La faim est une réaction naturelle de votre corps quand il a besoin de plus de nourriture.
Certaines personnes peuvent passer plusieurs heures entre les repas sans ressentir la sensation de faim.
Néanmoins, ce n’est pas la même chose pour tout le monde, et certaines personnes ont une faim permanente, même entre les repas.
Lutter contre la faim peut jouer sur votre moral, votre concentration et votre énergie.
Excepté si vous êtes atteint du syndrome de Prader Willi, cette sensation de faim permanente peut être dû à certains facteurs que vous pouvez modifier.
Voici 9 raisons pour lesquelles vous pouvez avoir toujours faim.
1.Vous ne mangez pas suffisamment de protéines
Consommer suffisamment de protéines est essentielle pour contrôler son appétit.
En agissant sur les hormones qui régulent la faim, les protéines vont permettre d’envoyer les bons signaux à votre cerveau pour stopper la sensation de faim.
Dans une étude, les personnes qui ont consommées 25% de leur apport calorique journalier en protéines ont ressenti une diminution de l’ordre de 50% de leur envi de grignoter pendant la journée, par rapport à ceux qui consommaient moins de protéines.[1]Etude sur l’impact des protéines sur la sensation de faim.
Pour lutter contre la faim, vous devez inclure des protéines dans chacun de vos repas.
Les protéines sont très facile à trouver, vous pourrez les trouver en grande quantité dans la viande, les poissons et les oeufs, ainsi que les produits laitiers, les noix et les légumineuses.
2.Vous ne dormez pas assez
Dormir suffisamment est primordial pour votre santé.
Un bon sommeil est essentiel pour un bon contrôle de l’appétit, car il permet de réguler la ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit.
Un manque de sommeil se traduit pas un niveau de ghréline plus élevé, et une sensation de faim plus importante tout au long de la journée.
Dans une étude, les personnes qui ont été privées de sommeil pendant une seule nuit ont consommer le lendemain des portions 14% plus importantes que ceux qui avaient dormis 8 heures.[2]Etude sur le sommeil et la sensation de faim.
Pour contrôler votre appétit, pensez donc à dormir suffisamment.
3.Vous mangez trop de sucres raffinés
Les glucides raffinés sont dépourvus de fibres, vitamines et minéraux.
De plus, ils possèdent un index glycémique extrêmement élevé, c’est à dire qu’ils sont très rapidement assimilés par votre organisme.
Cette assimilation provoque une hausse très rapide de votre taux de glycémie, c’est à dire le taux de sucre qui se trouve dans votre sang.
En réponse à cette augmentation, votre corps délivre une grosse quantité d’insuline, une hormone qui permet de réguler le taux de glycémie.
Cette hausse brutale du taux de glycémie et le pic d’insuline qui suit entrainement une hypoglycémie réactionnelle, comme vous pouvez l’observer dans le schéma suivant :
Pendant la phase d’hypoglycémie, vous avez une très forte sensation de faim et une sensation de faiblesse générale.
Pour éviter cette situation, il est important de privilégier les sources de glucides à faible index glycémique, en remplaçant par exemple la farine blanche par une farine intégrale, et en éliminant les sodas, sucreries et pain blanc.
4.Vous ne mangez pas assez de bonnes graisses
Les graisses sont beaucoup plus lentes à digérer que les autres macro-nutriments.
Grâce à cette digestion plus lente, elles vous permettront d’avoir un sentiment de satiété plus long.
De nombreuses études sur les personnes obèses ont permis de démontrer qu’un régime pauvre en graisse augmentait considérablement l’envie de produits sucrés.
De plus, les personnes qui suivent un régime faible en graisses et riche en glucides ont plus souvent la sensation de faim que les personnes adoptant un régime riche en graisse et faible en glucides.[3]Etude sur la sensation de faim en fonction du type de régime.
Certains types de graisses comme les triglycérides à chaines moyennes et les Oméga 3 ont prouvé leur efficacité sur la réduction de la faim.
La meilleure source de triglycérides à chaines moyennes est l’huile de coco.
Pour les Oméga 3, vous pourrez les trouver dans les poissons gras, les noix, les amandes, l’avocat, les oeufs, l’huile d’olive ou encore les graines de lin.
5.Vous ne buvez pas assez d’eau
Notre corps est constitué de près de 70% d’eau.
L’eau est un éléments extrêmement important pour notre santé en général.
Si vous vous sentez souvent fatigué, il se peut que vous soyez déshyraté et que vous ne consommez pas suffisament d’eau sur votre journée.
Pour booster votre énergie naturellement, pensez à vous hydrater régulièrement et boire au minimum 1,5 litres d’eau par jour.
De plus, l’eau possède un fort pouvoir rassasiant et permet de calmer l’appétit, surtout si elle consommée avant les repas.
Une étude à montré que les personnes qui buvaient 2 verres d’eau avant un repas mangeaient en moyenne 600 calories de moins par jour que ceux qui n’en boivent pas ![4]Etude sur l’impact d’une bonne hydratation avant un repas.
De plus, les sensations de soif peuvent souvent être confondus avec des sensations de faim.
Si vous avez régulièrement faim, pensez donc à boire un peu plus régulièrement de l’eau.
6.Vous ne mangez pas assez de fibres
Les fibres permettent de ralentir l’assimilation des nutriments par votre corps, et donc de garder une sensation de satiété plus longue.[5]Bien choisir ses aliments pour augmenter la sensation de satiété.
Pour bénéficier de cet atout, il est important de choisir de préférence les fibres solubles.
Certains aliments comme les patates douces, les flocons d’avoines, ou les graines de lin par exemple sont d’excellentes sources de fibres solubles.
De nombreux fruits et légumes sont également très riches en fibres solubles.
Pour une bonne santé, il est conseillé de consommer entre 25 et 30g de fibres par jour.
Comme vous pouvez le voir, la sensation de faim n’est pas forcément synonyme de restriction calorique.
Vous pouvez avoir toujours faim tout simplement si vous ne choisissez pas les bons nutriments…
Dans ce cas, un simple rééquilibrage alimentaire vous permettra de réguler votre faim, et perdre vos kilos superflus.
References
