Ejercicios en casa: los mejores ejercicios para hacer en casa

los mejores ejercicios para hacer en casa

Para tonificar su cuerpo, no todos tienen el tiempo o el dinero para ir al gimnasio.

Afortunadamente, hay ejercicios en casa que puede hacer fácilmente y sin equipo (o simplemente con dos botellas de agua y una silla).

Practique regularmente, estos ejercicios en casa le permitirán tonificar su masa muscular, afinar su silueta e incluso trabajar su sistema cardiovascular de acuerdo con el método de entrenamiento utilizado.

En este artículo, le presento los mejores ejercicios en casa que puede hacer independientemente de su nivel, principiante o experto.

Al final del artículo, sugeriré una sesión de entrenamiento completa con todos los ejercicios en casa para trabajar los músculos y el cardio en solo 40 minutos.

Los mejores ejercicios en casa

Para trabajar todo el cuerpo, dividí los ejercicios en casa para grandes grupos de músculos: parte inferior del cuerpo, abdominales, parte superior del cuerpo.

Ejercicios caseros para la parte inferior del cuerpo

Los ejercicios para tonificar y afinar las piernas son a menudo los más solicitados por las mujeres.

Aquí, en mi opinión, los mejores ejercicios para hacer en casa para alcanzar sus metas más rápido:

Las sentadillas a cuerpo libre

Las sentadillas son simplemente el mejor ejercicio para tonificar los muslos y reafirmar las nalgas.

Este ejercicio se puede practicar fácilmente en casa, sin equipo, simplemente con el peso del cuerpo.

Para hacer esto correctamente, preste atención a las siguientes instrucciones:

  • Coloque los pies separados a la altura de los hombros, con la punta de los dedos ligeramente hacia afuera.
  • Durante el descenso, retire las nalgas como si quisiera sentarse en una silla.
  • Mantenga sus hombros hacia atrás y saque su pecho.
  • Mantenga una curva natural y nunca redondee su parte baja de la espalda.
  • Debe asegurarse de que sus rodillas no se muevan hacia adentro durante la duración del ejercicio.
  • Desciende hasta que el muslo y la tibia formen un ángulo de 90 °.
  • Controle el movimiento, especialmente durante el descenso para no traumatizar las articulaciones.

Si sigue estas instrucciones correctamente, no debería sentir dolor en las rodillas.

Las sentadillas con salto

Las sentadillas con salto son una excelente variación de las clásicas sentadillas a peso corporal.

Le permite trabajar su tono, su explosividad y su enfoque.

Las instrucciones para la ejecución son las mismas que las sentadillas clásicas, con la excepción de “empujar” con una velocidad máxima durante el ascenso para realizar un salto.

Atención, el descenso debe ser controlado para evitar lesiones!

Las sentadillas con salto están reservadas para un público más “deportivo”. Si usted es un deportista principiante, espere un poco antes de poder hacer este ejercicio, especialmente si tiene sobrepeso…

Patinaje

Los pasos del patinador forman parte de mis ejercicios favoritos para tonificar y fortalecer los glúteos sin equipo.

Lo más importante para la ejecución del movimiento es mantener un buen equilibrio gracias al trabajo de los abdominales.

El step up en una silla

El Step-up en la silla es particularmente interesante para fortalecer la parte inferior del cuerpo, los glúteos y el sistema cardiovascular.

Recuerde mantener la espalda recta durante el ejercicio para hacer el esfuerzo solo con las piernas y evitar lesiones.

El High Knees o Skipping

El Skipping es un ejercicio que puede hacer en casa para tonificar la parte inferior del cuerpo y trabajar en la resistencia.

Es muy importante mantener el equilibrio con los contratos abdominales durante la duración del ejercicio para obtener una buena eficacia.

Recuerde mantener un buen ritmo entre la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo para mantener el equilibrio.

El objetivo es hacerlo a la máxima velocidad, manteniendo una buena ejecución del movimiento.

Si es un principiante, concéntrese en la calidad en lugar de la velocidad al principio.

La silla

La silla es un ejercicio isométrico, que es una contracción muscular sin movimiento.

Es un tipo de esfuerzo complementario que le permite trabajar los músculos de manera diferente para tonificarlos y endurecerlos.

La ejecución del movimiento es extremadamente simple: aplane la espalda contra una pared a un ángulo de 90 ° de las rodillas y recuerde mantener los omóplatos pegados contra la pared.

Para evitar de que ayude con los brazos, ¡estire las manos delante de usted!

También recuerde no inclinar las rodillas hacia adentro mientras mantiene el ancho de los hombros.

El Hip Trust

El Hip Thrust es un ejercicio que le permite dirigir el trabajo en los glúteos.

Acuéstese en el suelo con las piernas flexionadas, levante la pelvis hasta que alcance una alineación hombro-pelvis-rodilla, contraiga el glúteo durante 2 segundos y luego descienda lentamente a la posición inicial.

Zancadas hacia atrás + Kick

Una variación formidable para las zancadas hacia adelante, las zancadas posteriores seguidas con una patada, le permiten tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero también mejorar su equilibrio.

Este ejercicio está más bien reservado para deportistas.

Durante toda la ejecución del movimiento, es importante mantener una buena alineación.

Zancadas laterales

Las zancadas laterales, otra variante de las zancadas hacia adelante, permiten fortalecer eficazmente el interior de los muslos.

Durante el movimiento, trate de mantener su espalda lo más recta posible.

Levantamiento de pierna estirada

El levantamiento hacia atrás con una pierna estirada permite dirigir el trabajo exclusivamente en los glúteos.

Sin embargo, este es un ejercicio aislado y no un ejercicio básico como la sentadilla.

Es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de los glúteos.

Kick Back + Lateral

El Kick Back + Lateral le permite trabajar completamente todos los músculos de los glúteos!

Es parte de mis ejercicios favoritos al final de la sesión para “definir los glúteos”!

Elevación lateral de la pierna

Un ejercicio ampliamente conocido por las mujeres, la elevación lateral de la pierna también eleva las nalgas con gran eficacia.

Ejercicios en casa para la parte superior del cuerpo

Aquí está mi selección de los mejores ejercicios para hacer en casa sin equipo (o solo con 2 botellas de agua o una silla) para la parte superior del cuerpo.

Flexiones en las rodillas

Las flexiones en las rodillas le permiten trabajar tórax, tríceps y bíceps.

Durante el movimiento, recuerde mantener los codos relativamente cerca de su cuerpo.

Cuanto más mueva sus rodillas, más difícil será. Si se siente cómodo, no dude en estirar las piernas.

Piramidal + flexiones

Este ejercicio es una variación de la flexión convencional.

Es un ejercicio completo que le permite usar sus abdominales mucho más.

Es más bien reservado para deportistas que ya tienen alguna experiencia.

Aberturas en el suelo

Este ejercicio se realiza simplemente con dos botellas de agua o dos mancuernos pequeños.

Estírese en el suelo, extienda sus brazos verticalmente, manteniendo una ligera curva en los codos.

Baje los brazos horizontalmente controlando el movimiento, luego regrese a la posición original manteniendo el mismo ángulo de los codos.

Las aberturas le permiten dirigir el trabajo en los músculos de los pectorales.

Superman

El ejercicio de Superman es un ejercicio muy completo que le permite trabajar todos los músculos de la espalda y las nalgas.

Al igual que la silla, es un ejercicio isométrico que entrena los músculos profundos que ayudan a mantener el tronco en la posición correcta.

¡Es ideal para evitar lumbalgias y eliminar el dolor de espalda!

Sentadillas + lento avance

La sentadilla + lento avance es un ejercicio muy completo que le permite trabajar una gran cantidad de músculos, incluyendo las piernas y los hombros (¡también podría clasificar este ejercicio incluso en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo!).

Las instrucciones para la ejecución son las mismas que las sentadillas clásicas, excepto por el hecho de que el final del movimiento estará marcado por un “avance lento” con dos botellas de agua o manillares.

Elevaciones laterales + frontales

Este ejercicio fortalece los deltoides anteriores y laterales.

La ejecución del movimiento es muy simple, solo debe tener cuidado de no ayudarse a realizar el movimiento desequilibrando el cuerpo.

No extienda completamente los brazos, pero deje una ligera flexión en los codos.

Double curl

Excelente ejercicio para reafirmar los bíceps.

Durante el movimiento, recuerde mantener sus codos pegados a su cuerpo.

Extensiones de tríceps en el suelo

Las extensiones en el suelo son excelentes para reafirmar la parte posterior de los brazos y los tríceps.

Acuéstese en el suelo, levante los brazos verticalmente. Deje caer las botellas hasta el nivel de la frente sin mover los codos (muy importante), luego vuelva a la posición inicial..

Double Kick Back Tríceps

El Double Kick Back tríceps requiere un buen rendimiento para trabajar eficazmente con los tríceps.

Levántese, desequilibra-se hacía adelante para que su cuerpo esté casi paralelo al suelo. Coloque los codos en el cuerpo y coloquelos en línea con el torso.

Sin mover el codo, levante las botellas de agua hasta que el brazo se estire, luego vuelva a la posición original.

Dips en la silla

Los dips en la silla se encuentran entre los ejercicios más efectivos para fortalecer la parte posterior de los brazos.

Durante el movimiento, su cuerpo siempre debe estar cerca de la silla para no hacer sufrir las articulaciones de los hombros.

Cuanto más se retiren los pies de la silla, más difícil será el ejercicio. Si usted es un principiante, no dude en doblar las piernas.

Ejercicios en casa para los abdominales

Aquí está mi selección de los mejores ejercicios en casa para los abdominales:

El Crunch

El crunch es un ejercicio básico para ejercitar los abdominales (¡y tener el famoso paquete de seis!).

Para este ejercicio, piense en poner las manos en las sienes y no detrás de la cabeza para que no tenga tendencia a tirar del cuello para ayudarse…

Toque del talón

El toque del talón permite trabajar a los oblicuos.

La ejecución del movimiento es muy simple! Recostado boca arriba con las piernas flexionadas, levante ligeramente el pecho para que sus hombros no toquen el suelo y toque el talón derecho con la mano derecha, luego el talón izquierdo con la mano izquierda.

Elevación de la pierna

La elevación de la pierna le permite dirigir el trabajo a la parte inferior de los abdominales.

Para este ejercicio en casa, recuerde controlar el movimiento para mejorar el trabajo abdominal, especialmente durante el descenso.

Climber

El Climber le permite trabajar los abdominales y todos los músculos flexores de las caderas.

Se lo recomiendo a los atletas porque necesitará un mínimo de equilibrio y fuerza en sus brazos para realizar este movimiento correctamente.

Plancha

La plancha es uno de los ejercicios que debe incorporar ABSOLUTAMENTE en su rutina de entrenamiento.

Este ejercicio de isometría le permite trabajar todos los músculos abdominales profundos para una mejor estabilidad del tronco y un mejor rendimiento general.

La ejecución es muy simple, solo tenga cuidado de mantener una buena alineación de los tobillos, pelvis y hombros durante todo el movimiento.

Sesión de entrenamiento con ejercicios en casa.

Para el entrenamiento en casa, por lo general recomiendo el entrenamiento HIIT: entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

HIIT es un trabajo fraccional de alta intensidad que le permite trabajar tanto en sus músculos como en su sistema cardiovascular, ¡en sesiones relativamente cortas!

Este es un ejemplo de una sesión HIIT de 30 “/ 30” para principiantes con 8 ejercicios para hacer en casa:

  • Sentadillas
  • Elevación de la pierna
  • Flexiones en las rodillas
  • Superman
  • Hip Trust
  • Crunch
  • Levantamientos laterales y frontales
  • Toque del talón

El trabajo consiste en hacer 30 segundos de ejercicios con 30 segundos de descanso por cada ejercicio. Esto corresponde a una vuelta.

Realice 4 vueltas con 3 minutos de recuperación entre cada vuelta.

 

Ahora que conoce mi selección de los mejores ejercicios en casa que puede realizar simplemente sin equipo.

Para obtener buenos resultados, obviamente es importante crear un programa de entrenamiento adaptado a sus objetivos y nivel.

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Escrito por Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Deportista profesional durante más de 15 años, Coach Fitness y Coach nutricional, comparto con mis lectores todos mis conocimientos y mis trucos para ayudarles a vivir mucho tiempo, con una mejor forma física y una salud excelente.
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