Bien qu’il n’existe pas d’aliments miracles qui vous feront perdre du poids sans efforts, il existe néanmoins des aliments à privilégier pour maigrir plus rapidement.
Toutes les calories ne se valent pas ! Différents aliments ayant le même nombre de calories peuvent provoquer de grandes différences dans votre métabolisme : faim, hormones, thermogenèse, …
Voici le top 20 des meilleurs aliments pour maigrir, des aliments à intégrer dans votre plan nutritionnel pour soutenir votre perte de poids (et qui ont été approuvés scientifiquement!).
Les oeufs entiers
J’entends déjà certaines voix s’élever : « Mais elle est folle, le jaune d’oeuf contient du cholestérol! ».
Une mise au point s’impose donc!
Les études scientifiques des 10 dernières années sont claires : le cholestérol alimentaire n’influence quasiment pas le cholestérol sanguin, et manger des jaunes d’oeufs ne vous provoquera pas une crise cardiaque ! [1]Effet sur la santé du cholestérol provenant des oeufs.[2]Consommation d’oeuf et risque de crise cardiaque.
Une fois cette vieilles croyances mises de coté, les oeufs sont certainement le meilleur aliment pour perdre du poids.
Les oeufs sont riches en protéines et en graisses saines, et peuvent vous rassasier avec peu de calories.
Une étude portant sur 30 femmes en surpoids a démontré que manger un petit déjeuner à base d’oeufs au lieu d’un Bagel leur permettait d’être plus rassasier et manger moins de calories pendant les 36 heures qui suivent.[3]Effet des oeufs sur la satiété.
Pour appuyer cette thèse, je vous invite également à relire mon article sur comment un petit-déjeuner riche en protéine peut vous aider à maigrir.
De plus, les oeufs entiers vous apporteront tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin pendant un régime hypocalorique, quasiment tous les nutriments essentiels étant compris dans le jaune d’oeuf.
Manger des oeufs pour maigrir est donc fortement recommandé.
Les légumes verts
Les légumes verts sont les asperges, brocolis, céleri, épinards, et beaucoup d’autres encore!
Ces aliments sont pauvres en calories, mais ce sont des aliments riches en fibres !
Ils sont parfait pour augmenter le volume de vos assiettes, sans faire exploser le nombre de calories !
De plus, les fibres présentes dans les légumes verts ralentiront la vitesse de digestion, et vous serez rassasier de votre repas plus longtemps.
Les études montrent que les régimes alimentaires à faible densité calorique (grosse assiette avec peu de calories) permettent de manger en général moins de calories.[4]Impact de la densité calorique sur la perte de poids.
De plus, les légumes verts sont riches en anti-oxydants, vitamines et minéraux.
Certains d’entre eux, comme le calcium, entrent en jeu dans la combustion des graisses par l’organisme.[5]Rôle du calcium dans la régulation de la masse grasse.
Les légumes verts font donc parti des meilleurs aliments pour maigrir, et vous devez en incorporer impérativement à chaque déjeuner et dîner.
Le saumon
Les poissons gras comme le saumon sont d’excellents aliments pour perdre du poids : ils sont riches en protéines, contiennent de bonnes graisses, et divers nutriments très intéressants pendant un régime.
On peut par exemple citer l’Iode, présent en grande quantité dans le saumon et les fruits de mer en général.
Ce nutriment permet un bon fonctionnement de la tyroïde, indispensable pour garder un métabolisme élevé.[6]Conséquence d’un déficit en Iode.
Le saumon est également riche en Omega-3, un acide gras indispensable pour lutter contre les inflammations responsables du surpoids et de maladies métaboliques.[7]Action anti-inflammatoire des Omega-3 contenu dans les poissons gras.
Parmi les autres sources de poissons gras, on peut citer la sardine, le maquereau ou le hareng!
Les légumes crucifères
Les légumes crucifères sont le chou, les brocolis, le chou-fleur et les choux de Bruxelles.
Ces légumes sont, comme les légumes verts, riches en fibres et peu caloriques.
De plus, ils possèdent un taux de protéines intéressant, ainsi que de nombreux vitamines et minéraux.
L’ensemble de ces éléments en font des aliments parfait pour maigrir plus rapidement.
De plus, on leur confère une action anti-cancer redoutable, alors autant en profiter…[8]Légumes crucifères et prévention contre le cancer.
Boeuf maigre et blanc de poulet
On entends beaucoup de choses sur la viande rouge ces dernières années, et on a tendance à la juger néfaste pour notre santé.
Pourtant, les études montrent que la viande rouge, si elle n’a pas été traitée avec divers produits chimiques, ne présente pas de risques pour la santé.[9]Liens entre consommation de viande et mortalité.
En fait, la viande rouge et le blanc de poulet sont plutôt des aliments amaigrissants, car ils sont très riche en protéines, et faible en glucides et lipides.
Les protéines sont les nutriments les plus rassasiants, et ont une action thermogénique plus importante.
Un régime riche en protéines permet à votre corps de brûler entre 80 et 100 calories en plus, chaque jour ![10]Prise de protéines et balance énergétique.
Les études montrent qu’augmenter votre apport calorique venant des protéines de 25 à 30% des calories totales pendant un régime hypocalorique permettait de perdre jusqu’à 450g par semaine en plus.[11]Effets d’une consommation plus riche en protéines pendant un régime amaigrissant.
Pommes de terre (cuites à l’eau)
Tout comme la viande rouge, on a souvent tendance a juger négativement les pommes de terre.
Pourtant, elles sont un très bon aliment pour maigrir, et rester en pleine santé.
Les pommes de terre sont notamment très riches en potassium, un nutriment dont manque la plupart des personnes.
Si vous préparez des pommes de terre cuites à l’eau, laissez-les refroidir avant de les manger.
Elles formeront une bonne quantité d’amidon résistant, semblable aux fibres alimentaires et qui présentent d’excellentes vertus pour la santé, et la perte de poids ![12]Propriétés de santé de l’amidon résistant.
Les patates douces sont également de très bons aliments pour maigrir, et vous pouvez les utiliser pour varier vos repas amaigrissants.
Le thon
Le thon est un aliment très riche en protéines, et très faible en graisses et glucides.
C’est un des aliments préféré des modèles Fitness en sèche, qui souhaitent garder un taux élevé de protéines en diminuant les autres nutriments.
Préférez le thon conservé dans l’eau, et non dans l’huile.
Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses (lentilles, pois chiches, …) peuvent être très bénéfique pour la perte de poids.
En effet, ces aliments pour maigrir sont riches en protéines et en fibres, qui permettent de vous rassasier plus longtemps.
Attention toutefois, il est important de les préparer correctement pour les digérer plus facilement.[13]Les légumineuses : mode d’emploi.
Les soupes (maisons)
Comme je vous l’ai précisé précédemment, les repas à faible densité calorique ont tendance à vous faire consommer moins de calories en général.
Les soupes font certainement parti des repas les plus faible en densité calorique!
De plus, elles sont très riches en fibres (présentes dans les légumes) et sont très rassasiantes.
Attention toutefois, il est important de respecter certaines règles :
- N’achetez pas les soupes industrielles, qui sont généralement très riches en sel (surtout si vous voulez éliminer la rétention d’eau).
- N’ajoutez pas de beurre ou de crème à votre soupe
- Utilisez des légumes peu caloriques pour la soupe pour abaisser la densité calorique (et évitez les légumes les plus caloriques).
Bien entendu, accompagnez votre soupe d’une dose de protéine pour équilibrer tous vos nutriments.
Le fromage blanc
Les produits laitiers en général sont très riches en protéines.
L’un des meilleurs produits laitiers est le fromage blanc, et il est très largement utilisé dans le monde du Fitness pour toutes ses qualités.
Si vous n’aimez pas les petit-déjeuners salés mais que vous voulez augmenter votre dose de protéines, le fromage blanc est un excellent moyen.
De plus, les produits laitiers sont riches en calcium, qui entre en jeu dans la combustion des graisses.
Personnellement, je choisis le fromage blanc 0%, très riche en protéines et faible en graisses.
Les avocats
L’avocat est certainement un fruit unique en son genre !
Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides (le fructose), l’avocat lui est chargé de bonnes graisses.
Il contient en particulier l’acide oléique monoinsaturé, le même que contient l’huile d’olive.
C’est un aliment parfait pour accompagner vos salades. En effet, il a été prouvé que les graisses qu’il contient permet d’augmenter l’assimilation des nutriments présents dans les légumes de 2,6 à … 25 fois !! [14]Absorption des nutriments d’un salade en ajoutant de l’huile d’avocat ou des avocats.
Contrairement à ce que beaucoup peuvent penser, l’avocat est un excellent aliment pour maigrir.
Le vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre pour maigrir est incroyablement populaire dans les forum de perte du poids.
Il est souvent utilisé pour assaisonner les salades, et certains le diluent dans de l’eau pour le boire directement.
De nombreuses études lui ont conféré une excellente action sur la perte de poids.
Consommer du vinaigre de cidre avec un repas riche en glucides permettrait d’augmenter la sensation de satiété, et vous aidera à consommer jusqu’à 275 calories de moins sur le reste de la journée.[15]Action du vinaigre de pomme sur l’insuline après un repas riche en glucides.
Une étude chez des personnes obèses a montré que consommer entre 15 et 30ml de vinaigre de cidre par jour pendant 12 semaines leur ont permis de perdre entre 1,2 et 1,7kg.[16]Le vinaigre de cidre a réduit le poids, la masse grasse et le taux de triglycérides sanguins chez des sujets obèses.
Les fruits à coque (noix, noisettes, amandes, …)
Bien qu’ils soient riches en graisses, les fruits en coque comme les noix ne favorisent pas la prise de poids, bien au contraire.
Ce sont de très bons aliments pour votre collation, car ils sont riches en protéines, bonnes graisses et fibres.
Les études montrent que la consommation de fruits à coque peut augmenter votre métabolisme (et augmenter votre énergie), stimulant ainsi la perte de poids.[17]Impact des fruits à coque sur la perte de poids.
Les études sur la population ont également montré que les personnes qui consomment des noix ont tendance à être plus maigre et en meilleure santé générale.[18]Consommation de noix et santé cardio-vasculaire.
Attention toutefois à les manger en quantité raisonnable, car ce sont des aliments riches en calories… Pour votre collation, une petite poignée suffira amplement !
Les céréales complètes
Les céréales complètes comme l’avoine, le riz complet ou le Quinoa sont riches en protéines, en fibres et possèdent un faible index glycémique.
Ils font donc parti des meilleures sources de glucides que vous pouvez consommer !
Les piments
Manger des piments peut être utile pour la perte de poids.
Certaines études ont montré que la copsaïcine, un élément que contient les piments, permet de réduire l’appétit et d’augmenter la dépense calorique naturellement.[19]Effet de la copsaïscine sur le tissu adipeux.
Les fruits
Les fruits sont sans aucun doute l’aliment santé par excellence.
Les études sont claires, les populations qui mangent plus de fruits (et de légumes) sont en meilleures santé ! [20]Rôle des fruits et légumes sur la santé.
Même si ils sont riches en sucres, ils possèdent une faible densité calorique, et les fibres qu’ils contiennent ralentissent l’assimilation du sucre par votre organisme.
Excepté si vous suivez un régime faible en glucides, n’hésitez pas à consommer des fruits (avec modération) pour profiter de tous leurs bon nutriments.
Le pamplemousse
Un des meilleurs fruits pour perdre du poids est le pamplemousse.
Les études ont montré que c’est un excellent aliment pour le contrôle du poids.
Dans une étude portant sur 30 personnes obèses, manger un demi pamplemousse avant leur repas leur a permis de perdu en moyenne 1,6kg sur une période de 12 semaines.[21]Effet du pamplemousse sur la perte de poids.
Le pamplemousse permet également de réduire la résistance à l’insuline.
Les graines de Chia
Les graines de Chia font parmi des super-aliments que vous devez absolument incorporer dans votre alimentation.
Elles contiennent 42 grammes de glucides pour 100 grammes, ce qui est assez élevé. Mais sur 42 grammes, 34 sont des fibres! Ce qui en fait une des meilleures sources de fibres au monde.[22]Vertus des graines de Chia.
Grâce à toutes ces fibres, les graines de Chia peuvent absorber jusqu’à 12 fois leur poids en eau, permettant de réduire votre appétit, et augmenter votre perte de poids.
L’huile de coco
L’huile de coco contient quasi-uniquement des triglycérides à chaines moyennes, contrairement à la plupart des autres graisses.
Il a été démontré que ces type de graisses stimulent le métabolisme et permettent de stimuler la perte de poids.
L’huile de coco est particulièrement efficace pour réduire la graisse au niveau du ventre, la plus dangereuse pour la santé !
Bien entendu, comme toutes les sources de graisse, l’huile de coco doit être consommé avec modération pour pouvoir profiter de ses bienfaits.
Le yaourt entier
Enfin, le dernier aliment pour perdre du poids est le yaourt entier.
C’est un aliment riche en probiotiques, qui permet d’améliorer le fonctionnement de votre intestin.
Avoir un intestin en bonne santé permet de lutter contre l’inflammation chronique, le principal moteur de la prise de poids.
Bien entendu, tous ces aliments devront entrer dans un plan alimentaire pour la perte de poids pour que cela soit efficace.
Si vous intégrez tous ces aliments, en mangeant un excès de calories, vous ne perdrez pas de poids mais en prendrez…
Néanmoins, dans un régime adapté, ce sont de parfaits aliments pour maigrir, et ils vous permettront d’atteindre plus rapidement votre objectif.
References
