programme fitness femme pour perdre du poids

Ventre plat : 5 exercices Fitness efficaces, à la maison et sans matériel

phen24
exercices-ventre-plat

Pour avoir une ligne fine et athlétique, l’alimentation est bien sur la priorité N°1 !

Néanmoins, les 5 exercices de Fitness que je vais vous présenter ici vous permettront de développer les muscles de votre sangle abdominale pour un ventre plat, mais également pour un meilleur maintient de la colonne vertébrale et moins de douleurs de dos !

Vous pourrez réaliser tous ces exercices de Fitness pour un ventre plat quasiment quotidiennement.

Néanmoins, afin de ne pas tomber dans la routine et vous décourager, je vous conseille de programmer 3 à 4 séances maximum par semaine.

Exercice Fitness pour un ventre plat #1 : Le cunch

exercice-fitness-ventre-plat-crunch

Le Crunch est certainement l’exercice de Fitness le plus connu pour raffermir sa sangle abdominale et avoir un ventre plat !

Mais attention, même si ce mouvement paraît basique, beaucoup de personnes ne l’exécutent pas correctement !

En effet, l’erreur la plus courante est de placer ses mains derrière la tête et de s’en servir pour effectuer le mouvement !

Cette mauvaise habitude vient effectuer une pression sur les cervicales et pourra à terme vous donner des douleurs au niveau du cou.
De plus, le travail sur les abdominaux sera moindre…

Voici donc quelques règles à respecter pour réaliser correctement cet exercice de Fitness pour un ventre plat :

  • Allongez-vous dos contre sol, les deux pieds posés
  • Placez vos mains de chaque cotés de la tête au niveau des tempes
  • A l’aide de vos abdominaux, remontez le buste jusqu’a ce que vos omoplates ne sont plus en contact avec le sol
    Pendant l’exécution du mouvement, les pieds doivent rester ancrer au sol, et la distance entre votre menton et votre sternum doit rester identique (pas de mouvements avec la tête pour donner un élan). Une fois que vos omoplates ne sont plus en contact avec le sol, bloquez une seconde la position avant de revenir lentement en position initiale.
    Puis recommencez ce mouvement plusieurs fois pour réaliser votre série.

Dans un premier temps, fixez-vous des objectifs réalisables !

Ne vous inquiétez pas si vous effectuez des séries de 6-7 répétitions sur vos premiers entraînements, la progression sera très rapide si vous travaillez régulièrement.

Exercice Fitness pour un ventre plat #2 : Le crunch avec rotation

exercice-fitness-ventre-plat-crunch-rotation

Cet exercice de Fitness vous permettra de développer vos obliques, cette partie des abdominaux située de chaque cotés de votre ventre.

Le mouvement est relativement similaire à celui du crunch classique, à l’exception près que lorsque vous faites le mouvement, vous effectuerez une rotation afin d’amener votre coude gauche vers votre genou droit, puis inversement.

Cet exercice de fitness permettra d’affiner votre taille et renforcer vos obliques.

Exercice Fitness pour un ventre plat #3 : Le gainage statique

exercice-fitness-ventre-plat-gainage

Cette position de gainage devrait être réalisée par TOUTE LA POPULATION, sportive ou non !

En effet, elle permet à elle seul de résoudre le mal du siècle : les douleurs de dos !

Qui ne s’est jamais plein de douleurs de dos, surtout lorsque l’on travail assis toute la journée dans un bureau et que notre position est souvent très mauvaise !

Cette posture de gainage vous permet de lutter très efficacement contre ces douleurs de dos en renforçant l’ensemble de force sangle abdominale : abdominaux et lombaires.

C’est d’ailleurs le premier exercice que les kinésithérapeutes vous feront faire si vous les consulter pour un mal de dos

Attention, comme tout exercice, il faut bien sur l’exécuter correctement !
Pour cela, respectez attentivement les points suivants :

  • Placez vos coudes à hauteur d’épaules. Si vous les mettez plus en avant, le travail sera plus difficile, plus en arrière, l’exercice ne servira plus a rien…
  • Ecartez vos pieds à hauteur d’épaule pour une meilleure stabilité
  • Point le plus important :
    Gardez un parfait alignement entre épaules-hanches-cheville !
    Si vous montez le bassin, le travail ne servira à rien.
    Si vous descendez le bassin, vous risquez d’avoir encore plus mal au dos…
    Si vous faites cet exercices chez vous, n’hésitez pas à le faire face à une glace ou à vous filmer pour voir si votre posture est correct.

Commencez par des séries relativement courtes suivant votre niveau, mais effectuez le mouvement correctement !

Exercice Fitness pour un ventre plat #4 : Le gainage latéral dynamique

exercice-fitness-ventre-plat-gainage-lateral

Cet exercice est un peu plus avancé.

Si vous commencez vos exercices de fitness pour le ventre plat et que vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, attendez quelques semaines avant d’inclure cet exercice.

Cet exercice permet de travailler l’ensemble de la sangle abdominale en mettant l’accent sur les obliques.

Pour la position initiale, vous devez vous appuyer sur votre coudre, puis relever le bassin afin d’avoir un parfait alignement entre les épaules-hanches-cheville.

Ensuite, levez le bras opposé puis amenez votre main sous votre corps en allant chercher le plus loin possible.

Le mouvement doit être réalisé lentement et l’alignement épaules-hanches-chevilles doit être respecté pendant toute la durée de l’exécution !

Exercice Fitness pour un ventre plat #5 : Levé de jambes

exercice-fitness-ventre-plat-gainage-leve-jambes

Dernier exercice qui va permettre d’accentuer le travail sur le bas des abdominaux.

En position de départ allongé, montez les jambes jusqu’à la verticale, puis redescendez lentement en position initiale, sans reposer les jambes au sol !

Attention de contrôler la descente afin de ne pas produire d’à-coup et risquer la blessure !

Voila d’après moi les 5 exercices de Fitness les plus efficaces pour muscler votre sangle abdominale, avoir un ventre plat et oublier les douleurs de dos !

phen24
Recevez gratuitement mon programme Detox 7 jours!
Retrouvez toute votre vitalité, un moral d'acier et un bon transit intestinal.
Comment muscler l’intérieur des cuisses : Conseils et exercices

Découvrez tous mes conseils et les meilleurs exercices pour se muscler l'intérieur des cuisses et affiner sa silhouette. Si vous souhaitez raffermir l'intérieur des jambes, découvrez tous les exercices possible: avec ou sans matériel, à la maison ou en salle de musculation.

Muffins protéinés pour le petit-déjeuner !

Découvrez notre savoureuse recette de muffins protéinés, parfait pour votre petit-déjeuner ou vos encas protéinés toute la journée !

Augmenter son taux de testostérone : 3 facteurs influents

Découvrez 3 facteurs qui influencent grandement votre taux de testostérone et comment vous pouvez augmenter votre taux de testostérone.

Marcher pour maigrir : mode d’emploi

Peut-on maigrir en marchant ? Combien de temps faut-il marcher par jour pour maigrir plus rapidement ? Découvrez le mode d'emploi pour savoir comment maigrir en marchant.

L’équilibre acido-basique pour améliorer vos performances

Découvrez l'importance de l'équilibre acido-basique pour votre santé ainsi que pour votre progression en musculation et Fitness !

Appareils musculation pour fessiers : lesquels choisir?

Découvrez les meilleurs appareils de musculation fessiers que vous pouvez trouver dans les salle de Fitness modernes. Ces machines de musculation pour les fessiers vous permettront de tonifier rapidement vos muscles et dessiner votre silhouette.

La méthode d’entrainement shape training

La méthode d’entrainement shape training est une méthode de développement de la masse musculaire développée en 2013 par un préparateur physique français. Contrairement aux nombreuses méthodes de...

Comment affiner ses bras rapidement avec 3 exercices

Tu souhaites affiner tes bras rapidement et tu as déjà commencé une diet. Réalise ces 3 exercices en complément pour affiner tes bras plus rapidement.

Protéine en poudre pour la musculation & Fitness

La protéine en poudre est aujourd'hui très largement utilisée en musculation et Fitness. Découvrez notre guide des protéines en poudre.

Vinaigre de cidre pour maigrir : comment l’utiliser ?

Le vinaigre de cidre pour maigrir possède de nombreuses vertus pour perdre du poids plus rapidement. Découvrez comment l'utiliser dans votre régime.