Plancha abdominal: ejercicios, ventajas y entrenamiento

Plancha abdominal: entrenamiento, ejercicios, ventajas

La plancha es uno de los ejercicios abdominales que usted debe incluir absolutamente en su programa de entrenamiento.

Mientras la mayoría de la gente se dirige al crunch para hacer aparecer su Six Pack, a menudo se olvidan los beneficios de la plancha para la salud y el rendimiento físico.

Entonces, ¿por qué usted debe hacer la plancha para los abdominales en lugar de otros ejercicios?

Echa un vistazo a esta guía completa sobre la plancha abdominal en la que revelo los músculos estimulados durante la plancha abdominal, los beneficios de la plancha, los mejores ejercicios de plancha para hombres y mujeres, además de una sesión y un programa de plancha completa para todos los niveles: principiante o avanzado.

Antes de comenzar, aquí está un resumen de los mejores ejercicios de plancha abdominal con los niveles y músculos que trabajan.

Usted encontrará la ejecución del movimiento (en el vídeo) con el número de ejercicio en el vídeo ubicado un poco más abajo en el artículo

#Ejercicio de plancha abdominalPara qué nivelMúsculos trabajados
1Plancha clásicaPrincipiantes y avanzadosAbdominales transversales y recto
2Plancha con brazos extendidosPrincipiantes y avanzadosAbdominales transversales y recto
3Plancha en una piernaAvanzadosAbdominales transversales y recto
4Plancha a estrellaAvanzadosAbdominales transversales y recto
5Plancha lateralPrincipiantes y avanzadosOblicuos
6Plancha lateral a estrellaAvanzadosOblicuos
7Plancha lateral a estrella con brazos extendidosAvanzadosOblicuos
8SuperhombrePrincipiantes y avanzadosLumbares y glúteos
9Superhombre alternadoPrincipiantes y avanzadosLumbares y glúteos
10Plancha con rotaciónAvanzadosAbdominales transversales, recto y oblicuos
11Plancha mano-codoAvanzadosAbdominales transversales, recto y tricípites
12Plancha con abertura de brazosPrincipiantes y avanzadosAbdominales transversales y recto
13Plancha con abertura de piesPrincipiantes y avanzadosAbdominales transversales y recto
14Plancha hacia delante / hacia atrásAvanzadosAbdominales transversales y recto
15Plancha lateral con elevación de la pelvisAvanzadosOblicuos
16Plancha lateral con el codo en la rodillaAvanzadosOblicuos
17Plancha piramidalAvanzadosAbdominales transversales y recto
18Plancha con crunch (climber)Principiantes y avanzadosAbdominales transversales y recto
19Plancha con crunch oblicuo (climber lateral)Principiantes y avanzadosAbdominales transversales, recto y oblicuos
20Plancha con Rowing (con manillares)AvanzadosAbdominales transversales, recto abdominales pectorales y dorsales
21Plancha con codo en la SwissBallAvanzadosAbdominales transversales y recto
22Plancha clásica con pies en la SwissBallAvanzadosAbdominales transversales y recto
23Plancha clásica con un pie en la Fit BallAvanzadosAbdominales transversales y recto
24Plancha con crunch en la SwissBallAvanzadosAbdominales transversales y recto

Antes de avanzar en este artículo, creo que sea importante recordar una regla fundamental de la plancha abdominal.

Cualquiera que sea el ejercicio, es importante no arquear la parte inferior de la espalda y mantener una buena alineación hombro-pelvis-pies:

Prancha-abdominal

Músculos estimulados durante la plancha abdominal

musculos estimulados plancha abdominal

Durante los ejercicios de plancha, principalmente 4 músculos del abdomen se estimulan:

  • El músculo recto del abdomen
  • El musculo transverso del abdomen
  • El músculo oblicuo interno del abdomen
  • El músculo oblicuo externo del abdomen

Descubre ahora los mejores ejercicios de plancha abdominal para fortalecer el cinturón abdo-lumbar.

Ejercicios de plancha abdominal

Los 24 mejores ejercicios de plancha abdominal en vídeo:

Hay varios ejercicios de plancha adecuados para todos los niveles.

Estos ejercicios de plancha abdominal se pueden dividir en varias categorías:

Ejercicios básicos de plancha

Los ejercicios básicos de la plancha son aquellos que giran el estómago hacia el suelo, trabajando principalmente los abdominales transversales y el recto.

Plancha Clásica

Plancha-Clasica

Instrucciones de ejecución:

  • Coloque los codos a nivel de los hombros o un poco más adelante para aumentar la dificultad
  • Alargue los pies en la anchura de los hombros para tener estabilidad durante el ejercicio
  • Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
  • Mantener imperativamente una alineación hombro-pelvis-tobillo y nunca arquear la región lumbar

Plancha con brazos extendidos

Plancha con brazos extendidos

Instrucciones de ejecución:

  • Coloque las manos en el nivel de los hombros o un poco más adelante para aumentar la dificultad
  • Alargue los pies en la anchura de los hombros para tener estabilidad durante el ejercicio
  • Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
  • Mantener imperativamente una alineación hombro-pelvis-tobillo y nunca arquear la región lumbar

Plancha en una pierna

Plancha en una pierna

Instrucciones de ejecución:

  • Coloque los codos en el nivel del hombro
  • Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
  • Mantener imperativamente una alineación hombro-pelvis-tobillo y nunca arquear la región lumbar

Plancha a estrella

Plancha a estrella

Instrucciones de ejecución:

  • Amplíe las manos y los pies lo máximo posible para optimizar el trabajo del abdomen
  • Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
  • Nunca arquear la parte inferior de la espalda

Ejercicios de plancha lateral para oblicuos

Los ejercicios de plancha lateral se realizan con el cuerpo perpendicular al suelo y trabajan principalmente los oblicuos.

Plancha lateral

Plancha lateral

Instrucciones de ejecución:

  • Coloque su codo en el nivel de su hombro
  • Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
  • Coloque su segunda mano en la pelvis para una mejor estabilidad
  • Coloque los pies uno encima del otro para una mejor alineación
  • Mantener una alineación cabeza-pelvis

Plancha lateral a estrella

Plancha lateral a estrella

Instrucciones de ejecución:

  • Coloque su codo en el nivel de su hombro
  • Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
  • Extienda el segundo brazo verticalmente y levante la segunda pierna hacia arriba para formar una estrella
  • Mantener una alineación cabeza-pelvis-pie (el pie en el suelo)

Plancha lateral a estrella con brazos extendidos

Plancha lateral a estrella con brazos extendidos

Instrucciones de ejecución:

  • Coloque el brazo extendido en el nivel de su hombro
  • Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
  • Extienda el segundo brazo verticalmente y levante la segunda pierna hacia arriba para formar una estrella
  • Mantener una alineación cabeza-pelvis-pie (el pie en el suelo)

Ejercicios de plancha para el dorsal

Los ejercicios de fortalecimiento de la parte posterior fortalecen principalmente los músculos lumbares para garantizar un mejor mantenimiento de la columna vertebral.

Superhombre

Superhombre

Instrucciones de ejecución:

  • Acostado en el suelo, vientre en el suelo
  • Extender los brazos hacia adelante y mantener las piernas rectas
  • Mirando hacia adelante, levante los brazos y las piernas, manteniendo el estómago en el suelo

Superhombre alternado

Superhombre alternado

Instrucciones de ejecución:

  • Posicionado en 4 patas en el suelo
  • Mirando hacia adelante, estire el brazo derecho y la pierna izquierda, alineándolos con el cuerpo
  • Mantenga la posición por 2 segundos, luego alterne las articulaciones

Ejercicios de plancha dinámicos

Los ejercicios de plancha dinámicos generalmente se reservan para un público más avanzado que domina ejercicios estáticos de plancha.

Plancha con rotación

Plancha con rotación

Instrucciones de ejecución:

  • Posicionado en 4 patas en el suelo
  • Mirando hacia adelante, estire el brazo derecho y la pierna izquierda, alineándolos con su cuerpo
  • Mantenga la posición durante 2 segundos, luego alterne las articulaciones

Plancha mano-codo

Plancha mano-codo

Instrucciones de ejecución:

  • Comience el ejercicio colocándose como una plancha clásica
  • Quite el codo izquierdo del suelo, lleve su mano lo más lejos posible hacia la derecha y luego hacia la izquierda
  • Levantando el brazo y girando con el tronco para levantar el brazo en el aire
  • Mantenga la posición 1 segundo, vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con la otra mano

Plancha con abertura de brazos

Plancha con abertura de brazos

Instrucciones de ejecución:

  • Comience el ejercicio colocándose como una plancha clásica
  • Quite el codo izquierdo del suelo, lleve su mano lo más lejos posible a la izquierda y toque el suelo
  • Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con la otra mano

Plancha con abertura de pies

Plancha con abertura de pies

Instrucciones de ejecución:

  • Comience el ejercicio colocándose como una plancha clásica
  • Retire la pierna izquierda del suelo, lleve el pie lo más lejos posible a la izquierda y toque el suelo
  • Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con el otro pie

Plancha hacia delante / hacia atrás

Plancha hacia delante / hacia atrás

Instrucciones de ejecución:

  • Comience el ejercicio colocándose como una plancha clásica
  • Manteniendo una buena alineación, avance cerca de 10 centímetros
  • Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo

Plancha lateral con elevación de la pelvis

Plancha lateral con elevación de la pelvis

Instrucciones de ejecución:

  • Comience el ejercicio colocándose como una plancha lateral clásica
  • Coloque su segunda mano en la pelvis para una mejor estabilidad
  • Baje ligeramente la pelvis y levántela por encima del nivel de alineación para amplificar el trabajo en los oblicuos

Plancha lateral con el codo en la rodilla

Plancha lateral con el codo en la rodilla

Instrucciones de ejecución:

  • Comience el ejercicio colocándose como una plancha lateral clásica
  • Coloque la mano a la altura de la cabeza, el codo apuntando hacia arriba
  • Dobla la pierna para traer la rodilla hasta el codo hasta que toquen
  • Volver a la posición inicial

Plancha piramidal

Plancha piramidal

Instrucciones de ejecución:

  • Comience el ejercicio colocándose como la plancha clásica con los brazos estirados
  • Levante las nalgas hasta que su cuerpo forme un V, sin redondear la espalda, que debe necesariamente mantener una línea natural
  • Volver a la posición inicial

Plancha con crunch (climber)

Plancha con crunch (climber)

Instrucciones de ejecución:

  • Comience el ejercicio colocándose como la plancha clásica con los brazos estirados
  • Avance la rodilla izquierda hasta alcanzar el nivel del tórax, manteniendo siempre una buena alineación del hombro-pelvis-pie
  • Volver a la posición inicial
  • Haga lo mismo con la otra pierna

Plancha con crunch oblicuo (climber lateral)

Plancha con crunch oblicuo (climber lateral)

Instrucciones de ejecución:

  • Comience el ejercicio colocándose como la plancha clásica con los brazos estirados
  • Tira la rodilla izquierda del cuerpo hasta alcanzar el nivel del pecho, manteniendo siempre una buena alineación hombro-pelvis-pie
  • Volver a la posición inicial
  • Haga lo mismo con la otra pierna

Plancha con Rowing (com manillares)

Plancha con Rowing (com manillares)

Instrucciones de ejecución:

  • Comience el ejercicio colocándose como la plancha clásica con los brazos estirados
  • Usted tiene un manillar en cada mano, más o menos pesado, dependiendo de su nivel
  • Comience ejecutando una flexión completa
  • Volver a la posición inicial
  • Entonces haga un rowing con el brazo izquierdo, luego con el brazo derecho
  • Intente quedarse lo más recto posible durante el ejercicio

Ejercicios de plancha con Fit Ball

La pelota de gimnasia, también conocida como Fit Ball o Swissball, es un excelente compañero para aumentar la dificultad los ejercicios de plancha.

Le permite añadir una buena dosis de inestabilidad que requerirá que usted reaccione rápidamente para mantener el equilibrio, ideal para fortalecer mejor los músculos estabilizadores.

Plancha con codos en la Fit Ball

Plancha con codos en la Fit Ball

Instrucciones de ejecución:

  • Coloque los codos a nivel de los hombros, colocados en la Swissball
  • Abra los pies en la anchura de los hombros para una mejor estabilidad durante el ejercicio
  • Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
  • Mantener imperativamente una alineación hombro-pelvis-tobillo y nunca arquear la región lumbar

Plancha clásica con los pies en la Fit Ball

Plancha clásica con los pies en la Fit Ball

Instrucciones de ejecución:

  • Coloque los codos en el nivel del hombro, descansando en el suelo
  • Coloque los pies en la swissball, ensanchándolos a la anchura de los hombros para una mejor estabilidad
  • Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
  • Mantener imperativamente una alineación hombro-pelvis-tobillo y nunca arquear la región lumbar

Plancha clásica con un pie en la Fit Ball

Plancha clásica con un pie en la Fit Ball

Instrucciones de ejecución:

  • Coloque los codos en el nivel del hombro, descansando en el suelo
  • Coloque el pie en la Swissball
  • Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
  • Mantener imperativamente una alineación hombro-pelvis-tobillo y nunca arquear la región lumbar

Plancha con crunch en la Fit Ball

Plancha con crunch en la Fit Ball

Instrucciones de ejecución:

  • Se ponga en la posición clásica de crunch con los dos pies en la Swissball
  • Empuje las rodillas hacia adelante, manteniendo los pies pegados a la Swissball
  • Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio para mantener un buen equilibrio
  • Volver a su posición inicial sin arquear la parte inferior de la espalda

Programa de Plancha Abdominal

Para progresar, es importante seguir un programa de Plancha adecuado a su nivel.

Hoy presento dos series diferentes de plancha para principiantes o especialistas.

Programa de plancha para principiantes

Para el programa de plancha para principiantes, ejecute esta sesión de plancha 2 a 4 veces por semana:

Programa de plancha abdominal para principiantes

#Exercice gainage AbdoSeriesTiempo / RepeticionesTiempo de recuperación
1Plancha clásica3 series30 segundos45 segundos
2Plancha lateral3 series20 segundos/lado45 segundos
3Superhombre3 series30 segundos45 segundos
4Plancha com abertura de las manos3 series8 toque/lado45 segundos
5Plancha con crunch (climber)3 series10 repeticiones/perna45 segundos
6Superhombre alternado3 series8 repeticiones/lado45 segundos

Siéntete a gusto para cambiar el tiempo o el número de repeticiones, como series, si te sientes capaz.

Programa de plancha para deportistas expertos

Para el programa de plancha abdominal para especialistas, ejecute esta sesión de plancha 3 a 5 veces por semana

Programa de plancha abdominal para atletas avanzados

#Exercice gainage AbdoSeriesTiempo / RepeticionesTiempo de recuperación
1Plancha clásica con los codos en la Swissball4 series1 minuto30 segundos
2Plancha lateral con elevación de la pelvis4 series20 repeticiones/lado30 segundos
3Superhombre4 series1 minuto30 segundos
4Plancha piramidal4 series12 repeticiones30 segundos
5Plancha con crunch en la Swissball4 series30 repeticiones30 segundos
6Plancha a estrella4 series45 segundos30 segundos

Por supuesto, estos son ejemplos de series de plancha abdominal, pero las combinaciones son muy numerosas, y es importante variar regularmente los ejercicios para siempre estimular los músculos y continuar progresando.

Los beneficios de la plancha abdominal

beneficios-plancha

La plancha es uno de los mejores ejercicios que usted puede ofrecer a su cuerpo.

Desafortunadamente, muchas personas descuidan estos ejercicios, la principal razón es que desarrollan músculos abdominales profundos, es decir, aquellos que no son visibles…

 

Descubra la lista de beneficios de la plancha sobre su salud y su apariencia… ¡usted tomará todo en consideración, estoy segura!

La plancha mejora su postura

Hacer ejercicios de plancha con regularidad le ayudará a mejorar mucho su postura y las acciones diarias como levantarse de una silla parecerán increíblemente más fáciles.

Al desarrollar y tonificar todos los músculos del tronco, usted garantiza a su cuerpo mejor estabilidad y un mejor contenido en la vida cotidiana.

¡Si usted practica regularmente ejercicios de plancha, puede incluso parecer más alto que algunos centímetros (nota para los que se sienten muy bajos)!

La plancha mejora su flexibilidad

Permanecer (o convertirse) flexible a lo largo de la vida es esencial para preservar las articulaciones y envejecer con buena salud.

Los ejercicios de plancha ayudan a garantizar una buena flexibilidad, preservando (o desarrollándose para músculos más duros) alrededor de los hombros, clavícula, omoplatos, músculos posteriores del muslo e incluso los dedos de los pies y los pies.

La plancha te ayuda a tener una barriga lisa

La plancha puede ayudarle a tener una barriga lisa por varios motivos:

  • Durante la sesión, la resistencia al estrés aumentará la acción de su metabolismo y su gasto energético. Asociado a un programa de nutrición adecuado, con comidas equilibradas y un plan de entrenamiento eficaz, los ejercicios de plancha le ayudarán a perder grasa de la barriga más rápidamente.
  • La plancha fortalece los músculos profundos (recto, transverso, oblicuo, lumbar, dorsal y psoas-ilíaco) que retienen las vísceras, el intestino y el estómago.

Si estos músculos se refuerzan y tonifican, los órganos internos quedarán mejor contenidos y su estómago puede parecer más plano.

La plancha reduce los dolores lumbares

Los ejercicios de plancha, incluyendo ejercicios lumbares, permiten una mejor firmeza del tronco, mejor postura y, por lo tanto, menor dolor de espalda.

¡Si usted tiene dolor de espalda, dolor lumbar regular y cree que el mejor remedio es descansar, usted está equivocado!

Configurar series de plancha en su rutina semanal para decir adiós a esos dolores (y evitar la inactividad a toda costa…).

La plancha mejora su humor

Como muchos otros ejercicios físicos, la plancha abdominal reduce el estrés y mejora su humor diario, eliminando el dolor de espalda y aumentando los niveles de energía.

Si usted trabaja en una oficina todo el día, usted debe considerar seriamente la organización (si no ya hecha) de las series de plancha por lo menos 2 o 3 veces por semana para preservar su salud.

 

Como usted puede ver, los ejercicios de plancha abdominal ofrecen muchas ventajas para su salud y su cuerpo. ¡Por lo tanto, no se prive de todos esos beneficios… actúe!

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Escrito por Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Deportista profesional durante más de 15 años, Coach Fitness y Coach nutricional, comparto con mis lectores todos mis conocimientos y mis trucos para ayudarles a vivir mucho tiempo, con una mejor forma física y una salud excelente.
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