Desayuno saludable: la guía completa de la A a la Z

Cuando hablamos de desayuno, a menudo pensamos en pasteles, jugo de naranja y café.

Desafortunadamente, está muy lejos de ser el desayuno perfecto para comenzar el día…
Si quieres recargar tus baterías por la mañana, es importante tener un desayuno sano que proporcione todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

En esta guía de desayuno ideal, en primer lugar, te presento la preparación de una comida perfecta para tu cuerpo.

Yo voy a enumerar 2 ejemplos de desayunos equilibrados para perder peso o preservar tu línea.

Finalmente, descubrirás mi lista de productos que se deben quitar en absoluto de tu desayuno (y sé que algunos de ellos están definitivamente presentes en tu desayuno actual…).

¿Qué debería contener un desayuno saludable?

Si prefieres comer más dulce o salado por la mañana, esto no es un problema, ya que puedes preparar un desayuno equilibrado en ambos casos.

Lo más importante es traer todos los macronutrientes y micronutrientes que tu cuerpo necesita después de un largo período de ayuno nocturno.

La hidratación

¿Tú sabías que durante una noche de sueño tu cuerpo pierde entre 1 y 2 litros de agua?
Para tratar con esta deshidratación, es importante incluir un vaso de agua en el desayuno. Idealmente, bebe un vaso de agua tan pronto como te despiertes antes de empezar a preparar el desayuno.

Vitaminas y minerales

Vitaminas y minerales son micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Todos desempeñan un papel diferente y la falta de algunos de estos nutrientes no debe ser subestimada si se desea tener la máxima vitalidad.

Las mejores fuentes de vitaminas y minerales son, sin duda, frutas y vegetales:

  • Si comes cosas dulces, incorpora al menos una fruta entera para tu desayuno.
    ¡Presta atención, los jugos de frutas no están incluidos! Las vitaminas son elementos muy sensibles y rápidamente se desnaturalizan después del prensado de una fruta.
    La mayoría de las vitaminas que encontrarás en la etiqueta nutricional de los jugos de frutas son vitaminas sintéticas añadidas al jugo, pero que son mucho menos asimiladas por el cuerpo humano…
  • ¡Si tú comes salado, en cambio, agrega algunos vegetales crujientes!
    Siempre supervise la cocción de los alimentos. Como he dicho antes, las vitaminas son muy sensibles y mucho calor las destruye en gran parte…
    Si tienes la oportunidad, siempre prefieres productos orgánicos.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo humano, y es importante incorporar suficiente en el desayuno para mantener también tu estómago bajo control durante toda la mañana.

Sin embargo, cuidado, este macro nutriente debe ser elegido con cuidado.
Un desayuno ideal consiste en carbohidratos con bajo índice glucémico, permitiendo que los carbohidratos se diseminen lentamente por el cuerpo.

Los productos con alto índice glucémico liberan mucho azúcar en la sangre rápidamente.

El cuerpo debe, por lo tanto, tratar con este aumento de azúcar en la sangre, liberando una gran cantidad de insulina para “conservar” este azúcar con el fin de disminuir el nivel de azúcar en la sangre.

Seguirá por lo tanto una reacción de hipoglucemia, lo que reducirá significativamente tu energía.

Índice glucémico per Desayuno saludable

Si todavía sientes esa sensación extraña de cansancio dos horas después del desayuno, definitivamente deberías revisar tu elección de carbohidratos…

Aquí hay un resumen de los principales ingredientes para ayudarte a elegir la fuente de carbohidratos para un desayuno equilibrado.

Puedes elegir entre alimentos con un índice glucémico medio o bajo. Evitar absolutamente altos índices glucémicos.

Proteínas

Las proteínas desempeñan esencialmente un papel estructural en nuestro cuerpo. ¡Ellas te permiten renacer tu piel, tu pelo, pero también tus músculos!

Si eres atlético y quieres recuperarte adecuadamente entre tus sesiones de entrenamiento, la ingesta de proteínas es esencial para preparar un buen desayuno.

Tendrás que organizar la comida del desayuno con las proteínas suficientes para que pueda ser completa y proporcionar a tu cuerpo los aminoácidos necesarios para reconstruirse adecuadamente.

Si prefieres comer dulce, puede ser un producto lácteo como el yogurt griego; o huevos, por ejemplo, si prefieres comer salado.

Lípidos

Las personas que buscan un desayuno ideal para perder peso creen que las fuentes de grasa deben ser eliminadas. ¡Y es un gran error!

Los lípidos son esenciales para nuestra salud, pero también para la pérdida de peso. El factor más importante es elegir las fuentes correctas de lípidos, favoreciendo los ácidos grasos insaturados a los ácidos grasos saturados.

Las buenas fuentes de grasa incluyen las nueces, las almendras, el aceite, el aguacate, el salmón…
Lo siento, pero los croissants de chocolate no forman parte de los alimentos que contienen grasas buenas…

¿Qué cantidad para un desayuno saludable?

Ahora conoces los diferentes nutrientes que un desayuno equilibrado necesita.
Queda una cuestión a ser aclarada: ¿qué cantidad debe hacerse?

La distribución de macronutrientes en tu desayuno debe hacerse de la siguiente manera:

  • Proteína: entre el 15% y el 25%
  • Carbohidratos: entre 40 y 55%
  • Lípidos: entre el 25% y el 35%

Vamos a dar un ejemplo concreto: Anna, una mujer de 40 años con 160cm de altura y que pesa 60kg, con el objetivo de perder algunos kilos.

De acuerdo con nuestra herramienta de cálculo de calorías, Anna tendrá que consumir 1475 kcal si quiere perder peso.

El desayuno debe ser alrededor del 30% de la ingesta calórica diaria o 440 kcal.
Considerando una división del 20% de proteína, el 45% de los carbohidratos y el 35% de lípidos, Anna tendrá que consumir:

  • 88 kcal de proteínas, aproximadamente 22 g de proteínas (1 g de proteína = 4 kcal)
  • 176 kcal de carbohidratos o cerca de 44 g de carbohidratos (1 g de carbohidratos = 4 kcal)
  • 154 kcal de lípidos, es decir, alrededor de 17 g de lípidos (1 g de lípidos = 9 kcal)

Anna ahora sabe su distribución calórica para un desayuno ideal, sólo tiene que elegir los alimentos adecuados para componer.

Es por eso que, obviamente, es importante aprender a leer las etiquetas nutricionales para saber de qué cada producto está hecho… Si quieres comer comidas equilibradas y corregir tu nutrición, leer las etiquetas nutricionales es la base.

2 ejemplos de desayunos equilibrados

Para hacer el ejemplo aún más concreto, presento tres desayunos equilibrados que Anna puede implementar de acuerdo con las contribuciones calóricas que acabaron de ser calculadas.

Desayuno saludable dulce

Los panqueques ligeros son parte de mi desayuno dulce favorito, entonces esto es lo que elegí como el desayuno dulce ideal.

Los ingredientes de la receta para los panqueques ligeros:

  • 40 g de flocos de avena
  • 35 g de yogurt griego
  • 15 g de proteína en polvo
  • 1 huevo entero orgánico

Preparación de la receta del panqueque de proteína:

  • En la licuadora, mezcla todos los ingredientes
  • Calienta la olla con 7 g de aceite de coco (el aceite de coco es ideal para perder grasa del vientre)
  • Despeja la mezcla para crear discos de 5 a 10 cm de diámetro
  • Cuando las burbujas aparecen, gira el panqueque y cocine por 30 a 40 segundos.
  • ¡Está listo!

Composición nutricional para esta preparación de panqueques de proteína:

  • 311kcal
  • 22 g de proteínas
  • 25 g de carbohidratos
  • 17 g de lípidos

Falta encontrar algo para acompañar los panqueques:

  • 440kcal – 311kcal = 129kcal
  • 22 g – 22 g = 0 g de proteínas
  • 44 g – 25 g = 19 g de carbohidratos
  • 17 g – 17 g = 0 g de lípidos

¡Para completar este panqueque y alcanzar el conteo de calorías, Anna puede, por ejemplo, cortar un plátano rebanado entero y ponerlo en los panqueques!

Los plátanos contienen carbohidratos con bajo índice glucémico y son ricos en potasio, magnesio y vitaminas del complejo B.

Con esta receta de panqueque, Anna puede comer un desayuno sabroso y equilibrado que le traerá todas las calorías que necesita.

Para acompañar este desayuno, un té verde va a estar bien.

Desayuno saludable salado

Personalmente, me gusta alternar un desayuno dulce con un desayuno salado para evitar de quedarme cansada muy rápidamente.

Aquí está un desayuno salado equilibrado que te presenté recientemente en mis 7 recetas para un desayuno sano.

Los ingredientes para preparar la receta equilibrada para el desayuno salado:

  • 1 o 2 buenas rebanadas de pan integral (dependiendo de las necesidades calóricas)
    Recuerdas llevar pan con granos integrales, que tienen un bajo índice glucémico.
    Si sigues una dieta rica en proteínas, también puedes optar por pan de proteína.
  • 2 rebanadas de jamón
    También puedes elegir el pecho de pollo o pavo.
    Intenta elegir un producto con un bajo nivel de sal.
    También no te olvides de mirar los ingredientes. ¡Si tu jamón también contiene agua, dextrosa y una lista de otros ingredientes extraños, evita!
  • 3 rebanadas de queso de cabra (unos 30 g)
    El queso debe ser consumido con moderación para mantener la línea, naturalmente.
  • 1 té verde
  • 1 fruta
    La fruta permanece para mí la mejor fuente de vitaminas y minerales. Indispensable en una comida equilibrada.

Pasos para preparar la receta del desayuno saludable:

  • Comienza a tostar el pan por algunos minutos (tengas cuidado para que no se queme porque es cancerígeno)
  • Organiza las rebanadas de jamón en el pan
  • Agrega las rebanadas de queso de cabra
  • Sirva el té
  • Agrega una fruta

Rápido, simple y delicioso, este desayuno saludable te traerá todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Las calorías para este desayuno (con 2 rebanadas de pan y optando por un melocotón como fruta):

  • 391 kcal, de los cuales:
  • 29 g de proteínas
  • 44 g de carbohidratos
  • 11 g de lípidos

Los productos a evitar por un desayuno ideal

Hoy, más del 80% de los productos encontrados en el supermercado son industriales y buena parte de ellos contienen muchos azúcares, mucha grasa saturada o mucho sal.

Para un principiante en nutrición, no siempre es fácil diferenciar productos saludables de productos para evitar, especialmente con el ingenio del marketing con el que las marcas compiten.

Por ejemplo, algunos polvos de chocolate famosos (de los que no mencionaré el nombre, pero cuya marca está representada por un conejo…) se enorgullecen de ser ricos en hierro, vitamina D y zinc, mientras que se componen del 75% de azúcar. ..

Aquí hay una lista de productos para evitar durante el desayuno si deseas obtener una comida sana y equilibrada:

  • Pastelería vienesa, tanto industrial como acabada de preparar por tu panadero preferido
  • Una buena parte de los cereales (leer la etiqueta, si contienen más del 10% de azúcar y una lista enorme de aditivos o colorantes, huye)
  • Jugos de frutas (100% de frutas o no!)
  • Yogur muy dulce (ídem, has leído la etiqueta nutricional y se contiene más del 10% de azúcar, no tomas)
  • Pan blanco (índice glucémico muy alto)
  • Tortas y galletas
  • Mermelada muy rica en azúcar
  • Cremas (aunque algunas intentan hacernos creer que son ricas en leche y nueces…)
  • La mayoría de las barras de cereales encontradas en los supermercados

Esta es una lista no exhaustiva.

Hoy en día hay demasiados alimentos industriales que son perjudiciales para nuestra salud.

Siempre favorezcas alimentos integrales y frescos que puedes cocinar tú mismo. Tal vez pierdes algo de tiempo, pero ganarás años de vida, ¡con buena salud!

Ahora sabes cómo preparar un desayuno saludable para tu salud y comenzar el día.
Para descubrir muchas recetas saludables, no olvides ir a la categoría de recetas de dieta en mi sitio web.

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Escrito por Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Deportista profesional durante más de 15 años, Coach Fitness y Coach nutricional, comparto con mis lectores todos mis conocimientos y mis trucos para ayudarles a vivir mucho tiempo, con una mejor forma física y una salud excelente.
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