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Abdos/Fessier : Séance HIIT de 30 minutes sans matériel

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Abdos/Fessier : Séance HIIT de 30 minutes sans matériel
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Les séances abdos/fessier sont sans aucun doute les cours collectifs les plus populaires dans les salles de sport.
Malheureusement, si vous ne pouvez pas vous rendre dans ces centres de Fitness, il faudra bien trouver une solution alternative pour galber votre fessier et attraper une taille de guêpe!

Mais j’ai une bonne nouvelle pour vous, vous n’avez pas besoin de prendre un abonnement dans une salle pour commencer à vous entrainer, dès aujourd’hui!
Aujourd’hui, je vous propose un article complet afin que vous puissiez travailler ces 2 groupes musculaires de chez vous, sans matériel et en seulement 30 minutes!

Après vous avoir présenté la séance d’entrainement abdos/fessier complète, vous pourrez également trouver quelques astuces pour optimiser vos résultats grâce à la nutrition.

Méthode d’entrainement HIIT

Ne soyez pas effrayé par ce sigle qui peut paraitre barbare!

La méthode HIIT représente tout simplement une méthode d’entrainement qui consiste à enchainer un exercice bref et intense (en général quelques dizaines de secondes maximum), avec une courte période récupération.

Cette méthode propose plusieurs avantages pour la remise en forme :

  • Elle permet de raccourcir le temps des séances (avec en contre-partie une intensité plus élevée bien sur)
  • Elle travail à la fois le renforcement musculaire et le système cardio-vasculaire
  • Elle est plus efficace pour la perte de poids et permet de puiser dans vos réserves de graisses plus longtemps après la séance

Le sigle HIIT signifie High Intensity Interval Training.

A lire : La méthode d’entrainement HIIT.

Voici un exemple concret afin que vous puissiez mieux comprendre le concept de l’entrainement HIIT :

Circuit d’entrainement en 40″/20″ avec 6 exercices, 4 tours et 2 minutes de récupération entre chaque tour correspondra à ceci :

  • Exercice 1 pendant 40″
  • Repos de 20″
  • Exercice 2 pendant 40″
  • Repos de 20″
  • Exercice 3 pendant 40″
  • Repos de 20″
  • Exercice 4 pendant 40″
  • Repos de 20″
  • Exercice 5 pendant 40″
  • Repos de 20″
  • Exercice 6 pendant 40″

> Fin du premier tour : prendre 2 minutes de récupération complète. Et recommencer ce circuit pour un total de 4 tours.

Exercices de la séance abdos/fessiers

Pour cette séance abdos/fessier en HIIT, j’ai sélectionné 8 exercices différents :

  • 4 exercices pour les abdominaux
  • 4 exercices pour le fessier

Les 4 exercices pour les abdominaux

Les abdominaux sont décomposés en plusieurs grandes parties :

muscles des abdominaux pour la séance abdos/fessier

Afin d’obtenir une séance complète, il est important de diversifier les exercices d’abdominaux pour travailler l’ensemble de ces zones et avoir un développement harmonieux.

Voici les 4 exercices que j’ai sélectionné pour le travail des abdos :

Exercice abdos #1 : La planche

La planche est certainement l’exercice de gainage le plus connu et le plus efficace.

Il permet de travailler principalement le muscle transverse de l’abdomen, un muscle profond qui joue un rôle très important dans la stabilité du tronc.
Il permet un meilleur maintient de votre colonne vertébrale et vous permettra de lutter contre le mal de dos, souvent présent chez l’adulte.

Etapes d’exécution de la planche :

  • Positionnez-vous au sol, ventre en direction du sol
  • Placez vos coudes sur le sol, au niveau des épaules (si vous voulez augmenter la difficulté de l’exercice, vous pourrez les avancer).
  • Tendez vos jambes et écartez les pieds largeur d’épaules pour une meilleure stabilité
  • Alignez les épaules, le bassin et les chevilles pour avoir le corps le plus droit possible
  • Serrez les abdominaux et tenez la position pendant le temps imparti

Attention, le plus important pendant cet exercice est véritablement de garder un bonne alignement avec les membres de votre corps :

bonne position pour le gainage pendant la séance abdos/fessier

Exercice abdos #2 : Le russian twist

Le Russian Twist est un excellent exercice pour muscler les obliques, les abdominaux situés sur le coté.

L’avantage de cet exercice est qu’il peut être effectué aussi bien par les débutants que pour les sportifs plus avancés.

Etapes d’exécution du Russian Twist :

  • Assez-vous au sol
  • Décollez les jambes du sol
  • Joignez vos mains devant vous si vous le faites sans poids, ou tenez le poids que vous utilisez devant vous
  • Amenez vos mains sur la gauche de votre corps en effectuant une rotation du bassin sur la gauche, puis sur la droite
  • Pendant toute la durée de l’exercice, gardez vos jambes le plus immobile possible

Exercice abdos #3 : Le Climber

Le Climber fait parti de mes exercices préférés pour les abdominaux!

Cet exercice vous permettra d’accès le travail sur le bas des abdominaux, les plus difficiles à travailler…

Etapes d’exécution du Climber :

  • Placez-vous en position de gainage bras tendu
  • Avancez votre genou gauche vers l’avant pour l’amener jusqu’à votre ventre
  • Revenez en position initiale, puis faites la même chose avec le genou droit
  • Vous devez garder un bon gainage pendant toute la durée de l’exercice

Exercice abdos #4 : Le Lateral Toe Touchers

Enfin, le Lateral Toe Touchers est un excellent exercice qui permettra également de mettre l’accent sur les obliques.

Etapes d’exécution du Lateral Toe Touchers :

  • Allongez-vous à terre, dos contre le sol
  • Pliez les jambes pour ramener vos pieds plus proche du corps
  • Placez vos mains tendues de chaque coté du corps
  • Décollez le torse du sol, et venez taper le talon droit avec votre main droite, et le talon gauche avec la main gauche
  • Pendant toute la durée de l’exercice, gardez le torse décollé du sol et les abdominaux contractés

 

Ces 4 exercices d’abdos se complètent parfaitement car ils travaillent chacun un zone différente des abdominaux.

Les 4 exercices pour les fessiers

Les fessiers sont certainement la zone que les femmes souhaitent le plus développer.
Pour cela, il est important de mettre en place des exercices qui travaillent tous les muscles du fessier, car contrairement à ce que l’on peut croire, les fesses contiennent plusieurs muscles :

les muscles du fessier

Voici les 4 exercices pour les fessiers que j’ai sélectionné :

Exercice fessier #1 : Le Squat

Comment imaginer une séance abdos/fessier sans squat??

Le Squat est tout simplement LE mouvement roi pour le bas du corps, et permettra de galber vos fessiers.

Etapes d’exécution du Squat :

  • Placez vous debout, les pieds écartés à la largeur d’épaules
  • Tendez vos mains devant vous, parallèles au sol pour une meilleure stabilité pendant le mouvement
  • Descendez sur les jambes en tirant votre fessier vers l’arrière, comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise
  • Contrôlez la descente jusqu’a ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en position initiale
  • Attention, les genoux ne doivent jamais dépasser le niveau de la pointe des pieds!

Pensez toujours a effectuer la descente lentement. Si vous souhaitez mettre de la vitesse, effectuez une monté rapide.

Exercice fessier #2 : Les fentes avants

Les fentes avants font parti des meilleurs exercices pour muscler le grand fessier (MAXIMUS sur la photo).
C’est ce muscle qui donnera le plus de volume à vos fessiers.

Etapes d’exécution des fentes avants :

  • Placez-vous debout, jambes tendues
  • Faites un grand pas vers l’avant avec votre pied gauche, et descendez sur votre jambe jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol
  • Le pied doit être envoyé assez loin afin que votre genou ne dépasse pas la pointe du pied (très important)
  • Revenez en position initiale, puis faites la même chose avec l’autre jambe

Tout comme le squat, la descente doit être controlée afin d’éviter de traumatiser le genou.

Exercice fessier #3 : Le relevé de bassin

Le relevé bassin, connu également sous le nom de Hip Thrust, permet de localiser le travail sur l’ensemble du fessier (contrairement au Squat qui travaille également l’ensemble du bas du corps).

Exécuté pendant une séance abdos/lombaire, il permettra également d’étirer les abdominaux et intensifier le travail sur ce muscle.

Etapes d’exécution du relevé de bassin :

  • Allongez-vous dos contre sol
  • Pliez les jambes et placez les bras tendues de chaque coté du corps
  • Relevez le bassin jusqu’a former un alignement épaules-bassin-genoux
  • Tenez la position 1 ou 2 secondes en contractant un maximum le fessier
  • Revenez en position initiale puis recommencez le mouvement

Le mouvement doit être exécuté lentement en se concentrant sur la contraction du fessier, inutile de mettre trop de vitesse pendant cet exercice…

Exercice fessier #4 : Les fentes latérales

Les fentes latérales permettent de travailler le fessier moyen (MEDIUS sur la photo).

C’est un exercice complémentaire que vous devez absolument intégrer dans votre routine fessier pour améliorer l’aspect global.
Il vous permettra également de muscler l’intérieur des cuisses.

Etapes d’exécution des fentes latérales :

  • Placez-vous debout, les bras tendu devant vous
  • Faites un pas latéral, puis descendez sur votre jambe en essayant de garder le buste le plus droit possible
  • Descendez jusqu’a ce que votre cuisse soit parallèle au sol, puis revenez en position initiale et faites la même chose avec l’autre jambe

 

Vous connaissez maintenant les 8 exercices de la séance abdos/fessier.
Comme vous pouvez le voir, vous pouvez effectuer l’ensemble de ces exercices sans aucun matériel necessaire.

La séance abdos/fessier pour 3 niveaux : débutants, intermédiaires et experts

L’avantage de la méthode de travail HIIT est qu’elle permet pour une même séance de l’adapter suivant votre niveau en variant 3 paramètres :

  • La durée de l’exercice
  • La durée de récupération
  • Le temps de récupération entre les tours

En augmentant la durée de l’exercice et en diminuant les temps de récupération, vous pouvez facilement augmenter l’intensité de la séance et transformer une séance pour débutant en une séance pour intermédiaire ou expert.

Voici la séance pour chacun des niveaux :

  • Séance abdos/fessier débutants : travail en 20″/40″ – 3 tours avec 2′ de récupération entre chaque tour.
  • Séance abdos/fessier intermédiaires : travail en 30″/30″ – 3 tours avec 1’30 de récupération entre chaque tour.
  • Séance abdos/fessier experts : travail en 40″/20″ – 3 tours avec 1′ de récupération entre chaque tour.

Voici un exemple de séance abdos/fessier pour débutants :

  • Tour 1 (durée de 8 minutes) :
    • 20″ de Squat
    • 40″ de récupération
    • 20″ de planche
    • 40″ de récupération
    • 20″ de fentes avants
    • 40″ de récupération
    • 20″ de russian twist
    • 40″ de récupération
    • 20″ monté de bassin
    • 40″ de récupération
    • 20″ de climber
    • 40″ de récupération
    • 20″ de fentes latérales
    • 40″ de récupération
    • 20″ de Lateral Toe Touchers
  • 2 minutes de récupération complète
  • Tour 2 (durée de 8 minutes) :
    • 20″ de Squat
    • 40″ de récupération
    • 20″ de planche
    • 40″ de récupération
    • 20″ de fentes avants
    • 40″ de récupération
    • 20″ de russian twist
    • 40″ de récupération
    • 20″ monté de bassin
    • 40″ de récupération
    • 20″ de climber
    • 40″ de récupération
    • 20″ de fentes latérales
    • 40″ de récupération
    • 20″ de Lateral Toe Touchers
  • 2 minutes de récupération complète
  • Tour 3 (durée de 8 minutes) :
    • 20″ de Squat
    • 40″ de récupération
    • 20″ de planche
    • 40″ de récupération
    • 20″ de fentes avants
    • 40″ de récupération
    • 20″ de russian twist
    • 40″ de récupération
    • 20″ monté de bassin
    • 40″ de récupération
    • 20″ de climber
    • 40″ de récupération
    • 20″ de fentes latérales
    • 40″ de récupération
    • 20″ de Lateral Toe Touchers

Durée totale de la séance : 28 minutes

Effectuez cette séance d’entrainement 2 à 3 fois par semaine pour une bonne progression.
Si vous ressentez une douleur musculaire, n’hésitez pas à prendre quelques jours de repos et effectuer un massage sur la zone douloureuse avec un gel anti-inflammatoire.

Conseils nutrition pour progresser plus rapidement

L’entrainement est important pour développer votre masse musculaire et sculpter votre corps, mais l’alimentation l’est tout autant…

Vous avez beau vous entrainer avec acharnement pour affiner vos cuisses et avoir des abdos visibles, si votre alimentation n’est pas au point vous n’aurez malheureusement aucun résultat…

Voici donc quelques conseils à appliquer pour progresser plus rapidement :

  1. Calculez la quantité de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maigrir avec notre calculette de calories
  2. Apprenez à créer des repas équilibrés qui contiennent tous les macro-nutriments dont vous avez besoin, en bonnes proportions
  3. Découvrez l’importance des protéines au petit-déjeuner pour perdre du poids
  4. Apprenez à créer un petit-déjeuner idéal
  5. Apprenez à faire la différence entre les bonnes et les mauvaises graisses
  6. Découvrez les différents types de glucides et l’importance de l’index glycémique
  7. Apprenez la liste des aliments à éviter pour maigrir
  8. Si vous souffrez de rétention, découvrez la liste des diurétiques naturels à intégrer dans votre alimentation
  9. Découvrez la liste des meilleures brûleurs de graisse pour vous aider à perdre du poids
  10. Découvrez mes astuces pour éliminer la cellulite aux cuisses et lutter contre les jambes lourdes

Ces 10 points vous permettront de mettre en place une alimentation saine et équilibrée, ainsi que certaines habitudes dans votre vie de tous les jours qui vous permettront de progresser plus rapidement pour atteindre votre objectif.

Dans tous les cas, n’oubliez pas que pour progresser, les deux points les plus importants sont constance et determination…
Un corps ne se construit pas du jour au lendemain, mais sur plusieurs années avec un travail rigoureux, et certains sacrifices!

Article publié le 16/08/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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