10 aliments riches en fibres

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10 aliments riches en fibres

Indispensables pour un bon transit intestinal et pour garder la ligne, les fibres doivent être consommées chaque jour en quantité suffisante.

Les fibres, classées dans la catégorie des glucides.
Néanmoins, contrairement aux autres types de glucides, elles en sont pas digérés ni absorbés par le corps.
Elles n’impacteront pas directement votre taux de glycémie.

Toutefois, un plat riche en fibres permet de ralentir le vidage gastrique, et peut donc modifier l’indice glycémique général du plat.

Mais pourquoi est-il si important de consommer des fibres chaque jour?
Et quels aliments faut-il privilégier pour apporter suffisamment de fibres?

Je vous explique dans un premier temps le rôle des fibres alimentaires pour votre organisme.
J’ai ensuite sélectionné pour vous 10 aliments riches en fibres que vous devez absolument intégrer dans votre alimentation pour avoir votre quota de fibres journaliers.

Le rôle des fibres alimentaires

On distingue deux types de fibres alimentaires différentes :

  • Les fibres solubles, qui peuvent se mélanger avec l’eau.
    Elles vont parcourir l’intestin sans être modifiées (car elle ne peuvent pas se mélanger avec l’eau), et vont permettre de stimuler le parcours de la nourriture dans l’estomac et l’intestin.
  • Les fibres insolubles, qui ne peuvent pas se mélanger avec l’eau.
    Elles vont former un gel en se mélangeant avec l’eau, et fermenteront plus longtemps dans l’intestin.
    Elle permettent de ralentir la digestion en freinant notamment la libération du glucose dans le sang, contrôlant ainsi la glycémie.
    Les aliments pour diabétiques de type 2 devront d’ailleurs être généralement riche en fibre afin de ne pas provoquer une montée trop rapide de glycémie.

La consommation des deux types de fibres est recommandé pour améliorer le transit intestinal, mais également pour des raisons de santé générale.
D’après une étude canadienne1)Fibres solubles et cholestérol., seulement 3g de fibre soluble par jour permettrait d’abaisser le taux de mauvais cholestérol de l’ordre de 10%.

De plus, en ralentissant l’assimilation des nutriments et en vous permettant d’être rassasié plus longtemps, les produits riches en fibres sont sans aucun doute les meilleurs aliments pour maigrir que vous pourrez trouver.

Quelle quantité de fibres faut-il consommer par jour?

D’après l’Anses, les recommandations en terme de consommation de fibres en france est de :

  • 25g/jour pour les femmes
  • 30g par jour pour les hommes

L’apport optimal, pour les femmes et les hommes, est de 30g de fibres par jour.
Malheureusement, d’après une étude menée par NutriNet-santé :

  • Seulement 22% des hommes et 12% des femmes atteignent les 25g de fibres par jour.
  • Seulement 10% des hommes et 4% des femmes atteignent les 30g de fibres par jour.

Ce manque de fibre dans l’alimentation montre clairement une consommation trop importante de produits industriels et raffinés, souvent très pauvre en fibre.
De plus, elle souligne clairement un manque de consommation de fruits et légumes, des aliments naturellement riches en fibres.

Mais alors, quels aliments devez-vous intégrer dans votre alimentation pour augmenter votre consommation de fibres alimentaires?

10 aliments riches en fibres

Zoom sur ces 10 aliments riches en fibres, qui vous permettront d’améliorer votre transit intestinal, vous éloigner des maladies cardio-vasculaires et inflammatoires, et et vous aider garder la ligne (ou perdre du poids).

1 – Les amandes

Quantité de fibres : 13g pour 100g

Bienfaits : Les amandes sont de véritables bombes de santé. En plus d’une grande quantité de fibres, ce sont des aliments riches en protéines et en acides gras essentiels qui vous permettront de préserver votre système cardio-vasculaire.
Pour votre collation, n’hésitez pas à toujours avoir avec vous quelques amandes pour combler les petites faims.

2 – Le chocolat noir à 70% de cacao

Quantité de fibres : 12g pour 100g

Bienfaits : Vous raffolez du chocolat ? Ça tombe bien, il est riche en fibres. De plus, il est riche en flavonoïdes, un anti-oxydant qui protège votre coeur et vos artères.
Attention toutefois, le chocolat (même noir), reste un aliment assez riche en sucre et il ne faut pas en abuser…

3 – Les artichauts

Quantité de fibres : 9g pour 100g

Bienfaits : L’artichaut est depuis longtemps apprécié pour ses nombreuses vertus pour la santé.
L’artichaut fait parti des aliments laxatifs naturels que vous pourrez trouver très facilement dans le commerce, idéal pour améliorer votre transit et lutter contre la constipation.

4 – Les groseilles

Quantité de fibres : 8g pour 100g

Bienfaits : Ces petites boules rouges sont bourrées d’anti-oxydants et de vitamine A,B et C. Le jus contenu dans les groseilles et un puissant diurétique naturel et vous permettra de purifier les voies rénales, mais également lutter contre la rétention d’eau.

5 – Le pain complet

Quantité de fibres : 7g pour 100g

Bienfaits : Si vous avez l’habitude de consommer du pain pendant vos repas, pensez à choisir le pain complet ! En plus d’être naturellement riche en fibres, il possède un indice glycémique beaucoup plus faible que le pain blanc et vous permettra un meilleur contrôle de la glycémie.

6 – Les petits pois

Quantité de fibres : 6g pour 100g

Bienfaits : Riche en vitamines et en fer, les petits pois sont également riche en fibres et en magnésium.
Attention toutefois, le petit pois fait parti des légumes les plus caloriques, et il ne faut pas en abuser.

7 – Les olives vertes

Quantité de fibres : 5g pour 100g

Bienfaits : Tout le monde connait les bienfaits des acides gras contenu dans l’une des meilleurs huiles au monde, l’huile d’olive. Mais peu de personnes savent que l’olive est riches en nutriments anti-oxydants et anti-inflammatoires, et apportent également une bonne dose de fibres.

8 – Les épinards

Quantité de fibres : 5g pour 100g

Bienfaits : En plus d’être riche en fibres alimentaires, les épinards permettent également de réduire le risque de cancer du sein… Ne vous en privez pas. Vous pouvez par exemple les ajouter dans votre smoothie detox!

9 – Poivrons rouges

Quantité de fibres : 2g pour 100g

Bienfaits : Les poivrons sont de véritables alliés pour votre santé. Ils contiennent une grande quantité de vitamines C et sont des aliments pauvres en glucides, idéal pour garder la ligne sans avoir toujours faim.

10 – Les champignons

Quantité de fibres : 1g pour 100g

Bienfaits : Les champignons sont d’excellente sources de phosphores et de potassium. De plus, ils permettent de protéger vos système cardiovasculaire grâce à leur richesse en sélénium et en ergothioneine, deux puissants anti-oxydants.

 

Cette liste n’est pas exhaustive, et vous pourrez trouver de nombreux aliments riches en fibres, notamment dans les légumes.

N’oubliez pas qu’un repas équilibré doit contenir obligatoirement des fibres.
Pour être sûr d’apporter suffisamment de fibres chaque jour à ton organisme, respectez une règle simple : mangez des aliments frais que vous cuisinez, et évitez à tout prix les aliments industriels et plats préparés…

10 aliments riches en fibres
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Article publié le 26/10/2017 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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