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Acides aminés : pourquoi, quand et comment les prendre ?

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Acides aminés : pourquoi, quand et comment les prendre ?
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Les acides aminés, quel drôle de nom !

Quand on découvre les compléments alimentaires et qu’on retombe sur la catégorie des acides aminés, on se demande de quelle drogue il s’agit!

Et pourtant, sachez que tous vos muscles sont composés d’acides aminés!
Et oui, les protéines sont composés tout simplement de chaines d’acides aminés.

Pourquoi acheter des acides aminés en compléments des protéines? Quels acides aminés choisir et lesquels sont les plus efficaces pour prendre du muscle? Nous répondons à toutes vos questions dans ce dossier spécial sur les acides aminés.

Les acides aminés, c’est quoi?

Comme je vous l’ai dit précédemment, les protéines sont composés d’acides aminés.
On parle de protéine quand il y a au minimum 50 acides aminés liés entre eux.

On distingue un grand nombre d’acides aminés, plus de 100, mais seulement 20 acides aminés sont les précurseurs de protéines.

Parmi ces 20 acides aminés précurseurs de protéines, on distingue 8 acides aminés essentiels, c’est à dire que le corps humain ne peut pas les construire par lui-même mais doit forcement les trouver dans l’alimentation.

Leur importance dans la construction musculaire est primordial !

Les différents acides aminés et leurs rôle dans l’organisme

Voici le rôle de chacun des 20 acides aminés :

NomRôle
Isoleucine
Acide aminé essentiel – Famille des BCAA
Acide aminé ramifié très bien intégré et utilisé par le tissu musculaire pour produit de l’énergie. Il joue un rôle primordial dans la stabilisation du taux de sucre dans l’organisme.
Leucine
Acide aminé essentiel – Famille des BCAA
Permet d’améliorer la récupération en limitant la dégradation des protéines dans l’organisme.
Valine
Acide aminé essentiel – Famille des BCAA
Participe au développement musculaire en rééquilibrant dans les muscles l’apport d’azote, aidant ainsi la réparation des tissus musculaires !
Lysine
Acide aminé essentiel
Particulièrement nécessaire à la synthèse des protéines. Elle régule la balance azotée. Elle aide au transport du calcium dans notre corps et participe à la formation de collagène. Elle favorise la production d’anticorps pour éviter les blessures musculaires et réduit le taux de triglycérides.
Méthionine
Acide aminé essentiel
Possède une activité détoxifiante pour le foie et lutte contre la formation d’amas graisseux autour du foie et des artères.
Phénylalanine
Acide aminé essentiel
Augmente la vigilance, régule l’humeur et diminue les douleurs et par là-même augmente la résistance.
Thréonine
Acide aminé essentiel
Acide aminé utile pour le développement du système immunitaire et participe à la formation de collagène et d’élastine. Elle aide à maintenir l’équilibre des protéines dans le corps.
Tryptophane
Acide aminé essentiel
Précurseur de la sérotonine, l’hormone de l’humeur.
Alanine
Acide aminé non-essentiel
Aide à renforcer le système immunitaire et empêche l’accumulation des déchets toxiques dans les muscles lors de l’effort.
Arginine
Acide aminé non-essentiel
Augmente la production d’oxyde nitrique, gaz nécessaire au développement musculaire, important à la fois pour le métabolisme du muscle et pour le transport, le stockage et l’excrétion de l’azote. Elle est aussi considérée comme un puissant stimulant sexuel, qui augmente l’afflux de sang. Elle renforce le système immunitaire et facilite la désintoxication du foie. Son rôle dans les régimes de sèche a été démontré pour son rééquilibre masse musculaire / masse grasse. Enfin, l’arginine favorise la production des hormones de croissance.
Cytésine
Acide aminé non-essentiel
Puissant antioxydant pour éliminer les toxines accumulées. Elle est également très utile pour brûler les graisses en période de sèche.
Acide Glutamique
Acide aminé non-essentiel
Précurseur de la glutamine, du glutathion et du GABA. Il intervient dans le métabolisme cérébral. C’est un neurotransmetteur qui agit comme carburant pour le cerveau.
Glutamine
Acide aminé non-essentiel
Acide aminé le plus abondant dans les muscles. Elle joue un rôle clé pour le système immunitaire, et fournit une source importante d’énergie. Elle aide à construire et à préserver les muscles et favorise la concentration et la vigilance.
Glycine
Acide aminé non-essentiel
Intervient dans la production d’énergie, et produit le glucagon qui mobilise le glycogène pour mieux couvrir les besoins énergétiques et donc protéger les muscles.
Ornithine
Acide aminé non-essentiel
Augmente le taux d’oxyde nitrique, est impliqué dans le métabolisme de l’urée, qui traite les déchets de la dégradation des protéines. Elle est également connue pour favoriser la production d’hormone de croissance et d’insuline, donc aide au développement musculaire.
Proline
Acide aminé non-essentiel
Composant essentiel de la formation du tissu conjonctif et du muscle cardiaque, constituant majeur du collagène. C’est donc un acide aminé qui freine le processus de vieillissement et protège les articulations.La sérine joue un rôle important dans la production d’énergie, favorisant le développement musculaire. Elle stimule la mémoire et le système nerveux, et est impliquée dans la production d’anticorps et le renforcement immunitaire.
Taurine
Acide aminé non-essentiel
Aide la digestion et l’assimilation des graisses et des sucres. Elle protège les muscles de la destruction et peut agir en tant que neurotransmetteur. Elle facilite l’assimilation de nombreux oligo-éléments comme le calcium, le magnésium, le potassium.
Tyrosine
Acide aminé non-essentiel
Régule des hormones comme l’adrénaline, l’épinéphrine et la dopamine et stimule le système nerveux. Elle participe à la synthèse des hormones tyroidiennes. C’est également un coupe-faim très efficace utilisé dans les régimes alimentaires de sèche.
Histidine
Acide aminé non-essentiel
Joue un rôle dans la capacité de force et d’endurance de notre corps

Mais pourquoi les acides aminés sont-ils indispensables pour le sportif?

Les acides aminés pour le sportif

Comme vous pouvez le constater, chaque acide aminé à un rôle bien précis dans le corps. Une alimentation variée est donc essentielle pour permettre un développement musculaire optimal.

Néanmoins, il n’est pas toujours facile d’apporter en quantité suffisante l’ensemble des acides aminés si vous êtes un pratiquant de musculation.

Contrairement à un sédentaire qui aura un besoin en protéine (composée d’acides aminés) de 1g/kg de poids de corps, vous aurez besoin de 2 à 2,5g de protéine par kilos de poids de corps !

Afin de subvenir à tous vos besoins, un complément alimentaire à base d’acides aminés seront donc généralement necessaire si vous souhaitez optimiser votre récupération musculaire.

Quels acides aminés prendre pour la musculation ?

Pour prendre du muscle, certains acides seront plus efficace que d’autres. Il est donc important de faire le bon choix avant d’acheter ses acides aminés pour le sport.

Le choix des meilleurs acides aminés pour la musculation sont les suivants :

  • Les BCAA, acides aminés rois pour prendre du muscle.
    Les BCAA, composés de la Leucine, l’Isoleucine et la Valine sont incontestablement les meilleurs acides aminés pour accélérer votre développement musculaire.
    Si vous ne deviez acheter qu’un seul complément alimentaire, ce serait celui-la. Idéalement, les BCAA doivent être consommé en ratio 2:1:1 entre la leucine, l’isoleucine et la Valine.
    Pour en savoir plus, lisez notre guide complet sur les BCAA.
  • La glutamine, acide aminé le plus abondant dans le corps.
    La L-Glutamine représente 60% des acides aminés présents dans notre masse musculaire. Bien qu’elle soit classé dans la famille des acides aminés non-essentiels, c’est à dire que le corps peut la synthétiser lui-même, il est fort probable que vous soyez en carence si vous pratiquez des entrainements de musculation très intense.
    En effet, le corps n’est pas capable d’en produire suffisamment pour combler tous vos besoins jouranliers. Cette carence en Glutamine rends votre corps vulnérable aux blessures et aux maladies. En effet, la glutamine joue un rôle déterminant dans votre système immunitaire.
    De plus, la glutamine possède un très fort pouvoir anti-catabolique, c’est à dire qu’il va protéger votre masse musculaire de toute dégradation.
    La glutamine fait parti des acides aminés les plus intéressants pour les pratiquants de musculation.
    Pour en savoir plus, lisez notre guide complet sur la glutamine.

Les compléments alimentaires à base de BCAA et glutamine vous permettront de booster votre progression en musculation.

Les acides aminés pendant un régime amaigrissant

Pendant une période de perte de poids, vous devez pratiquer un régime hypo-calorique.

C’est à dire que vous n’amenez pas suffisamment se calories à votre corps dans le but de puiser dans vos graisses.

Malheureusement, la première source d’énergie que votre corps aura tendance à utiliser est votre propre masse musculaire!

En effet, il est métaboliquement beaucoup plus facile pour lui de dégrader votre tissus musculaire pour produire de l’énergie que de transformer votre tissu adipeux.
Afin de vous protéger de ce catabolisme musculaire, une complémentation en glutamine est fortement conseillée.

Prenez environ 10 grammes de glutamine par jour (5g le matin et 5g après l’entrainement) pendant votre période de régime pour optimiser vos résultats et éviter la fonte musculaire.

Vous l’aurez compris, les meilleurs acides aminés pour le sportif sont incontestablement la glutamine et les BCAA.

Article publié le 14/01/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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