L’inflammation est un processus parfaitement naturel. Il permet au corps de se protéger et lutter contre les organismes nuisibles pour votre santé, comme dans le cas d’infections ou blessures.
Néanmoins, une inflammation chronique peut devenir un véritable problème pour votre santé et favoriser le développement de nombreuses maladies.
De plus, une inflammation chronique est généralement synonyme de surpoids.[1]Rapport entre alimentation et surpoids.
Le stress, une alimentation acidifiante et un manque d’activité physique sont généralement la cause des inflammations chroniques.
Heureusement, il existe certains aliments anti-inflammatoires qui permettent de lutter contre l’inflammation et éviter les maladies liées à cet état.
Ces anti-inflammatoires naturels sont un vrai atout pour votre santé et vous devez veiller à en consommer régulièrement.
Je vous présente aujourd’hui les 13 meilleurs aliments anti-inflammatoires que vous pouvez intégrer à un régime anti-inflammatoire.
1.Les baies
Les baies sont des fruits très riches en vitamines, minéraux. C’est également un aliment riche en fibres !
Il existe de nombreuses variétés de baies. Les plus connus sont :
- Fraises
- Myrtilles
- Framboises
- Mûres
Les baies sont également riches en anti-oxydants appelés anthocyanes, qui ont des vertus anti-inflammatoires permettant de lutter contre les risques de maladies.[2]Action anti-inflammatoire des baies.
Manger des myrtilles quotidiennement permet d’augmenter la production de cellule NK (cellule Natural Killer qui permettent d’entretenir le système immunitaire).
De plus, les études montrent que les personnes en surpoids qui consomment des fraises possèdent moins de marqueurs inflammatoires, réduisant le risque de maladies cardiaques.
2.Les poissons gras
Les poissons gras sont riches en Omega-3. Parmi les meilleures sources, on peut citer :
- Le saumon
- Les sardines
- Le Hareng
- Le marquereau
- Les anchois
L’EPA et le DHA, deux acides gras poly-insaturés contenus dans les Oméga 3, permettent de réduire l’inflammation.
Les études montrent que les personnes consommant régulièrement du saumon présentent une quantité moins importante de protéines C-réactive, un marqueur inflammatoire.[3]Effet d’une diète à base de saumon sur l’inflammation du corps.
3.Le brocoli
Le brocoli fait parti de ces super-aliments que je conseille souvent. Il fait parti de la famille de crucifères, comme le chou-fleur ou les choux de Bruxelles.
Les études montrent que la consommation régulière de légumes crucifères permet de réduire le risque de maladies cardiaques et les cancers.[4]Effet des légumes crucifères sur les maladies cardiovasculaires.
Le brocoli est riche en sulforaphane, un anti-oxydant très puissant contre l’inflammation.
4.L’avocat
Les avocats ont parfois une mauvaise réputation à cause leur forte teneur en calories.
Pourtant, ils font partis de ces autres super-aliments que vous devez absolument intégrer dans votre alimentation pour lutter contre l’inflammation chronique.
Les avocats sont très riches en potassium, magnésium, fibres et bonnes graisses.
De plus, ils sont très riches en caroténoïdes et tocophérols, deux éléments anti-inflammatoires qui permettent de réduire le risque de cancer.
Dans une étude, les personnes qui ont consommé une tranche d’avocat avec un hamburger présentaient des niveaux plus bas de marqueurs anti-inflammatoires que ceux qui n’en avaient pas consommé.[5]Etude sur l’effet des avocats pour lutter contre l’inflammation du corps.
5.Thé vert
Le thé vert fait parti de mes boissons quotidiennes depuis plusieurs années maintenant.
C’est une boisson qui contient de très nombreux bienfaits pour votre santé.
Les études montrent que le thé vert permet de réduire les risque de maladies cardiaques, de cancer et d’obésité.[6]Bienfaits du thé vert sur les maladies liées aux inflammations chroniques.
La plupart de ces avantages est dû à ses vertus anti-inflammatoires, en particulier la molécule épigallocatéchine gallate (EGCG).
6.Les poivrons
Les poivrons sont très riches en vitamines C et anti-oxydants qui sont de puissants anti-inflammatoires.[7]Action anti-oxydantes et anti-inflammatoires des poivrons.
Le poivrons piquants contiennent de l’acide sinapique et de l’acide férulique, permettant également de réduire l’inflammation et favoriser un vieillissement plus sain.
7.Les champignons
Les champignons sont pauvres en calories et riches en vitamines B, sélénium et cuivre.
Ils sont également riches en lectine, phénol et autres substances anti-inflammatoires.
Veillez à les consommer crus, car une étude révèle que les champignons perdent énormément de leur vertu anti-inflammatoire lors de la cuisson…
8.Les raisins
Les raisins contiennent des anthocyanes, substances anti-inflammatoires.
Les raisins possèdent également d’autres excellentes vertus pour la santé grâce à la présence de resvératol, qui permet de lutter contre le risque de cancer.
9.Le curcuma
Le curcuma est une épice assez forte en goût, très utilisée dans les plats indiens.
Le curcuma contient de la curcumine, un très puissant anti-inflammatoire.
Cette épice est très efficace pour lutter contre l’arthrite, le diabète et d’autres maladies.
Les études montrent que les personnes qui consomment 1g de curcumine par jour ont réduit significativement les marqueurs inflammatoires.
Pour améliorer l’assimilation de la curcumine, consommez-la avec du poivre noir.
Son assimilation peut alors augmenter de 2000% par rapport à la consommation de curcumine seule ![8]Influence du poivre sur l’assimilation de la curcumine.
10.Huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive extra vierge est sans aucun doute la meilleure huile que vous pouvez consommer pour votre santé.
Elle est très riche en acides gras mono-insaturés et présente de nombreux avantages pour votre santé.
De nombreuses études ont analysé l’action anti-inflammatoire de l’huile d’olive extra vierge.
Sa consommation est associée à une diminution du risque de maladies cardiaques, de cancers et autres maladies.
Dans une récente étude, les chercheurs ont prouvé que les marqueurs inflammatoires diminuaient avec la consommation de 50ml d’huile d’olive par jour.[9]Effet anti-inflammatoires des diètes méditerranéenne.
Plus impressionnant encore, l’effet de l’oléocanthol, un anti-oxydant présent dans l’huile d’olive, est comparable à celle de certains médicaments comme l’ibuprofène.
Attention, il est important de choisir une huile d’olive extra-vierge, et non une huile d’olive raffinée pour pouvoir profiter de tous ces effets anti-inflammatoires.
11.Chocolat noir et cacao
Les flavanols contenus dans le chocolat noir vous permettra également de diminuer le risque de maladies grâce à son effet anti-inflammatoire.
Attention toutefois, il est important de séléctionner un chocolat avec 70% de cacao minimum pour pouvoir bénéficier de ces bienfaits.
12.Les tomates
Les tomates sont de formidables sources de vitamines C, potassium et lycopène, un antioyxdant aux propriétés anti-inflammatoires impressionnantes!
Le lycopène est particulièrement bénéfique pour réduire les composés pro-inflammatoires liés à plusieurs types de cancers.
Une étude a montré que consommer un jus de tomate chaque jour permet de réduire les marqueurs inflammatoires des femmes en surpoids.[10]Effet des tomates sur les maladies cardio-vasculaires.
Cependant, ce jus n’a pas permis de les diminuer pour les femmes obèses.
Il est intéressant de noter que la cuisson des tomates dans l’huile d’olive extra vierge permet de maximiser la quantité de lycopène absorbée.
13.Les cerises
Les cerises sont également riches en anti-oxydants comme les anthocyanes et les catéchines qui permettent de combattre l’inflammation dans votre corps.
Dans une étude, les personnes qui avaient consommé 280 grammes de cerises par jour pendant un mois ont vu leur taux de marqueurs inflammatoires diminuer, et rester plus bas jusque 28 jours après.
Vous connaissez maintenant les 13 aliments anti-inflammatoires que vous devez intégrer dans votre diète.
Bien sur, ces aliments ne feront pas de miracles si vous ne régulez pas votre alimentation en évitant au maximum les produits riches en sucres et mauvaises graisses.
Pour réduire les risques d’inflammations chroniques, privilégiez les produits entiers et non transformés, et consommez une grande quantité de légumes riches en anti-oxydants.
References
