Ventre plat : 5 exercices Fitness efficaces, à la maison et sans matériel

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Pour avoir une ligne fine et athlétique, l’alimentation est bien sur la priorité N°1 !

Néanmoins, les 5 exercices de Fitness que je vais vous présenter ici vous permettront de développer les muscles de votre sangle abdominale pour un ventre plat, mais également pour un meilleur maintient de la colonne vertébrale et moins de douleurs de dos !

Vous pourrez réaliser tous ces exercices de Fitness pour un ventre plat quasiment quotidiennement.

Néanmoins, afin de ne pas tomber dans la routine et vous décourager, je vous conseille de programmer 3 à 4 séances maximum par semaine.

Exercice Fitness pour un ventre plat #1 : Le cunch

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Le Crunch est certainement l’exercice de Fitness le plus connu pour raffermir sa sangle abdominale et avoir un ventre plat !

Mais attention, même si ce mouvement paraît basique, beaucoup de personnes ne l’exécutent pas correctement !

En effet, l’erreur la plus courante est de placer ses mains derrière la tête et de s’en servir pour effectuer le mouvement !

Cette mauvaise habitude vient effectuer une pression sur les cervicales et pourra à terme vous donner des douleurs au niveau du cou.
De plus, le travail sur les abdominaux sera moindre…

Voici donc quelques règles à respecter pour réaliser correctement cet exercice de Fitness pour un ventre plat :

  • Allongez-vous dos contre sol, les deux pieds posés
  • Placez vos mains de chaque cotés de la tête au niveau des tempes
  • A l’aide de vos abdominaux, remontez le buste jusqu’a ce que vos omoplates ne sont plus en contact avec le sol
    Pendant l’exécution du mouvement, les pieds doivent rester ancrer au sol, et la distance entre votre menton et votre sternum doit rester identique (pas de mouvements avec la tête pour donner un élan). Une fois que vos omoplates ne sont plus en contact avec le sol, bloquez une seconde la position avant de revenir lentement en position initiale.
    Puis recommencez ce mouvement plusieurs fois pour réaliser votre série.

Dans un premier temps, fixez-vous des objectifs réalisables !

Ne vous inquiétez pas si vous effectuez des séries de 6-7 répétitions sur vos premiers entraînements, la progression sera très rapide si vous travaillez régulièrement.

Exercice Fitness pour un ventre plat #2 : Le crunch avec rotation

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Cet exercice de Fitness vous permettra de développer vos obliques, cette partie des abdominaux située de chaque cotés de votre ventre.

Le mouvement est relativement similaire à celui du crunch classique, à l’exception près que lorsque vous faites le mouvement, vous effectuerez une rotation afin d’amener votre coude gauche vers votre genou droit, puis inversement.

Cet exercice de fitness permettra d’affiner votre taille et renforcer vos obliques.

Exercice Fitness pour un ventre plat #3 : Le gainage statique

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Cette position de gainage devrait être réalisée par TOUTE LA POPULATION, sportive ou non !

En effet, elle permet à elle seul de résoudre le mal du siècle : les douleurs de dos !

Qui ne s’est jamais plein de douleurs de dos, surtout lorsque l’on travail assis toute la journée dans un bureau et que notre position est souvent très mauvaise !

Cette posture de gainage vous permet de lutter très efficacement contre ces douleurs de dos en renforçant l’ensemble de force sangle abdominale : abdominaux et lombaires.

C’est d’ailleurs le premier exercice que les kinésithérapeutes vous feront faire si vous les consulter pour un mal de dos

Attention, comme tout exercice, il faut bien sur l’exécuter correctement !
Pour cela, respectez attentivement les points suivants :

  • Placez vos coudes à hauteur d’épaules. Si vous les mettez plus en avant, le travail sera plus difficile, plus en arrière, l’exercice ne servira plus a rien…
  • Ecartez vos pieds à hauteur d’épaule pour une meilleure stabilité
  • Point le plus important :
    Gardez un parfait alignement entre épaules-hanches-cheville !
    Si vous montez le bassin, le travail ne servira à rien.
    Si vous descendez le bassin, vous risquez d’avoir encore plus mal au dos…
    Si vous faites cet exercices chez vous, n’hésitez pas à le faire face à une glace ou à vous filmer pour voir si votre posture est correct.

Commencez par des séries relativement courtes suivant votre niveau, mais effectuez le mouvement correctement !

Exercice Fitness pour un ventre plat #4 : Le gainage latéral dynamique

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Cet exercice est un peu plus avancé.

Si vous commencez vos exercices de fitness pour le ventre plat et que vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, attendez quelques semaines avant d’inclure cet exercice.

Cet exercice permet de travailler l’ensemble de la sangle abdominale en mettant l’accent sur les obliques.

Pour la position initiale, vous devez vous appuyer sur votre coudre, puis relever le bassin afin d’avoir un parfait alignement entre les épaules-hanches-cheville.

Ensuite, levez le bras opposé puis amenez votre main sous votre corps en allant chercher le plus loin possible.

Le mouvement doit être réalisé lentement et l’alignement épaules-hanches-chevilles doit être respecté pendant toute la durée de l’exécution !

Exercice Fitness pour un ventre plat #5 : Levé de jambes

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Dernier exercice qui va permettre d’accentuer le travail sur le bas des abdominaux.

En position de départ allongé, montez les jambes jusqu’à la verticale, puis redescendez lentement en position initiale, sans reposer les jambes au sol !

Attention de contrôler la descente afin de ne pas produire d’à-coup et risquer la blessure !

Voila d’après moi les 5 exercices de Fitness les plus efficaces pour muscler votre sangle abdominale, avoir un ventre plat et oublier les douleurs de dos !

Ventre plat : 5 exercices Fitness efficaces, à la maison et sans matériel
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Article publié le 12/01/2018 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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