Être une femme et avoir des abdominaux n’est pas incompatible, loin de là!
Avoir des abdos quand on est une femme permet d’avoir une silhouette sexy et athlétique.
Pour arriver à ce résultat, il est primordial de prendre en compte deux éléments: l’entrainement, et l’alimentation.
Malheureusement, l’un ne va pas sans l’autre. Vous pouvez faire tous les exercices d’abdominaux que vous souhaitez, s’ils sont recouvert d’une couche de graisse, vous ne les verrez jamais et vos efforts seront vains.
Je vous propose ici un article spécial musculation pour femmes qui vous présentera dans un premier temps les meilleurs exercices d’abdos pour femmes, avec un programme d’entrainement abdos pour chaque niveau, ainsi que tous mes conseils alimentaires pour abaisser votre pourcentage de masse grasse pour affiner sa taille et obtenir des abdominaux sexy.
Les meilleurs exercices d’abdominaux pour femmes
Il existe des centaines d’exercices d’abdominaux si on considère toutes les variantes possibles de chaque exercice.
J’ai sélectionné pour vous les 15 meilleurs exercices d’abdos pour femmes qui vous permettront de travailler l’ensemble des muscles abdominaux:
- Le muscle transverse de l’abdomen
- Le muscle droit de l’abdomen
- Le muscle oblique interne de l’abdomen
- Le muscle oblique externe de l’abdomen
J’ai classé les exercices dans 3 catégories différentes :
- Abdos femme niveau débutant
- Abdos femme niveau intermédiaire
- Abdos femme niveau avancé
A la fin de la liste d’exercice, je vous présenterai une séance d’entrainement complète d’abdominaux pour chaque niveau.
Exercices Niveau débutant
Ces exercices d’abdominaux sont parfaitement adaptés si vous n’avez pas pratiqué d’exercices physiques depuis longtemps et souhaitez vous remettre au sport en douceur.
Planche bras tendus sur genoux
Les exercices de gainage sont excellent pour renforcer les abdominaux profonds qui maintiennent la colonne vertébrale.
Ils vous permettront à la fois de renforcer votre sangle abdo-lombaire pour un ventre plus tonique, et permettront de lutter contre le mal de dos de manière très efficace.
La planche sur genou est un exercice de gainage pour débutant excellent pour commencer après une période d’arrêt, ou si vous êtes en surpoids.
Partie des abdominaux travaillée:
- Muscle transverse de l’abdomen.
Conseils d’exécution :
- Placez-vous au sol sur les genoux
- Tendez les bras en plaçant les mains au niveau des épaules
- Gardez un alignement genoux-bassin-épaules
- Serrez les abdominaux pendant la durée de l’exercice, sans couper votre respiration
Gainage latérale sur genoux
Le gainage latéral sur genou permet également de se focaliser sur les muscles profonds grâce à son travail en isométrie.
Partie des abdominaux travaillée:
- Muscles obliques internes de l’abdomen.
Conseils d’exécution :
- Placez-vous au sol sur les genoux
- Mettez-vous de coté en vous appuyant sur votre coude, et en plaçant l’autre main sur votre hanche
- Gardez un alignement genoux-bassin-épaules
- Serrez les abdominaux pendant la durée de l’exercice, sans couper votre respiration
Enroulé de bassin alterné
Cet exercice d’abdominaux est idéal pour les débutants qui souhaitent muscler leurs abdominaux sans risque de blessures.
Partie des abdominaux travaillée:
- Muscle droit de l’abdomen.
Conseils d’exécution :
- Placez-vous au sol sur le dos
- Pliez les genoux à 90° en gardant les pieds au sol
- Ramenez le genou gauche au niveau de votre poitrine puis revenez en position initiale en tachant de maitriser le mouvement, puis effectuez la même chose avec l’autre jambe
- Le bas du dos doit toujours être en contact avec le sol
Touche talons
Cet exercice est idéal pour affiner sa taille et renforcer les abdominaux obliques.
Partie des abdominaux travaillée:
- Muscles obliques externes l’abdomen.
Conseils d’exécution :
- Placez-vous au sol sur le dos
- Pliez les genoux à 90° en gardant les pieds au sol
- Décollez les épaules du sol, et touchez avec votre main de manière alternée le talon gauche, puis le talon droit
- Les épaules sont décollées pendant toute la durée du mouvement et les abdominaux restent contractés
Crunch
Ce mouvement est sans aucun doute l’exercice d’abdominaux le plus connu, mais pourtant il est souvent mal exécuté…
Partie des abdominaux travaillée:
- Muscle droit de l’abdomen.
Conseils d’exécution :
- Placez-vous au sol sur le dos
- Pliez les genoux à 90° en gardant les pieds au sol
- Placez les mains au niveau des oreilles, mais pas derrière la tête pour éviter de vous aider en tirant sur votre nuque
- Décollez les épaules du sol de quelques centimètres en contractant les abdominaux un maximum, tenez la position une seconde puis revenez en position initiale
Ces 5 exercices d’abdominaux sont parfaitement adaptés aux femmes débutantes qui souhaitent muscler leur abdos pour avoir une taille plus ferme et tonique.
Exercices Niveau intermédiaire
Ces exercices d’abdominaux sont parfaits si vous pratiquez une activité physique modéré et souhaitez intensifier l’effort sur la zone abdominale.
Planche classique
La planche classique est l’exercice par excellence que vous devez absolument intégrer dans votre plan d’entrainement.
Il permet de muscler et renforcer les muscles profonds grâce à son travail en isométrie.
Partie des abdominaux travaillée:
- Muscle transverse de l’abdomen.
Conseils d’exécution :
- Placez-vous au sol, ventre dirigé vers le sol
- Appuyez vos coudes au sol en les plaçant au niveau des épaules, et tendez les jambes
- Gardez un alignement chevilles-bassin-épaules
- Serrez les abdominaux pendant la durée de l’exercice, sans couper votre respiration
Planche bras tendus
La planche bras tendus est une excellente variante de la planche classique.
Parties des abdominaux travaillée:
- Muscle transverse de l’abdomen.
Conseils d’exécution :
- Placez-vous au sol, ventre dirigé vers le sol
- Tendez les bras en plaçant les mains au niveau des épaules, et tendez les jambes
- Gardez un alignement chevilles-bassin-épaules
- Serrez les abdominaux pendant la durée de l’exercice, sans couper votre respiration
Gainage latérale
Le gainage latérale est un exercice qui pourra vous paraitre difficile dans un premier temps, mais c’est un des fondamentaux pour travailler les obliques.
Partie des abdominaux travaillée:
- Muscles obliques internes de l’abdomen.
Conseils d’exécution :
- Placez-vous au sol
- Mettez-vous de coté en vous appuyant sur votre coude, et en plaçant l’autre main sur votre hanche et tendez les jambes
- Gardez un alignement chevilles-bassin-épaules
- Serrez les abdominaux pendant la durée de l’exercice, sans couper votre respiration
V-Ups
Le V-Ups est un exercice d’abdos très complet et extrêmement efficace pour travailler le grand droit, celui qui vous donnera le célèbre six pack.
Partie des abdominaux travaillée:
- Muscle droit de l’abdomen.
Conseils d’exécution :
- Placez-vous au sol sur le dos, jambes tendues
- Tendez les bras derrière la tête
- Levez simultanément les bras et les jambes à la verticale jusqu’à ce qu’ils soient en contact, puis revenez lentement en position initiale.
- Le mouvement de retour doit être controlé pour un travail excentrique.
Climber latéral
Le climber latéral est certainement l’un des exercices d’abdos les plus complet car il permet de travailler à la fois les muscles profonds, et les muscles en surface.
Partie des abdominaux travaillée:
- Muscle droit de l’abdomen.
- Muscle transverse de l’abdomen
- Muscles obliques interne et externes de l’abdomen
Conseils d’exécution :
- Placez-vous au sol sur le dos, jambes et bras tendus
- Avancez votre genou gauche au niveau de la poitrine, puis revenez en position initiale avant de faire la même chose avec l’autre genou
- Vous devez garder le corps droit pendant toute la durée de l’exercice
Ces 5 exercices d’abdominaux sont idéals pour les femmes qui pratiquent déjà une activité physique régulière et veulent renforcer leurs abdominaux.
Exercices Niveau avancé
Ces exercices d’abdominaux sont parfait si vous pratiquez du sport des manière assidu et souhaitez plus de résultats au niveau des abdominaux.
Planche pyramidale
La planche pyramidale est un exercice de gainage qui va permet de travailler les muscles profonds des abdominaux avec un mouvement dynamique.
Partie des abdominaux travaillée:
- Muscle transverse de l’abdomen.
Conseils d’exécution :
- Placez-vous au sol, ventre dirigé vers le sol
- Tendez les bras en plaçant les mains au niveau des épaules, et tendez les jambes
- Élevez le bassin afin de former un V inversé avec votre corps, en gardant une cambrure naturelle avec le dos: il ne doit pas s’arrondir!
- Revenez en position initiale
- Serrez les abdominaux pendant la durée de l’exercice, sans couper votre respiration
Gainage latéral en étoile
Le gainage latérale en étoile est un exercice difficile mais extrêmement efficace pour renforcer rapidement les obliques.
Partie des abdominaux travaillée:
- Muscles obliques internes de l’abdomen.
Conseils d’exécution :
- Placez-vous au sol
- Mettez-vous de coté en vous appuyant sur votre coude, et en plaçant l’autre main sur votre hanche et tendez les jambes
- En gardant un alignement chevilles-bassin-épaules, levez une jambe et tendez les bras qui est à l’opposé du sol
- Serrez les abdominaux pendant la durée de l’exercice, sans couper votre respiration
Angel Abds
L’angel Abs est une variante du V-Ups, en plus difficile.
Parties des abdominaux travaillée:
- Muscle droit de l’abdomen.
Conseil d’exécution :
- Placez-vous au sol sur le dos, jambes tendues
- Tendez les bras derrière la tête
- Décollez les jambes et les bras du sol
- Pliez les jambes jusqu’à ce que les genoux soient au niveau de la poitrine, et ramenez en même temps les mains au niveau des pieds, puis revenez en position initiale.
- Le mouvement de retour doit être controlé pour un travail excentrique.
Dynamic lateral Crunch
Le crunch latérale dynamique est excellent pour renforcer les muscles obliques.
Partie des abdominaux travaillée:
- Muscles obliques externes l’abdomen.
Conseils d’exécution :
- Placez-vous au sol sur le dos
- Pliez les genoux à 90° en gardant les pieds au sol et décollez les pieds du sol
- Placez les mains au niveau des oreilles
- Levez le buste pour amener le coude gauche au genou droit en effectuant une rotation du tronc, puis faite la même chose en alternant les membres de manière dynamique
- Les épaules sont décollées pendant toute la durée du mouvement et les abdominaux restent contractés
Double Crunch
Le double crunch est une variante du angel abs.
Partie des abdominaux travaillée:
- Muscle droit de l’abdomen.
Conseils d’exécution :
- Placez-vous au sol sur le dos, jambes tendues
- Placez les mains au niveau des oreilles.
- Décollez les jambes du sol
- Pliez les jambes jusqu’à ce que les genoux soient au niveau de la poitrine, puis revenez en position initiale sans jamais toucher le sol avec les pieds
- Le mouvement de retour doit être controlé pour un travail excentrique.
Ces 5 exercices d’abdominaux sont excellents pour les femmes qui ont déjà un bon niveau sportif, mais souhaitent accentuer le travail sur les abdominaux.
Entrainements abdos pour femmes
Je vous présente maintenant une séance type d’abdominaux pour chacun des niveaux en utilisant les exercices présentés ci-dessus.
Entrainement abdos femme – Niveau débutant
Exemple de séance type pour muscler ses abdominaux quand on est un femme, avec les exercices abdos de niveau débutant :
- Planche bras tendus sur genoux – 4 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récupération
- Gainage latéral sur genoux – 4 séries de 20 secondes par coté avec 30 secondes de récupération
- Enroulé de bassin alterné – 4 série de 10 répétitions par jambe avec 45 secondes de récupération
- Touche talons – 4 séries de 20 touches talon par coté avec 45 secondes de récupération
- Crunch – 4 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de récupération
Effectuez cette séance d’entrainement des abdominaux au minimum 3 fois par semaine.
Entrainement abdos femme – Niveau intermédiaire
Exemple de séance type pour muscler ses abdominaux quand on est un femme, avec les exercices abdos de niveau intermédiaire :
- Planche classique – 4 séries de 45 secondes avec 30 secondes de récupération
- Gainage bras tendus – 4 séries de 45 secondes avec 30 secondes de récupération
- Gainage latéral – 4 série de 30 secondes par coté avec 30 secondes de récupération
- V-Ups – 4 séries de 16 répétitions avec 30 secondes de récupération
- Climber latéral – 4 séries de 20 répétitions par jambes avec 30 secondes de récupération
Effectuez cette séance d’entrainement des abdominaux au minimum 3 fois par semaine.
Entrainement abdos femme – Niveau avancé
Exemple de séance type pour muscler ses abdominaux quand on est un femme, avec les exercices abdos de niveau avancés :
- Planche pyramidale – 4 séries de 16 répétitions avec 20 secondes de récupération
- Gainage latéral en étoile – 4 série de 30 secondes par coté avec 20 secondes de récupération
- Angel abs – 4 série de 16 répétitions avec 20 secondes de récupération
- Dynamic latéral crunch – 4 séries de 16 répétitions par coté avec 20 secondes de récupération
- Double crunch – 4 séries de 30 répétitions avec 20 secondes de récupération
Effectuez cette séance d’entrainement des abdominaux au minimum 3 fois par semaine.
Mes conseils alimentaires pour des abdos visibles
Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices d’abdominaux pour femmes suivant votre niveau.
En parallèle des entrainements sportifs, il est primordial de suivre une alimentation saine avec des repas équilibrés afin de diminuer votre taux de masse grasse.
Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessus, il faut un maximum de 20% de masse grasse pour voir vos abdominaux.
Au delà, il seront malheureusement caché sous une couche de graisse.
A lire: Comment calculer son pourcentage de masse grasse.
Pour être plus sec et plus défini, voici une série de conseils à suivre pour préparer un plan alimentaire adapté à vos objectifs:
- Commencez par calculer la quantité de calories journalière dont vous avez besoin.
- Répartissez correctement vos macro-nutriments: protéines, glucides et lipides.
Personnellement, je conseille (pour un sportif) 25% de protéine, 40% de glucides et 35% de lipides.
Attention à ne pas abuser des protéines pour votre santé. - Choisissez correctement vos sources de protéines en privilégiant les sources maigres: blanc de poulet, blanc de dinde, blanc d’oeuf, poissons…
Les graisses animales, consommées en excès, favorisent la prise de poids et le développement des maladies cardio-vasculaires. - Privilégiez les sources de glucides à faible indice glycémique.
Ces aliments éviteront une hausse brutale du taux de sucre dans la sang, qui entraine généralement une prise de poids et peut conduire sur le long terme au diabète de type 2.
Pour une meilleure santé générale, privilégiez un régime sans sucre. - Privilégiez les acides gras insaturés aux acides gras saturés en cuisinant avec de bonnes huiles notamment.
- Consommez les bons aliments pour maigrir…
> Les aliments à manger pour maigrir
> Les aliments à éviter pour maigrir - Ne sautez pas le petit-déjeuner, c’est un des repas principaux et les plus importants de la journée!
Manger un petit-déjeuner équilibré est important pour démarrer la journée avec beaucoup d’énergie.
> Découvrez des recettes de petit-déjeuner healthy pour une semaine complète! - L’eau vous aide à maigrir! Buvez au minimum 1,5 à 2 litres d’eau naturelle par jour.
- Les fibres alimentaires sont très importantes pour lutter contre la constipation et augmenter le taux de satiété d’un repas.
Consommez chaque jour des aliments riches en fibres. - Faites-vous plaisir une fois par semaine!
Un cheat meal permet de rebooster votre métabolisme, et fait beaucoup de bien au moral…
Autre chose très importante: soyez patiente!
Les résultats n’arriveront pas du jour au lendemain, et vous devrez faire preuve de constance et de détermination pour avoir de bons abdos, surtout si vous êtes une femme.
Si vous souhaitez un programme personnalisé pour atteindre votre objectif, contactez-moi directement!
Je serais ravie de pouvoir vous aider!
