Le Fer fait parti des minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

Malheureusement, notre corps n’est pas capable de le synthétiser à partir d’autres éléments.
Il faudra donc en apporter chaque jour en quantité suffisante via votre alimentation pour éviter une carence en Fer, qui serait néfaste pour votre santé.

Pour cela, vous devrez consommer des aliments riches en Fer en quantité suffisante pour couvrir vos besoins journaliers.

Je vous présente dans un premier temps le rôle du Fer dans notre organisme, ainsi que les risques en cas de carence, avant de vous proposer une liste complète des aliments riches en Fer.

Rôle du Fer dans notre organisme.

utilisation du Fer dans notre organisme

Le fer joue de nombreux rôles dans notre métabolisme1)Métabolisme du Fer :

  • Le Fer est présent dans l’hémoglobine (dans le sang) et les myoglobines (dans les muscles)2)Hémoglobine et myoglobine. et permet le transport de l’oxygène des poumons vers les différents organes et muscles du corps humain.
    role du fer dans l'hemoglobine pour le transport de l'oxygene
    Premièrement au niveau de l’hémoglobine des globules rouges, l’oxygène va se fixer au Fer afin d’être acheminé vers les différents points de l’organisme avant d’être échangé contre le gaz carbonique.
    Ce processus utilise 70% de nos ressources en Fer.
    Deuxièmement dans les myoglobines des muscles, le Fer va permet de récupérer l’oxygène transporté par l’hémoglobine afin de le transporter jusqu’aux mitochondries pour produire de l’énergie.
    Ce processus utilise 20% de nos ressources en Fer.
  •  Les 10% des ressources restantes en Fer sont présentes dans les autres cellules du corps humain et entrent en jeu dans de nombreuses réactions métaboliques.

Vous l’aurez compris, le Fer joue de très nombreux rôles dans notre corps et il est très important pour notre santé3)Importance du Fer pour la santé du corps humain..

Apports recommandés en Fer

Les apports recommandés en Fer 4)Apports recommandés en Fer. varient en fonction de nombreux paramètres comme l’âge, le sexe, l’activité physique, la grossesse…

Les apports journaliers recommandés en Fer pour les hommes sont:

  • De 0 à 6 mois: 0,27mg
  • De 7 à 12 mois: 11mg
  • De 1 an à 3 ans: 7mg
  • De 4 ans à 8 ans: 12mg
  • De 9 ans à 13 ans: 8mg
  • De 14 ans à 18 ans: 11mg
  • De 19 ans à 50 ans: 8mg
  • A partir de 51 ans: 8mg

Les apports journaliers recommandés en Fer pour les femmes sont:

  • De 0 à 6 mois: 0,27mg
  • De 7 à 12 mois: 11mg
  • De 1 an à 3 ans: 7mg
  • De 4 ans à 8 ans: 12mg
  • De 9 ans à 13 ans: 8mg
  • De 14 ans à 18 ans:
    15mg pour une femme qui n’est pas enceinte et qui n’allaite pas.
    27mg pour une femme enceinte.
    10mg pour une femme qui allaite.
  • De 19 ans à 50 ans:
    18mg pour une femme qui n’est pas enceinte et qui n’allaite pas.
    27mg pour une femme enceinte.
    9mg pour une femme qui allaite.
  • A partir de 51 ans: 8mg

Comme vous pouvez le voir, les besoins en fer varient énormément pendant toute la durée de la vie, et notamment pour les femmes.

Conséquences des carences en fer

L’organisation mondiale de la santé estime que 2 milliard de personnes dans le monde souffrent d’une carence en fer, soit près de 30% de la population5)Carences en Fer dans le monde..

Même si une grande partie de ces carences se trouve dans les pays en développement, les pays industrialisés sont également largement touchés.

Une carence en fer, même faible, peut entraîner certains symptômes6)Symptômes d’une carence en Fer. comme une fatigue générale, une chute des cheveux, une diminution de la résistance aux infections et une diminution des facultés intellectuelles et de concentration.

Lorsque cette carence devient plus importante, on parle alors d’anémie ferriprive7)Anémie ferriprive..
Les symptômes deviennent alors plus importants: intolérance à l’effort, essoufflement rapide, teint pâle, palpitations, oedèmes au bas des jambes…

Les adolescents, les femmes non-ménopausées et les bébés qui ne sont pas allaités sont les plus aptes à développer une anémie ferriprive.
Si vous pratiquez une activité sportive intense et régulière, vous êtes également sensible à ce type de carence et vous devrez prêter attention à consommer suffisamment d’aliments riches en fer.

Si vous pensez souffrir de ces symptômes, rapprochez-vous de votre médecin généraliste, une simple prise de sang peut détecter une éventuelle carence en Fer.

Les aliments riches en fer

tableau des aliments riches en fer

Le corps humain n’est pas capable de produire le Fer, vous devrez donc apporter une quantité suffisante chaque jour pour combler vos besoins et éviter une éventuelle carence.

On distingue deux types de Fer différents dans l’alimentation:

  • Le fer héminique présent dans la viande, le poisson et les produits d’origine animale.
    25% du fer présent dans ces aliments sont assimilés par notre organisme.
  • Le fer non-héminique présent dans les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, céréales…), les oeufs et les produits laitiers.
    5% du fer présent dans ces aliments sont assimilés par notre organisme.

Comme vous pouvez le constater, les deux types de fer n’ont pas la même biodisponibilité8)Biodisponibilité du fer par l’organisme. (taux d’absorption par l’organisme).
Même si certains aliments d’origine végétale sont riches en fer, vous devez donc prendre en compte le fait que celui-ci sera 5 fois moins absorbés que le fer présent dans les aliments d’origine animale…

Voici une liste non-exhaustive des aliments riches en fer que vous devez intégrer à votre alimentation:

Aliments riches en fer
Aliment Origine Fer pour 100g
Boudin noir cuit Animale 22mg
Viande de pigeon rôti Animale 20mg
Soja Végétale 15,7mg
Palourdes Animale 13mg
Cacao en poudre (amère) Végétale 10mg
Foie Animale 9mg
Foie de boeuf Animale 6,5mg
Pois chiches secs Végétale 6,1mg
Moules Animale 5,4mg
Anchois Animale 5,1mg
Abricots secs Végétale 5mg
Huîtres Animale 5mg
Graines de tournesol Végétale 4,3mg
Epinard Végétale 4mg
Escargots Animale 3,5mg
Noisettes Végétale 3,4mg
Graines de courge Végétale 3,3mg
Olives noires Végétale 3,3mg
Sardines à l’huile Animale 3,3mg
Crevettes Animale 3mg
Blette Végétale 2,7mg
Amandes Végétale 2,7mg
Brocoli Végétale 2,7mg
Dattes Végétale 2,7mg
Viande rouge Animale 2,5mg
Grains entiers (quinoa, flocons d’avoine…) Végétale 2,5mg
Pistaches Végétale 2,4mg
Raisins secs Végétale 2mg
Haricots blancs Végétale 1,7mg
Maquereau Animale 1,7mg
Saumon Animale 1,7mg
Lentilles cuites Végétale 1,59mg
Petits pois frais Végétale 1,48mg
Pomme de terre Végétale 1,1mg
Betterave Végétale 0,8mg
Poitrine de poulet Animale 0,7mg
Fraises Végétale 0,4mg

Le foie est particulièrement intéressant pour son apport en fer, et je vous conseille fortement d’en consommer au minimum une fois par semaine.

Dans les sources végétales, le soja fait parti des meilleures options pour augmenter son apport en fer.
De plus, c’est un aliment riche en protéines.

 

Si vous êtes végétarien ou vegan, vous êtes plus sujet aux carences en fer.
Sachez que la vitamine C améliore l’absorption du fer non-héminique, à condition qu’il soit pris en même temps que celui-ci.
Dans ce cas, je vous conseille de consommer des aliments riches en fer et en vitamine C comme les brocolis, les agrumes ou les pommes de terre.
N’hésitez pas également à ajouter du citron sur vos plats car celui-ci est riche en vitamine C.

 

Le fer est donc un oligo-élément indispensable à notre organisme, et il est important d’en apporter chaque jour suffisamment grâce à des repas équilibrés.
Une carence en fer, même faible, peut abaisser votre taux d’énergie et nuire à vos performances sportives.

Pensez donc à consommer chaque jour des aliments riches en fer pour améliorer votre santé et rester en pleine forme!

References   [ + ]