Top 10 de los mejores ejercicios para glúteos en casa

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¿Ustéd es una mujer y quiere fortalecer sus glúteos rápidamente, pero desafortunadamente no tiene el tiempo o el presupuesto para ir al gimnasio?

¡No hay problema! He seleccionado para ti los 10 mejores ejercicios para fortalecer los glúteos rápidamente, en casa, sin el equipo necesario.

¡Estos 10 ejercicios altamente específicos le permitirán obtener rápidamente los glúteos de sus sueños, si los asocia con un estilo de vida saludable, por supuesto! (Evitar pizza y lasaña 5 veces a la semana …).

10 mejores ejercicios para fortalecer los glúteos, en video!

Para evitar leer un texto largo, preparé un video corto que reúne estos 10 mejores ejercicios para fortalecer los glúteos.

(estando en tránsito no dude en suscribirse a mi página de Instagram).

Al final, le daré un ejemplo de una sesión de entrenamiento HIIT de 45 minutos con estos 10 ejercicios para aprovecharlos al máximo.

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Consejos para realizar correctamente los ejercicios para glúteos

Usted puede saber muchos de estos. Sin embargo, aquí hay algunos consejos para evitar los errores de los principiantes que vemos regularmente en el gimnasio, y eso podría costarle una rodilla a largo plazo …

Ejercicio # 1 para los glúteos: Las sentadillas

Las sentadillas son, sin duda, el movimiento rey para los glúteos, y para los muslos en general! Todavía escucho a muchas mujeres que dicen que no hacen sentadillas porque tienen miedo de hincharse los muslos … (por otro lado, por otro lado, para la barra de chocolate, por la noche, no hay problema 😉).

¡Basta ya de estos falsos mitos! Ni siquiera si carga la barra con 100 libras en cada lado, las sentadillas te convertirán en un culturista … ¡somos mujeres! Le permitirá, en cambio, refinar los muslos y reafirmar los glúteos.

Sin embargo, preste atención a su ejecución … Lo más importante es pensar en retirar las nalgas durante el descenso y tratar de mantener la espalda lo más recta posible, como si quisiera sentarse en una silla.

De esta manera, sus rodillas no sobresaldrán de sus dedos de los pies y no tendrá demasiada presión sobre ellos.

Un pequeño consejo: haz sus sentadillas contra una pared, con los dedos de los pies pegados a la pared. De esta manera, ¡sus rodillas no podrán sobrepasar los dedos de los pies! (Excepto si hace agujeros en la pared …).

Ejercicio # 2 para los glúteos: Las zancadas hacia adelante

¡Sin duda el segundo ejercicio más efectivo para fortalecer los glúteos y la parte posterior de los muslos!

Al igual que en las sentadillas, debe tener cuidado para que su rodilla no supere los dedos de los pies durante el descenso.

Recuerde controlar el descenso sin parar y dándole tensión a la rodilla.

Finalmente, detenga el movimiento cuando la pantorrilla y el muslo forman un ángulo de 90 °, ¡no es necesario ir más abajo!

Ejercicio # 3 para los glúteos: Pasos de patinaje

Es un movimiento un poco más complicado porque hay que tomar un cierto ritmo. Sin embargo, le permite fortalecer eficazmente todas las nalgas.

Ayúdese con sus brazos para darle ritmo al movimiento. Inicialmente, debe hacerlo muy despacio.

Ejercicio # 4 para los glúteos: Hip thrust

¡Ciertamente, el Hip thrust sigue siendo el movimiento más famoso para fortalecer tus glúteos! ¡Aunque no es tan efectivo como las sentadillas o las zancadas hacia adelante, sigue siendo formidable porque el trabajo se centra mucho en los glúteos!

En cuanto a la ejecución, creo que no puede equivocarse … Para una mayor eficiencia, contrae los glúteos cuando está en la posición más alta durante uno o dos segundos antes de bajar.

Si su nivel lo permite, puede hacerlo en una pierna para aumentar la dificultad.

Ejercicio # 5 para los glúteos: Kick Back

Otro ejercicio que es muy bueno para que los glúteos completen los ejercicios básicos como la sentadilla.

Mantenga su pierna estirada mientras realice el movimiento y concéntrese en las nalgas.

Ejercicio # 6 para los glúteos: Step up

Excelente ejercicio para fortalecer los glúteos! Dependiendo de su nivel, puede ajustar la altura del soporte en el que subirá.

El objetivo es tener un buen equilibrio durante el ascenso, con abdominales contraídos y concentrar el empuje solo en la pierna que hará el esfuerzo.

¡Atención! ¡No tiene que ayudarse empujando con las manos en el muslo!

Controle bien el descenso para evitar demasiada tensión en la rodilla.

Ejercicio # 7 para los glúteos: La silla

Un ejercicio estático que no parece tan difícil, pero que ayuda a fortalecer todos los muslos y los glúteos.

Mantenga su espalda pegada a la pared mientras se mueve. No ponga sus manos sobre sus muslos y forme un ángulo de 90 ° entre sus muslos y su pantorrilla.

Ejercicio # 8 para los glúteos: Las sentadillas con salto

Es una versión diferente de la sentadilla clásica. El comienzo del movimiento parece una sentadilla clásica, pero para el ascenso, debe empujar sus piernas al máximo para dar un salto.

Esto le permite trabajar su explosividad y progreso en todos los demás movimientos.

Atención, siempre piense en controlar la recaída. Nunca caiga del salto con las piernas completamente estiradas.

Ejercicio # 9 para los glúteos: Las zancadas laterales

Este ejercicio puede ser considerado como una variante de las zancadas hacia adelante.

Puede fortalecer eficazmente todo el glúteo, así como los aductores.

¡Recuerde mantener la espalda lo más recta posible durante el descenso y no se ayude con las manos a levantarse!

Ejercicio # 10 para los glúteos: Jumping Jack

Y finalmente el famoso Jumping Jack! Es un ejercicio que trabaja todos los músculos de todo el cuerpo, incluyendo las nalgas.

¡Aprecio particularmente este ejercicio porque es muy completo y también le permite trabajar el cardio!

Sesión HIIT con los 10 mejores ejercicios para los glúteos

Ahora conoce los 10 mejores ejercicios para fortalecer rápidamente sus glúteos.

Propongo una sesión que integre todos estos ejercicios, utilizando el HIIT!

Esto significa que alternará un período de unos pocos segundos de trabajo intenso, con unos pocos segundos de descanso, y esto en diferentes bloques.

¿Está lista? ¡Aquí estamos!

El objetivo es realizar cada ejercicio durante 30 segundos, antes de darle 30 segundos de descanso.

El objetivo es dar la máxima intensidad en los 30 segundos de trabajo, respetando una buena realización del movimiento.

Este bloque durará 10 minutos en total y lo volverás a hacer 3 veces.

Concretamente, será así:

BLOQUE DE ENTRENAMIENTO (realizado 3 veces, con 3 minutos de recuperación entre cada bloque):

  • 30 ” Sentadillas
  • 30 ” descanso
  • 30 ” Zancadas hacia adelante
  • 30 ” descanso
  • 30 ” Pasos de patinaje
  • 30 ” descanso
  • 30 ” Hip thrust
  • 30 ” descanso
  • 30 ” Kick Back  (15″ por pierna)
  • 30 ” descanso
  • 30 ” Step up
  • 30 ” descanso
  • 30 ” Silla
  • 30 ” descanso
  • 30 ” Sentadillas con salto
  • 30 ” descanso
  • 30 ” Zancadas laterales
  • 30 ” descanso
  • 30 ” Jumping Jack

¿Qué nutrición para fortalecer sus glúteos más rápido?

Para desarrollar masa muscular (no estoy hablando de convertirse en un culturista, sino de tener un culo más musculoso …), la nutrición es un punto esencial.

¡Y a menudo es la parte que es más negligenciada en la mayoría de las personas que entreno!

Sin embargo, sin una dieta adecuada, nunca tendrá resultados satisfactorios …

Aquí hay algunos artículos que seguramente serán muy útiles para usted:

  • ¿Cómo construir comidas equilibradas?
  • La guía de carbohidratos para el deportista.
  • ¿Cuántas proteínas al día?
  • ¡Los antioxidantes le ayudan a perder peso!
  • El punto sobre las grasas buenas y malas.

Para optimizar mis resultados, aquí están los suplementos nutricionales que uso:

Y ahora, ya conoce los 10 mejores ejercicios para fortalecer los glúteos en casa, sin herramientas, así como una sesión de entrenamiento HIIT.

El entrenamiento dura aproximadamente 45 minutos con un poco de calentamiento antes de comenzar, ¡y le sugiero que lo haga 3 veces a la semana para obtener resultados rápidamente!

¡Si necesita consejos, no dude en hacerme una pregunta en mi página de Facebook!

¡Buena suerte! Gabry

Top 10 de los mejores ejercicios para glúteos en casa
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Escrito por Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Deportista profesional durante más de 15 años, Coach Fitness y Coach nutricional, comparto con mis lectores todos mis conocimientos y mis trucos para ayudarles a vivir mucho tiempo, con una mejor forma física y una salud excelente.
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