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10 aliments riches en potassium

aliments riches potassium
10 aliments riches en potassium
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Le potassium est un minéral indispensable pour notre corps car il intervient dans de très nombreux processus métaboliques.

Notre corps n’étant pas capable de le produire lui-même, il est vital d’apporter dans votre alimentation des aliments riches en potassium.

Après le calcium et le phosphore, le potassium fait parti des minéraux les plus importants car il permet le bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales.

Le potassium permet également de lutter contre le stress et augmente naturellement nos niveaux d’énergie.

Malheureusement, la plupart des français présentent une carence en potassium, dû à une consommation insuffisante de fruits et légumes.

Apporter des aliments riches en potassium dans votre alimentation est donc une nécessité, surtout pour les personnes souffrant d’hypertension.

Dans un premier temps, je vous présente l’importance du potassium pour notre santé et les risques liés à une carence en potassium, avant de vous présenter les 10 aliments les plus riches en potassium.

Besoins en potassium

Voici les apports journaliers recommandés en potassium par l’organisation mondiale de la santé:

  • Enfants de 7 à 11 mois : 750mg de potassium par jour
  • Enfants de 1 à 3 ans : 800mg de potassium par jour
  • Enfants de 4 à 6 ans : 1100mg de potassium par jour
  • Enfants de 7 à 10 ans : 1800mg de potassium par jour
  • Adolescents de 11 à 14 ans : 2700mg de potassium par jour
  • Adolescents de plus de 15 ans et adultes : 3500mg de potassium par jour
  • Femmes allaitantes : 4000mg de potassium par jour

Comme vous pouvez le voir, l’apport en potassium est d’autant plus important si vous êtes une femme qui allaite.

Pour une femme ou un homme adulte, l’apport en potassium recommandé est de 3500mg par jour.

L’importance du potassium pour le coeur

Le potassium permet, avec le calcium et le magnesium, un bon mouvement myocardiaque et une activation des systèmes enzymatiques.

Le potassium régule le rythme cardiaque et permet de baisser la tension artérielle, réduisant les risques de maladies cardio-vasculaires ou d’infarctus.

La relation entre potassium intra-cellulaire et potassium extra-cellulaire est l’un des facteurs qui affecte le plus le système nerveux et la contraction musculaire, y compris le coeur1)Du potassium pour un coeur en bonne santé..
Par conséquent, des déséquilibres en potassium peuvent provoquer de graves problèmes de santé pour le coeur.

Le potassium stimule le mouvement intestinal

Consommer des aliments qui contiennent du potassium permet de favoriser le mouvement intestinal et l’élimination des fluides.
Les minéraux sont d’excellents diurétiques pour nous aider à purifier notre corps.

Le potassium est donc un excellent minéral pour lutter naturellement contre la constipation.

Les bienfaits du potassium sont nombreux, et ce minéral permet également de lutter contre la fatigue, réguler notre glycémie, joue un rôle dans la construction des protéines, transporte l’oxygène vers le cerveau et stimule l’influx nerveux.

Le potassium stimule la croissance

Le potassium permet également de réguler notre croissance dans notre plus jeune âge.
Il permet également d’apporter une sensation de bien-être et régule notre pression sanguine.

N’oubliez pas qu’un corps en manque de potassium est plus sujet à divers troubles comme la constipation, les nausées et vomissements, la rétention d’eau et l’accumulation des toxines dans le corps.

Si vous souhaitez lutter contre la rétention d’eau, un apport suffisant en aliments riches en potassium est fortement recommandé.

Les problèmes liés à une carence en potassium

Un taux de potassium trop faible dans le sang peut également être la cause de problèmes rénaux, de diarrhée, de consommation trop importante de diurétiques, ou encore des antibiotiques.

Les symptômes d’un manque de potassium les plus courants sont les crampes musculaires, la constipation, la fatigue ou encore les spasmes car le potassium régule l’influx nerveux et donc les contractions volontaires ou involontaires des organes et muscles et notre corps.

Dans les cas les plus graves de carence en potassium (l’hypokaliémie), le rythme cardiaque normal peut être altéré, entrainant palpitations et problèmes cardiaques, voir même des lésions rénales si le carence est maintenu dans le temps.

10 aliments riches en potassium

Vous l’aurez compris, une consommation suffisante de potassium est indispensable pour une bonne santé.

Je vous présente les 10 aliments les plus riches en potassium, que je vous conseille fortement d’inclure dans votre plan alimentaire pour éviter toutes carences en potassium.

Pour ceux qui n’ont pas le courage de lire, voici un tableau récapitulatif de ces 10 aliments riches en potassium avec leur apport en potassium pour 100g (les % des AJR sont calculés sur la base des besoins en potassium pour les adultes, soit 3500mg/jour) :

#Nommg de potassium pour 100g% des AJR en potassium
1Haricots blancs310mg8,8%
2Pommes de terre et patates douces363mg10,3%
3Betteraves305mg8,7%
4Épinards390mg11,4%
5Blettes549mg15,6%
6Tomates240mg6,8%
7Agrumes151mg4,3%
8Bananes411mg11,7%
9Avocats343mg9,8%
10Yaourts (nature)182mg5,2%

1.Les haricots blancs

haricots-blancs-aliment-riche-potassium

Les haricots blancs sont d’excellentes sources de potassium.

Les haricots blancs permettent d’apporter 310mg de potassium pour 100g de haricots blancs, soit 8,8% des apports journaliers recommandés.

Les haricots blancs contiennent également une très bonne quantité de thiamine, d’acide folique, de fer et de magnesium.

En plus, les haricots blancs sont également une excellente source de fibres puisque une tasse (180g) apportent 18g de fibres alimentaires, soit presque 75% des apports journaliers recommandés en fibres.

Les haricots blancs sont également une très bonne source de protéines végétales.

La teneur élevé en fibres et antioxydants des haricots blanc permet de lutter contre les inflammations, améliore la santé du colon et réduit les risques de maladies cardio-vasculaires.
Ce sont également un excellent aliment pour les diabétiques.

2.Les pommes de terre et patates douces

patate-douce-aliment-riche-potassium

Les pommes de terre ne sont pas toujours considérées comme un aliment santé, à tort !

Les pommes de terre sont l’une des meilleures sources de potassium que l’on puisse trouver dans les aliments.

Une grosse pomme de terre cuite au four (environ 300g) permet de fournir près de 30% des AJR en potassium.

Attention toutefois, environ un tiers du potassium contenu dans les pommes de terre est concentré dans la peau. Pour cette raison, il est fortement recommandé de consommer les pommes de terre entières, sans retirer la peau.

Les patates douces ont également une bonne concentration en potassium : 18% des AJR pour 300g.

En plus d’être riches en potassium, les pommes de terre apportent également une bonne quantité de vitamines C, vitamines B6 et manganèse.

3.La betterave

betterave-aliment-riche-potassium

La betterave est un légume intense avec un goût naturellement sucré.

100 grammes de betterave apporte environ 305mg de potassium, soit 8,7% des AJR.

Les betteraves sont également très riches en folates et manganèse.
De plus, le pigment rouge des betteraves agit comme un antioxydant naturel, permettant de lutter efficacement contre le toxines et l’inflammation.

Les betteraves contiennent de très bon taux de nitrates qui améliorent la fonction des vaisseaux sanguins et augmentent vos performances physiques.

La teneur élevée en potassium des betteraves rouges permet de lutter contre les maladies cardiaques.

4.Les épinards

Les épinards font parti des aliments les plus nutritifs.

100 grammes d’épinards permettent d’apporter 390mg de potassium, soit 11,4% des AJR, c’est donc un légume de choix pour les personnes souhaitant augmenter leur taux de potassium.

Cette portion d’épinard permet également d’apporter près de 4 fois les AJR en vitamines A, 10 fois les AJR de la vitamine K, et apportent environ 30% des AJR en calcium.

Ces nutriments sont très importants pour votre métabolisme, votre santé visuelle, vos os et pour booster votre système immunitaire !

Les légumes à feuilles vertes comme les épinards sont également très riche en antioxydants.

5.Les blettes

Les blettes sont un légume assez peu consommé en France.
Pourtant, c’est un légume à feuille verte très riche en potassium.

En effet, 100g de blettes permet d’apporter 549mg de potassium, soit 15,6% des AJR en potassium.
En plus, cette portion de blettes permet d’apporter :

  • 125% des AJR en vitamine A
  • 421% des AJR en vitamines K
  • Une grande quantité de vitamines C
  • Fer
  • Magnesium
  • Fibres

Tout comme les épinards et les autres légumes à feuilles vertes, les blettes sont une excellente source d’antioxydant pour protéger vos cellules.

6.Les tomates

Les tomates et les produits dérivés comme la sauce tomate sont des aliments riches en potassium.

En effet, 100g de sauce tomate permet d’apporter 240mg de potassium, soit 6,8% des AJR en potassium, mais également une très bonne quantité de vitamines A,C,E et B6.

De plus, les tomates contiennent d’excellents nutriments pour la santé comme les lypocènes, permettant de combattre les inflammations et réduire les risques de cancer de la prostate.

Dans une études portant sur des sujets atteints du syndrome métabolique, boire 330ml de jus de tomate quatre fois par semaine pendant 2 mois a significativement réduire l’inflammation et la résistance à l’insuline.

Les sujets ont également connus une diminution du mauvais cholestérol, et une légère augmentation du bon cholestérol.

Les effets bénéfiques des lypocènes et du potassium font de la tomate un excellent aliment pour lutter contre les maladies cardiovasculaires et sa consommation régulière permet d’améliorer votre santé cardiaque.

7.Les agrumes

Les agrumes comme les oranges sont bien connu pour leur forte teneur en vitamines C, mais ils sont également très riches en potassium.

Un verre de jus d’organe permet d’apporter 11% des AJR en potassium!
De plus, il est également très riche en acide folique, vitamine A, thiamine et antioxydants.

Attention, il est important de noter qu’il s’agit ici d’un verre de jus d’orange fraîchement pressé.
Nous vous conseillons toujours de préférer les jus maisons, ou encore mieux, consommer les fruits entiers.

8.Les bananes

La banane est une très célèbre source de potassium.

Une banane de taille moyenne contient 412mg de potassium, soit 12% des AJR.

De plus, la banane est très riche en vitamines B6, fibres en antioxydants.

Les bananes bien mûres ont tendances à être plus riche en sucre que les autres fruits.
Néanmoins, les bananes vertes sont moins riches en sucre et riche en amidon, permettant de réguler le taux de glycémique.

L’emballage naturel de la banane en fait un fruit facile à emporter partout, et vous permettra d’augmenter votre taux de potassium pour ne pas souffrir de carence…

9.Les avocats

Les avocats sont extrêmement nutritifs.

Ils sont riches en bonnes graisses, indispensables pour une bonne santé cardiaque, mais également en fibres, anitoxydants, vitamine C, vitamine K et vitamine B6.

Les avocats sont également une très bonne source de potassium : 1 avocat moyen apporte 20% des AJR en potassium.

Les études montrent que la consommation d’avocat permet de d’améliorer la santé cardiaque et lutte contre les troubles métaboliques.

10.Le yaourt

Le yaourt est une excellente source de calciumet riboflavine.

Mais c’est également une source de potassium intéressante : 100g de yaourt nature apporte 182mg de potassium, soit 5,2% des AJR en potassium.

De plus, la yaourt est un aliment fermenté qui contient de bonnes bactéries, permettant d’améliorer la santé intestinale.

Attention toutefois au choix de votre yaourt. Je vous conseille d’acheter des yaourts blancs, sans sucres et sans fruits.
Les préparations à base de yaourt ont souvent tendances à être très sucrées.

 

Ajoutez régulièrement ces 10 aliments riches en potassium à votre plan alimentaire pour couvrir à 100% vos apports journaliers recommandés.

Se concentrer sur les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les légumineuses est une façon simple de vous assurer un bon apport en potassium.

 

References   [ + ]

Article publié le 22/01/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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