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Les aliments pauvres en glucides

liste des aliments pauvres en glucides
Les aliments pauvres en glucides
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A l’heure où les régimes hyperprotéinées font un carton, notamment avec le célèbre régime dukan et le régime cétogène, beaucoup de monde recherchent des aliments pauvres en glucides pour composer leurs repas.

Bien que je ne conseille pas de tenir une alimentation faible en glucides sur une période trop longue, il peut être bénéfique d’adapter une diète cyclique avec certaines journées pauvres en glucides, et certaines journées plus riches pour les rebonds glucidiques.

Attention toutefois, vous devez maitriser parfaitement votre alimentation avant de procéder à ces régimes cycliques.
Si votre objectif est de perdre du poids, je vous conseille plûtot un réequélibrage alimentaire complet avec un déficit calorique de l’ordre de 15 à 20% pour éviter les effets yoyo.
C’est la méthode que l’on adopte avec notre formule de coaching personnalisé pour perdre du poids.

Liste d’aliments pauvres en glucides

Si vous souhaitez quand même abaisser la quantité de glucides que vous consommez chaque jour, je vous présente dans cet article 7 types d’aliments faibles en glucides pour diminuer l’apport calorique global venant des glucides.

1.Certains légumes

Les légumes font sans aucun doute des meilleurs aliments pour la santé, et vous ne devez en aucun cas les supprimer de votre régime alimentaire.

Toutefois, tous les légumes ne se valent pas en terme de valeur nutritionnelle.
Si vous recherchez des aliments pauvres en glucide, il est important de choisir les bons légumes.

Voici une liste non exhaustives des légumes pauvres en glucides :

  • Brocoli
  • Chou-fleur
  • Champignons
  • Poivrons
  • Asperges
  • Epinards
  • Haricots verts
  • Salade
  • Poireaux
  • Tomates

Il est important de noter qu’une bonne partie des glucides contenus dans les légumes sont des fibres, qui n’entrent pas dans le calcul net du nombre de glucides journaliers.
En effet, une fois ingérées, les fibres ne sont pas une source d’énergie pour le corps et ne provoqueront pas d’augmentation de la glycémie.

De plus, ces fibres permettront de lutter efficacement contre la constipation, et amélioreront votre transit intestinal. Très utile pendant une période de perte de poids.

2.Les produits laitiers

Les produits laitiers font partis des aliments à faible apport glucidique.
Mais attention, il est important de choisir les bons produits laitiers.

Beaucoup de personnes font l’erreur de se ruer vers les produits à faible teneur en matière grasse.
Malheureusement, il ne savent pas que cela est souvent compensé par un ajout de sucre ou de produits chimiques pour garder une bonne texture.

Si vous souhaitez consommer des produits laitiers pauvres en glucides, voici la liste :

  • Yaourt entier (sans sucre ajouté)
  • Le keffir
  • Le lait entier
  • Les fromages à pâte dure
  • Le fromage bleu
  • La feta
  • Le parmesan

Attention toutefois, si vous recherchez des aliments pauvres en glucides pour perdre du poids, il est évidant qu’il ne faudra pas abuser du fromage car celui-ci reste toutefois assez calorique…

3.Les sources de protéines

En règle général, les aliments riches en protéines sont assez faibles en glucides.

Parmi les sources de protéines, on peut citer :

  • Les oeufs entiers
  • Les viandes rouges : boeuf, agneau, cheval, …
    Pour la perte du poids, attention à bien choisir ses viandes rouges.
  • Les viandes blanches : poulet, dinde, …
  • Les poissons : saumon, thon, sardines, …

Un régime faible en glucides est généralement accompagné d’un apport plus important en protéines pour éviter la fonte musculaire.

L’apport d’une personnes sédentaire est d’environ 0,8g de protéine par kilo de poids de corps, alors qu’un sportif peut monter jusqu’à 2 voir 2,5g de protéine par kilo de poids de corps.

Attention toutefois, le danger des protéines sur la santé n’est pas à négliger si vous les consommer en trop grosse quantité pendant une longue période.

4.Noix et graines

Ces aliments sont oubliés par beaucoup de monde dans leur alimentation, alors qu’ils présentent des qualités nutritionnelles incroyables.

Les noix et graines ne sont pas uniquement faibles en glucides, mais elles sont également très riches en protéines et acides gras essentiels, les bonnes graisses.

Les inclure dans votre alimentation est indispensable pour rester en bonne santé.
Parmi les noix et graines, on peut citer :

5.Huiles

On associe souvent les huiles et matières grasses avec la prise de poids.

Pourtant, les bonnes huiles contiennent des graisses de très haute qualité, très utiles également pendant la perte de poids car elles vont permettre le destockage des graisses contenu dans le tissu adipeux pour les transformer en énergie.

Parmi les bonnes huiles, on peut citer :

  • L’huile d’olive
  • L’huile de coco
  • L’huile d’avocat
  • L’huile de lin
  • L’huile de noix

Bien entendu, les graisses sont plus caloriques que les protéines et les glucides.
Il est donc important de les consommer en quantité raisonnable pour ne pas anéantir vos efforts.

6.Les épices

Bien que ce ne soit pas des aliments à part entière, les épices sont des armes redoutables pendant les régimes hypocaloriques.

Elles permettent de relever vos plats, sans abuser de sauces souvent hyper-caloriques.

Voici une liste d’épices que je vous conseille fortement d’utiliser :

  • Le curcuma
  • Le gingembre
  • L’origan
  • Le romarin
  • Le basilic
  • Le poivre

7.Les boissons sans glucides

Souvent, les sodas et autres boissons très riches en sucres sont souvent les responsable de la prise de poids et du développement des maladies cardio-vasculaires.

Il existe pourtant certaines boissons sans glucides qui vous permettront d’accélérer votre perte de poids:

  • L’eau
  • Les thés minceur comme le thé vert par exemple
  • Les tisanes
  • Le café

Les régimes pauvres en glucides : avantages et inconvénients

regime pauvre en glucides : avantages et inconvénients

Les régimes pauvres en glucides peuvent présenter certains avantages à court terme car la perte de poids peut être plus rapide.

Malheureusement, dans de nombreux cas, tout cela n’est qu’illusion…

Les avantages des régimes faibles en glucides

Sur l’ensemble des études scientifiques réalisées, il s’est avéré que les candidats qui entreprenaient un régime alimentaire faible en glucides avaient des résultats bénéfiques sur la santé.

Ces effets bénéfiques se traduisent par :

  • Une réduction du poids plus rapide.
    Une fois que vous ne fournissez pas à votre corps l’énergie directement disponible sous forme de glucose, celui-ci va puiser dans vos stocks de graisse pour produire son énergie.
  • Une meilleur satiété entre les repas.
  • Un niveau de sucre dans le sang (la glycémie) normal
  • Amélioration de l’équilibre hormonal
  • Réduction de l’ostéoporose
  • Diminution du risque de maladie cardio-vasculaire

Toutefois, je pense que le problème ne vient pas des glucides en général, mais du type de glucide consommé.

Les glucides sont trop souvent vu comme l’ennemi de la perte de poids, mais il est important de différencier les aliments riches en sucres comme les sodas, et les aliments naturellement riche en glucides comme le riz.

Il y a fort à parier que les personnes en surpoids qui souhaitent diminuer les glucides pour perdre du poids consommait essentiellement des sucres raffinés avec un haut index glycémique.
Le problème n’était donc pas les glucides en eux-mêmes, mais le type de glucide.

Les inconvénient des régimes faibles en glucides

Remplacer les « mauvais glucides » par de « bons glucides » à bas ou moyen index glycémique comme le riz, le quinoa ou les patates douces avec un régime alimentaire varié et équilibré sera sans aucun doute plus bénéfique sur le long terme qu’un régime pauvre en glucides.

Car si les régimes pauvres en glucides peuvent vous faire perdre du poids plus rapidement, il ne présentent pas que des avantages :

  • Le poids perdu est souvent repris très rapidement après le régime.
    En effet, les personnes qui ont adopté ce régime n’ont pas appris à manger de manière équilibré en choisissant les bonnes sources de glucides. Après le régime, les mauvaises habitudes reviennent, et les kilos avec…
  • Pendant le régime pauvre en glucides, vous pouvez avoir des problèmes de concentration importants.
    En effet, le cerveau consomme en moyenne 130g de glucides par jour pour fonctionné de manière optimale.
  • Paradoxalement, le fait de consommer trop peu de glucides sur une longue période peut augmenter votre résistance à l’insuline. En effet, on estime que le pancréas à besoin d’une certaines quantité de sucre par jour pour réguler sa sécrétion d’insuline.
  • Vous pouvez développer des carences. Une régime pauvre en glucide signifie souvent supprimer les fruits, qui contiennent pourtant un ensemble de vitamines et minéraux indispensable pour votre santé.

 

Comme vous pouvez le voir, les régimes avec des aliments pauvres en glucides ne présentent pas que des avantages, loin de là…
Au lieu de vouloir supprimer les glucides de votre alimentation, il est plus judicieux de choisir les bons glucides pour perdre du poids

Il est important de vous rappeler que le plus important pour garder la ligne sur le long terme est :

  • Avoir une alimentation équilibrée et variée
  • Une alimentation riche en fibres
  • Eviter les produits transformés et préférer les produits entiers
  • Consommer suffisamment de fruits et légumes chaque jour
  • Un apport calorique adapté à vos dépenses énergétiques (calculez vos besoins en calories).
  • Une activité physique régulière

Ne cherchez pas de régime miracle vous permettant de perdre du poids facilement et de garder la ligne sur le long terme, il n’en existe pas…

Pour plus de conseils, n’hésitez pas à me contacter directement sur page facebook !

Article publié le 17/03/2018 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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