Les femmes qui s’inscrivent en salle de musculation recherchent souvent le même objectif : un ventre plat, des jambes fines et tonique, des bras affinés et un fessier musclé et bombé!
Mais pour cela, encore faut-il savoir quel appareil de musculation pour les fessiers utiliser…
Dans cet article, je vous présente les meilleures machines de musculation pour muscler vos fessiers que vous pourrez intégrer dans votre programme d’entrainement.
Je ne présente ici que les machines de musculation fessiers, c’est à dire les appareils dont le mouvement est guidé.
Appareil musculation fessiers : trois types différents
Dans cet article, je décompose les machines permettant de muscler vos fessiers en trois types :
- Les machines de cardio pour les fessiers
- Les appareils de musculation pour les fessiers poly-articulaires
- Les appareils de musculation pour les fessiers mono-articulaires
Ces mots vous font peur? Ne vous inquiétez pas, c’est très simple :
Les machines cardios permettent, en plus de muscler vos fessiers, de travailler votre système cardio-vasculaire et entretenir un bon rapport masse maigre/masse grasse.
Les machines poly-articulaires pour les fessiers sont des appareils de musculation faisant travailler plusieurs articulations. Le travail n’est donc pas focalisé à 100% sur le fessier, mais sur un ensemble de groupe musculaire comme les jambes dans son ensemble par exemple.
Les machines mono-articulaires pour les fessiers sont des appareils de musculation qui ne mobilisent qu’une seule articulation et permettent de concentrer le travail sur les fessiers essentiellement.
Appareils cardio pour les fessiers
Même si les appareils cardios ne sont pas les meilleurs pour développer la musculature, un travail régulier sur ces machines permettra de tonifier vos fessiers.
De plus, un travail sur les machines de musculation cardio en début de séance permettra d’échauffer parfaitement les muscles du bas du corps et vous aidera à affiner votre taille pour faire ressortir votre fessier.
L’elliptique
L’elliptique est certainement l’une des machines cardio les plus utilisées dans les centres de Fitness.
Elle permet de travailler beaucoup de muscles, dont les fessiers bien-sûr !
Ce type de machine reproduit le pas de course, sans pour autant vous obliger à supporter votre propre poids.
C’est une machine idéale pour les débutants qui commencent une activité physique.
Le stepper
Le Stepper reproduit les montées d’escaliers. C’est une excellente machine pour muscler les fessiers.
Tout comme l’elliptique, le stepper permet de travailler sans être obligé de supporter tout votre poids, et conviendra à tous les niveaux : du débutant au plus expert.
Pour augmenter la difficulté, il vous suffira simplement d’augmenter la résistance!
Le tapis de course
Le tapis de course est une machine de musculation qui travaille l’ensemble du bas du corps et améliore votre gainage.
Pour accentuez le travail sur le fessier, je vous conseille d’augmenter l’inclinaison du tapis, et de diminuer légèrement la vitesse.
Le rameur
Trop peu utilisé dans les salles de Fitness, le rameur est un mouvement extrêmement complet qui travaille l’ensemble du corps, dont les fessiers.
Le vélo
Le grand fessier est particulièrement sollicité sur le vélo. Pour une meilleure efficacité sur le travail musculaire, pensez à augmenter suffisamment la résistance…
Je vois trop souvent des personnes pédaler sur le vélo « a vide », en restant au niveau 1 ou 2.
Ces résistances ne permettent pas d’avoir de bons résultats…
Comment utiliser ces machines cardio pour muscler vos fessiers?
Personnellement, je place généralement en début de séance une session de 20 à 30 minutes de cardio en variant les appareils.
Cela me permet de faire monter mon corps en température pour attaquer la séance de musculation, et travaille l’ensemble de mon système cardio-vasculaire, très important pour rester en bonne santé.
Appareils poly-articulaires pour les fessiers
Les machines poly-articulaires sont sans aucun doute les meilleures pour développer votre masse musculaire.
Elles doivent impérativement être intégré dans votre programme d’entrainement Fitness pour de meilleurs résultats.
Smith machine
La machine Smith est un appareil de musculation très complet qui permet de réaliser un grand nombre de mouvement.
Pour travailler les fessiers avec la machine Smith, voici les mouvements que vous pouvez réaliser:
- Le squat et toutes ses variantes : pieds serrés, pieds largeur d’épaule, pieds écartés (squat sumo), pieds en avant, …
- Leg press vertical
- Les fentes avants
- Les fentes arrières
- Les fentes latérales
- Le hip trust
- Le soulevé de terre
- Le soulevé de terre jambes tendues
- …
Cette liste n’est pas exhaustive, et il existe un très grand nombre d’exercices et de variantes que vous pouvez faire sur l’appareil de musculation Smith Machine pour muscler les fessiers.
Leg Press horizontale
La leg Press horizontale fait partie des machines de musculation de base pour travailler l’ensemble du bas du corps, dont les fessiers.
Pour travailler l’ensemble des fessiers, pensez à varier l’écartement des pieds.
Leg press inclinée
La leg presse inclinée est une variante de la Leg Press horizontale que l’on trouve dans la plupart des salles de musculation.
Pensez à varier l’écartement des pieds pour travailler tous les muscles du fessier.
Hack Squat
Le Hack Squat est un des meilleurs appareils de musculation pour muscler les fessiers.
Plus vous mettez les pieds vers l’avant et plus vous descendez bas pendant le mouvement, et plus les fessiers seront sollicités.
Machine a Dips assistée
Une machine a dips pour les fessiers ??? Non, je ne suis pas devenu folle 🙂
Même si cet appareil de musculation n’est pas destiné à la base à travailler les fessiers, on peut l’utiliser pour faire ce que j’appelle le step-up inversé.
Parce qu’une vidéo vaut mille mots, voici une vidéo de démonstration :
Appareils mono-articulaires pour les fessiers
Les appareils de musculation mono-articulaires sont idéals pour cibler le travail sur les fessiers.
Ces machines de musculation peuvent être utilisées en fin de séance pour « finir les fessiers », ou en début de séance pour créer une pré-fatigue sur les fessiers (découvrez l’article sur la technique de musculation pré-fatigue pour en savoir plus).
Leg curl couché
Le leg curl allongé permet de travailler les ischios (l’arrière des cuisses), les mollets, mais également les fessiers.
Machine abducteur
La machine de musculation a abducteurs (a ne pas confondre avec la machine à adducteurs qui travaille l’intérieur des cuisses) permet de muscler le grand fessier de manière très efficace.
Glute machine
C’est sans aucun doute l’appareil de musculation par excellente pour muscler ses fessiers.
La poulie
La poulie, placée en position basse, permet de réaliser de nombreux mouvements qui sollicitent les fessiers.
Voici une vidéos de différents exercices pour les fessiers avec la poulie :
Appareils de musculation pour les fessiers à domicile
Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas vous abonner dans une salle de musculation, vous pouvez également acquérir des appareils de musculation pour les fessiers destinés aux particuliers.
Vous connaissez maintenant les meilleurs appareils de musculation pour muscler les fessiers.
Bien entendu, il faut les intégrer dans un programme complet d’entrainement approprié à votre profil et vos objectifs.
