Plancha abdominal: ejercicios, ventajas y entrenamiento
La plancha es uno de los ejercicios abdominales que usted debe incluir absolutamente en su programa de entrenamiento.
Mientras la mayoría de la gente se dirige al crunch para hacer aparecer su Six Pack, a menudo se olvidan los beneficios de la plancha para la salud y el rendimiento físico.
Entonces, ¿por qué usted debe hacer la plancha para los abdominales en lugar de otros ejercicios?
Echa un vistazo a esta guía completa sobre la plancha abdominal en la que revelo los músculos estimulados durante la plancha abdominal, los beneficios de la plancha, los mejores ejercicios de plancha para hombres y mujeres, además de una sesión y un programa de plancha completa para todos los niveles: principiante o avanzado.
Antes de comenzar, aquí está un resumen de los mejores ejercicios de plancha abdominal con los niveles y músculos que trabajan.
Usted encontrará la ejecución del movimiento (en el vídeo) con el número de ejercicio en el vídeo ubicado un poco más abajo en el artículo
| # | Ejercicio de plancha abdominal | Para qué nivel | Músculos trabajados |
| 1 | Plancha clásica | Principiantes y avanzados | Abdominales transversales y recto |
| 2 | Plancha con brazos extendidos | Principiantes y avanzados | Abdominales transversales y recto |
| 3 | Plancha en una pierna | Avanzados | Abdominales transversales y recto |
| 4 | Plancha a estrella | Avanzados | Abdominales transversales y recto |
| 5 | Plancha lateral | Principiantes y avanzados | Oblicuos |
| 6 | Plancha lateral a estrella | Avanzados | Oblicuos |
| 7 | Plancha lateral a estrella con brazos extendidos | Avanzados | Oblicuos |
| 8 | Superhombre | Principiantes y avanzados | Lumbares y glúteos |
| 9 | Superhombre alternado | Principiantes y avanzados | Lumbares y glúteos |
| 10 | Plancha con rotación | Avanzados | Abdominales transversales, recto y oblicuos |
| 11 | Plancha mano-codo | Avanzados | Abdominales transversales, recto y tricípites |
| 12 | Plancha con abertura de brazos | Principiantes y avanzados | Abdominales transversales y recto |
| 13 | Plancha con abertura de pies | Principiantes y avanzados | Abdominales transversales y recto |
| 14 | Plancha hacia delante / hacia atrás | Avanzados | Abdominales transversales y recto |
| 15 | Plancha lateral con elevación de la pelvis | Avanzados | Oblicuos |
| 16 | Plancha lateral con el codo en la rodilla | Avanzados | Oblicuos |
| 17 | Plancha piramidal | Avanzados | Abdominales transversales y recto |
| 18 | Plancha con crunch (climber) | Principiantes y avanzados | Abdominales transversales y recto |
| 19 | Plancha con crunch oblicuo (climber lateral) | Principiantes y avanzados | Abdominales transversales, recto y oblicuos |
| 20 | Plancha con Rowing (con manillares) | Avanzados | Abdominales transversales, recto abdominales pectorales y dorsales |
| 21 | Plancha con codo en la SwissBall | Avanzados | Abdominales transversales y recto |
| 22 | Plancha clásica con pies en la SwissBall | Avanzados | Abdominales transversales y recto |
| 23 | Plancha clásica con un pie en la Fit Ball | Avanzados | Abdominales transversales y recto |
| 24 | Plancha con crunch en la SwissBall | Avanzados | Abdominales transversales y recto |
Antes de avanzar en este artículo, creo que sea importante recordar una regla fundamental de la plancha abdominal.
Cualquiera que sea el ejercicio, es importante no arquear la parte inferior de la espalda y mantener una buena alineación hombro-pelvis-pies:
Index
- Músculos estimulados durante la plancha abdominal
- Ejercicios de plancha abdominal
- Ejercicios básicos de plancha
- Ejercicios de plancha lateral para oblicuos
- Ejercicios de plancha para el dorsal
- Ejercicios de plancha dinámicos
- Plancha con rotación
- Plancha mano-codo
- Plancha con abertura de brazos
- Plancha con abertura de pies
- Plancha hacia delante / hacia atrás
- Plancha lateral con elevación de la pelvis
- Plancha lateral con el codo en la rodilla
- Plancha piramidal
- Plancha con crunch (climber)
- Plancha con crunch oblicuo (climber lateral)
- Plancha con Rowing (com manillares)
- Ejercicios de plancha con Fit Ball
- Programa de Plancha Abdominal
- Los beneficios de la plancha abdominal
Músculos estimulados durante la plancha abdominal
Durante los ejercicios de plancha, principalmente 4 músculos del abdomen se estimulan:
- El músculo recto del abdomen
- El musculo transverso del abdomen
- El músculo oblicuo interno del abdomen
- El músculo oblicuo externo del abdomen
Descubre ahora los mejores ejercicios de plancha abdominal para fortalecer el cinturón abdo-lumbar.
Ejercicios de plancha abdominal
Los 24 mejores ejercicios de plancha abdominal en vídeo:
Hay varios ejercicios de plancha adecuados para todos los niveles.
Estos ejercicios de plancha abdominal se pueden dividir en varias categorías:
Ejercicios básicos de plancha
Los ejercicios básicos de la plancha son aquellos que giran el estómago hacia el suelo, trabajando principalmente los abdominales transversales y el recto.
Plancha Clásica
Instrucciones de ejecución:
- Coloque los codos a nivel de los hombros o un poco más adelante para aumentar la dificultad
- Alargue los pies en la anchura de los hombros para tener estabilidad durante el ejercicio
- Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
- Mantener imperativamente una alineación hombro-pelvis-tobillo y nunca arquear la región lumbar
Plancha con brazos extendidos
Instrucciones de ejecución:
- Coloque las manos en el nivel de los hombros o un poco más adelante para aumentar la dificultad
- Alargue los pies en la anchura de los hombros para tener estabilidad durante el ejercicio
- Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
- Mantener imperativamente una alineación hombro-pelvis-tobillo y nunca arquear la región lumbar
Plancha en una pierna
Instrucciones de ejecución:
- Coloque los codos en el nivel del hombro
- Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
- Mantener imperativamente una alineación hombro-pelvis-tobillo y nunca arquear la región lumbar
Plancha a estrella
Instrucciones de ejecución:
- Amplíe las manos y los pies lo máximo posible para optimizar el trabajo del abdomen
- Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
- Nunca arquear la parte inferior de la espalda
Ejercicios de plancha lateral para oblicuos
Los ejercicios de plancha lateral se realizan con el cuerpo perpendicular al suelo y trabajan principalmente los oblicuos.
Plancha lateral
Instrucciones de ejecución:
- Coloque su codo en el nivel de su hombro
- Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
- Coloque su segunda mano en la pelvis para una mejor estabilidad
- Coloque los pies uno encima del otro para una mejor alineación
- Mantener una alineación cabeza-pelvis
Plancha lateral a estrella
Instrucciones de ejecución:
- Coloque su codo en el nivel de su hombro
- Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
- Extienda el segundo brazo verticalmente y levante la segunda pierna hacia arriba para formar una estrella
- Mantener una alineación cabeza-pelvis-pie (el pie en el suelo)
Plancha lateral a estrella con brazos extendidos
Instrucciones de ejecución:
- Coloque el brazo extendido en el nivel de su hombro
- Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
- Extienda el segundo brazo verticalmente y levante la segunda pierna hacia arriba para formar una estrella
- Mantener una alineación cabeza-pelvis-pie (el pie en el suelo)
Ejercicios de plancha para el dorsal
Los ejercicios de fortalecimiento de la parte posterior fortalecen principalmente los músculos lumbares para garantizar un mejor mantenimiento de la columna vertebral.
Superhombre
Instrucciones de ejecución:
- Acostado en el suelo, vientre en el suelo
- Extender los brazos hacia adelante y mantener las piernas rectas
- Mirando hacia adelante, levante los brazos y las piernas, manteniendo el estómago en el suelo
Superhombre alternado
Instrucciones de ejecución:
- Posicionado en 4 patas en el suelo
- Mirando hacia adelante, estire el brazo derecho y la pierna izquierda, alineándolos con el cuerpo
- Mantenga la posición por 2 segundos, luego alterne las articulaciones
Ejercicios de plancha dinámicos
Los ejercicios de plancha dinámicos generalmente se reservan para un público más avanzado que domina ejercicios estáticos de plancha.
Plancha con rotación
Instrucciones de ejecución:
- Posicionado en 4 patas en el suelo
- Mirando hacia adelante, estire el brazo derecho y la pierna izquierda, alineándolos con su cuerpo
- Mantenga la posición durante 2 segundos, luego alterne las articulaciones
Plancha mano-codo
Instrucciones de ejecución:
- Comience el ejercicio colocándose como una plancha clásica
- Quite el codo izquierdo del suelo, lleve su mano lo más lejos posible hacia la derecha y luego hacia la izquierda
- Levantando el brazo y girando con el tronco para levantar el brazo en el aire
- Mantenga la posición 1 segundo, vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con la otra mano
Plancha con abertura de brazos
Instrucciones de ejecución:
- Comience el ejercicio colocándose como una plancha clásica
- Quite el codo izquierdo del suelo, lleve su mano lo más lejos posible a la izquierda y toque el suelo
- Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con la otra mano
Plancha con abertura de pies
Instrucciones de ejecución:
- Comience el ejercicio colocándose como una plancha clásica
- Retire la pierna izquierda del suelo, lleve el pie lo más lejos posible a la izquierda y toque el suelo
- Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con el otro pie
Plancha hacia delante / hacia atrás
Instrucciones de ejecución:
- Comience el ejercicio colocándose como una plancha clásica
- Manteniendo una buena alineación, avance cerca de 10 centímetros
- Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo
Plancha lateral con elevación de la pelvis
Instrucciones de ejecución:
- Comience el ejercicio colocándose como una plancha lateral clásica
- Coloque su segunda mano en la pelvis para una mejor estabilidad
- Baje ligeramente la pelvis y levántela por encima del nivel de alineación para amplificar el trabajo en los oblicuos
Plancha lateral con el codo en la rodilla
Instrucciones de ejecución:
- Comience el ejercicio colocándose como una plancha lateral clásica
- Coloque la mano a la altura de la cabeza, el codo apuntando hacia arriba
- Dobla la pierna para traer la rodilla hasta el codo hasta que toquen
- Volver a la posición inicial
Plancha piramidal
Instrucciones de ejecución:
- Comience el ejercicio colocándose como la plancha clásica con los brazos estirados
- Levante las nalgas hasta que su cuerpo forme un V, sin redondear la espalda, que debe necesariamente mantener una línea natural
- Volver a la posición inicial
Plancha con crunch (climber)
Instrucciones de ejecución:
- Comience el ejercicio colocándose como la plancha clásica con los brazos estirados
- Avance la rodilla izquierda hasta alcanzar el nivel del tórax, manteniendo siempre una buena alineación del hombro-pelvis-pie
- Volver a la posición inicial
- Haga lo mismo con la otra pierna
Plancha con crunch oblicuo (climber lateral)
Instrucciones de ejecución:
- Comience el ejercicio colocándose como la plancha clásica con los brazos estirados
- Tira la rodilla izquierda del cuerpo hasta alcanzar el nivel del pecho, manteniendo siempre una buena alineación hombro-pelvis-pie
- Volver a la posición inicial
- Haga lo mismo con la otra pierna
Plancha con Rowing (com manillares)
Instrucciones de ejecución:
- Comience el ejercicio colocándose como la plancha clásica con los brazos estirados
- Usted tiene un manillar en cada mano, más o menos pesado, dependiendo de su nivel
- Comience ejecutando una flexión completa
- Volver a la posición inicial
- Entonces haga un rowing con el brazo izquierdo, luego con el brazo derecho
- Intente quedarse lo más recto posible durante el ejercicio
Ejercicios de plancha con Fit Ball
La pelota de gimnasia, también conocida como Fit Ball o Swissball, es un excelente compañero para aumentar la dificultad los ejercicios de plancha.
Le permite añadir una buena dosis de inestabilidad que requerirá que usted reaccione rápidamente para mantener el equilibrio, ideal para fortalecer mejor los músculos estabilizadores.
Plancha con codos en la Fit Ball
Instrucciones de ejecución:
- Coloque los codos a nivel de los hombros, colocados en la Swissball
- Abra los pies en la anchura de los hombros para una mejor estabilidad durante el ejercicio
- Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
- Mantener imperativamente una alineación hombro-pelvis-tobillo y nunca arquear la región lumbar
Plancha clásica con los pies en la Fit Ball
Instrucciones de ejecución:
- Coloque los codos en el nivel del hombro, descansando en el suelo
- Coloque los pies en la swissball, ensanchándolos a la anchura de los hombros para una mejor estabilidad
- Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
- Mantener imperativamente una alineación hombro-pelvis-tobillo y nunca arquear la región lumbar
Plancha clásica con un pie en la Fit Ball
Instrucciones de ejecución:
- Coloque los codos en el nivel del hombro, descansando en el suelo
- Coloque el pie en la Swissball
- Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio
- Mantener imperativamente una alineación hombro-pelvis-tobillo y nunca arquear la región lumbar
Plancha con crunch en la Fit Ball
Instrucciones de ejecución:
- Se ponga en la posición clásica de crunch con los dos pies en la Swissball
- Empuje las rodillas hacia adelante, manteniendo los pies pegados a la Swissball
- Recuerde siempre contraer sus abdominales durante la ejecución del ejercicio para mantener un buen equilibrio
- Volver a su posición inicial sin arquear la parte inferior de la espalda
Programa de Plancha Abdominal
Para progresar, es importante seguir un programa de Plancha adecuado a su nivel.
Hoy presento dos series diferentes de plancha para principiantes o especialistas.
Programa de plancha para principiantes
Para el programa de plancha para principiantes, ejecute esta sesión de plancha 2 a 4 veces por semana:
Programa de plancha abdominal para principiantes
| # | Exercice gainage Abdo | Series | Tiempo / Repeticiones | Tiempo de recuperación |
| 1 | Plancha clásica | 3 series | 30 segundos | 45 segundos |
| 2 | Plancha lateral | 3 series | 20 segundos/lado | 45 segundos |
| 3 | Superhombre | 3 series | 30 segundos | 45 segundos |
| 4 | Plancha com abertura de las manos | 3 series | 8 toque/lado | 45 segundos |
| 5 | Plancha con crunch (climber) | 3 series | 10 repeticiones/perna | 45 segundos |
| 6 | Superhombre alternado | 3 series | 8 repeticiones/lado | 45 segundos |
Siéntete a gusto para cambiar el tiempo o el número de repeticiones, como series, si te sientes capaz.
Programa de plancha para deportistas expertos
Para el programa de plancha abdominal para especialistas, ejecute esta sesión de plancha 3 a 5 veces por semana
Programa de plancha abdominal para atletas avanzados
| # | Exercice gainage Abdo | Series | Tiempo / Repeticiones | Tiempo de recuperación |
| 1 | Plancha clásica con los codos en la Swissball | 4 series | 1 minuto | 30 segundos |
| 2 | Plancha lateral con elevación de la pelvis | 4 series | 20 repeticiones/lado | 30 segundos |
| 3 | Superhombre | 4 series | 1 minuto | 30 segundos |
| 4 | Plancha piramidal | 4 series | 12 repeticiones | 30 segundos |
| 5 | Plancha con crunch en la Swissball | 4 series | 30 repeticiones | 30 segundos |
| 6 | Plancha a estrella | 4 series | 45 segundos | 30 segundos |
Por supuesto, estos son ejemplos de series de plancha abdominal, pero las combinaciones son muy numerosas, y es importante variar regularmente los ejercicios para siempre estimular los músculos y continuar progresando.
Los beneficios de la plancha abdominal
La plancha es uno de los mejores ejercicios que usted puede ofrecer a su cuerpo.
Desafortunadamente, muchas personas descuidan estos ejercicios, la principal razón es que desarrollan músculos abdominales profundos, es decir, aquellos que no son visibles…
Descubra la lista de beneficios de la plancha sobre su salud y su apariencia… ¡usted tomará todo en consideración, estoy segura!
La plancha mejora su postura
Hacer ejercicios de plancha con regularidad le ayudará a mejorar mucho su postura y las acciones diarias como levantarse de una silla parecerán increíblemente más fáciles.
Al desarrollar y tonificar todos los músculos del tronco, usted garantiza a su cuerpo mejor estabilidad y un mejor contenido en la vida cotidiana.
¡Si usted practica regularmente ejercicios de plancha, puede incluso parecer más alto que algunos centímetros (nota para los que se sienten muy bajos)!
La plancha mejora su flexibilidad
Permanecer (o convertirse) flexible a lo largo de la vida es esencial para preservar las articulaciones y envejecer con buena salud.
Los ejercicios de plancha ayudan a garantizar una buena flexibilidad, preservando (o desarrollándose para músculos más duros) alrededor de los hombros, clavícula, omoplatos, músculos posteriores del muslo e incluso los dedos de los pies y los pies.
La plancha te ayuda a tener una barriga lisa
La plancha puede ayudarle a tener una barriga lisa por varios motivos:
- Durante la sesión, la resistencia al estrés aumentará la acción de su metabolismo y su gasto energético. Asociado a un programa de nutrición adecuado, con comidas equilibradas y un plan de entrenamiento eficaz, los ejercicios de plancha le ayudarán a perder grasa de la barriga más rápidamente.
- La plancha fortalece los músculos profundos (recto, transverso, oblicuo, lumbar, dorsal y psoas-ilíaco) que retienen las vísceras, el intestino y el estómago.
Si estos músculos se refuerzan y tonifican, los órganos internos quedarán mejor contenidos y su estómago puede parecer más plano.
La plancha reduce los dolores lumbares
Los ejercicios de plancha, incluyendo ejercicios lumbares, permiten una mejor firmeza del tronco, mejor postura y, por lo tanto, menor dolor de espalda.
¡Si usted tiene dolor de espalda, dolor lumbar regular y cree que el mejor remedio es descansar, usted está equivocado!
Configurar series de plancha en su rutina semanal para decir adiós a esos dolores (y evitar la inactividad a toda costa…).
La plancha mejora su humor
Como muchos otros ejercicios físicos, la plancha abdominal reduce el estrés y mejora su humor diario, eliminando el dolor de espalda y aumentando los niveles de energía.
Si usted trabaja en una oficina todo el día, usted debe considerar seriamente la organización (si no ya hecha) de las series de plancha por lo menos 2 o 3 veces por semana para preservar su salud.
Como usted puede ver, los ejercicios de plancha abdominal ofrecen muchas ventajas para su salud y su cuerpo. ¡Por lo tanto, no se prive de todos esos beneficios… actúe!
