alimentation moderne apporte généralement un ratio de l’ordre de 1/20, provoquant un état inflammatoire dans l’ensemble de votre corps. - Même si les bonnes graisses, les graisses insaturées, doivent être privilégiées, les graisses saturées jouent un rôle également très important dans la synthèse de la testostérone !
Ne supprimez donc pas complètement les graisses saturées présentes dans le beurre par exemple, mais consommez les avec modération.
Les acides gras saturés doivent représenter environ 20% de votre apport total en lipides.
Pensez à consommer chaque jour des fruits Oléagineux, des poisson gras et de bonnes huiles de cuisine qui vous aideront, entre autres, à augmenter naturellement votre taux de testostérone et soutiendront votre métabolisme!
Moins de sucre pour augmenter votre taux de testostérone
De même, on constate qu’une alimentation trop riche en sucre simple, aliments ayant un index glycémique haut, font baisser le taux de testostérone[2]Consommation de sucre et taux de testostérone. !
En effet, une alimentation riche aliments à haut index glycémique peut faire baisse de 25% votre taux de testostérone en moyenne, et vous fera chuter celui-ci dans les 120 minutes après absorption des sucres.
Privilégiez donc les aliments à faible index glycémique pour augmenter naturellement votre taux de testostérone, sauf à certains moments clés…
Des BCAA et… des sucres simples après l’entrainement !
Une meilleure connaissance des processus de récupération ont permis de démontrer qu’une supplémentation en BCAA après l’entrainement permet d’augmenter son taux de testostérone[3]Supplémentation en acides aminés et taux hormonal., notamment si on consomme juste avant la prise de BCAA des glucides simples afin de créer un pic d’insuline !
Moins d’alcool pour plus de muscles !
La consommation d’alcool, même modérée, a une conséquence négative sur la production de testostérone[4]Effet de l’alcool sur le système endocrinien. !
La consommation excessive d’alcool quand à elle, peu amener à une féminisation des hommes comme le développement des seins et l’élargissement des hanches, dû à une forte baisse du taux de testostérone !
Evitez donc tant que possible l’alcool pour le sport et gardez le pour les moments de fêtes uniquement.
Des produits bio et moins de pesticides !
Des études ont montrées que les personnes consommant régulièrement des produits dans des agricultures utilisants des pesticides avait en moyenne un taux de testostérone inférieur de 10%[5]Hormones mâles et pesticides. !
Une alimentation bio est donc à privilégier pour votre santé !
Augmenter son taux de testostérone #2 : le sommeil
Le manque de sommeil peut diminuer votre taux de testostérone[6]Effet d’une semaine de restriction de sommeil sur le taux de testostérone..
Un travail publié dans le Journal of American Medical Association à permis de mettre en évidence les effets du manque de sommeil sur le taux de testostérone.
L’expérience était la suivante :
Pendant 3 nuits, un groupe de personnes a pu dormir pendant 10 heures. Les 8 nuits suivantes, les personnes ont dormi uniquement 5 heures par nuit.
Le taux de testostérone à baissé en moyenne de 10 à 15%, entre le moment où les sujets pouvaient dormir correctement, et le moment ou ils ont dormi uniquement 5 heures!
Un bon sommeil vous permettra donc d’augmenter naturellement votre taux de testostérone et augmenter votre masse musculaire !
Augmenter son taux de testostérone #3 : Soyez Zen !
Dans une étude publiée dans The Journal of Physiology, les chercheurs ont remarqués que plus une personne était stressées, et :
- plus leur taux de cortisol était haut
- plus leur taux de testostérone était bas
Un travail sur votre stress vous permettra donc également d’augmenter naturellement votre taux de testostérone[7]Relation entre les hormones du stress et la testostérone. !
Cette liste n’est bien sûr pas exhaustive, mais ces facteurs jouent un rôle déterminant dans votre production naturelle de testostérone !
De plus, au delà de l’aspect musculation, un taux de testostérone plus élevé vous permettra d’être en meilleur santé mentale !
Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire pour augmenter naturellement votre taux de testostérone !
References
