¿Podemos perder peso caminando todos los días o incluso algunas veces a la semana?

Cuando les pregunto a mis clientes del entrenamiento personalizado sobre su actividad física, a veces me responden: «Sí, hago deporte, camino todos los días». »

Aunque realmente no considero caminar como una actividad física en sí misma, sino como un «medio de transporte», es interesante hacer la pregunta «¿podemos perder peso mientras caminamos? «.

No te dejaré languidecer, la respuesta es SÍ, pero no siempre.

Si quieres usar la caminata para bajar de peso, lee este artículo cuidadosamente.

Explicaré por qué caminar 1 hora al día para perder peso puede funcionar y cómo configurar un programa de caminata efectivo para perder peso.

Cómo perder peso: lo básico

Como a menudo explico en mis artículos, el cuerpo es un excelente matemático.

Una de las cosas más importantes a considerar es: el aporte de energía / gasto de energía.

Para resumir las cosas, así es como funciona:

  • Coma más calorías cada día (la famosa energía) de lo que su cuerpo gasta: usted ganará peso
  • Coma las mismas calorías que su cuerpo gasta diariamente: su peso se estabilizará
  • Coma menos calorías cada día de lo que su cuerpo gasta: perderá peso.

Comprenderá que el objetivo final cuando quiere perder peso es tener un balance de calorías negativo, es decir, gastar más energía de la que consumimos.

Para esto, hay dos soluciones:

  • Disminuir la ingesta calórica
  • Aumentar su gasto energético

¡La buena noticia es que estas dos soluciones pueden unirse para acelerar la pérdida de peso!

Usted puede:

  • Establecer una dieta baja en calorías para reducir la ingesta de energía
  • Establecer un programa de caminata para perder peso con el fin de aumentar el gasto de energía

Cuanto mayor sea el balance calórico negativo, más obligará a su cuerpo a explotar sus reservas de grasa para producir energía.

Pero tenga cuidado, le recomiendo encarecidamente que no reduzca drásticamente las calorías que agrega.

No caigas en la trampa atractiva de una dieta drástica que te hará perder peso rápidamente, sino que arruina tu salud y te lleva al círculo infernal del efecto yo-yo.

Aquí están mis consejos para implementar la reducción de la ingesta de calorías:

  1. Comience calculando sus necesidades calóricas
  2. De la cantidad de calorías que tiene que consumir cada día para estabilizar su peso, retirará el 15% de la contribución calórica (nuestra herramienta le da esta cifra directamente, no es necesario tomar la calculadora 😉)
  3. Esta ingesta calórica con un déficit del 15% permitirá a su cuerpo aprovechar sus reservas todos los días, pero traerá a su cuerpo todos los micronutrientes que necesita para mantenerse saludable.

Por supuesto, la cantidad de calorías no lo es todo.

También debe distribuir correctamente las calorías entre los diferentes macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y elegir correctamente las mejores fuentes de proteínas, las mejores fuentes de carbohidratos y los buenos lípidos para optimizar su pérdida de peso.

Una vez que su programa de alimentos esté bien, ahora podemos comenzar a hablar seriamente sobre caminar para perder peso.

Caminar para perder peso: ¿cómo funciona?

Como puede ver, la única forma de acelerar su pérdida de peso, una vez que su dieta con el 15% de déficit calórico está en su lugar, es el momento de aumentar el gasto de energía.

Para esto, no hay solución milagrosa: tiene que moverse!

Si no le gusta el deporte en general (o lo odia), caminar para perder peso puede ser una buena solución.

La buena noticia (hay que ser positivos) es que cuanto más peso tiene que perder, más calorías gastará caminando.

De hecho, la caminata enérgica requiere mucho más esfuerzo (y, por lo tanto, energía) para una persona con 40 kg de exceso que para una persona con un peso ideal.

Para darle una idea, aquí hay una tabla de la cantidad de calorías gastadas para caminar de acuerdo con su peso:

Su peso Calorías / horas para una caminata a 5km / hora.
50kg 159 kcal/hora
60kg 189 kcal/hora
70kg 221 kcal/hora
80kg 255 kcal/hora
90kg 289 kcal/hora

Como puede ver, el gasto no es despreciable y usted aumentará significativamente su déficit de calorías.

Esta tabla de gastos de energía es válida para una caminata de 5 km / h, que es el paso promedio para una caminata rápida.

Programa para perder peso caminando

OK, caminar para perder peso puede funcionar.

Ha llegado el momento de implementar un programa de caminatas para convertir esta pérdida de peso en realidad, y esto no es solo una idea …

Aquí está el consejo que propongo que ha funcionado en muchas personas que han tenido la oportunidad de entrenar conmigo para perder peso.

Paso 1: tener una pulsera conectada

Este es un paso muy importante para lograr su pérdida de peso.

Al principio puede parecer un artilugio, pero esta pulsera conectada será la promesa de su éxito.

¿Qué es una pulsera conectada? El brazalete conectado es un rastreador de actividad que te dará la distancia recorrida todos los días, y todo se resumirá en una aplicación muy divertida.

Cada semana, podrá hacer un balance de la situación: ¿he alcanzado mi objetivo?

Esta herramienta es una ventaja real para su pérdida de peso y para mantener su motivación alta.

Aquí está el brazalete conectado que recomiendo:

  • El pequeño presupuesto: Xiaomi Mi Brand.
  • Este rastreador es muy simple pero puede ser adecuado. Le dará la distancia recorrida cada día, la cantidad de calorías quemadas y también analizará sus fases de sueño.
  • La mejor relación calidad-precio: Fitbit Alta HR
  • Este rastreador de actividad es mucho más avanzado y también analizará su actividad cardíaca en tiempo real. También podrá establecer objetivos diarios que le permitirán validar su objetivo todos los días.

Paso 2: buenos zapatos para caminar

Tener un buen par de zapatos para caminar es esencial para mantenerse al día.

Si comienza a sufrir dolor de rodilla o cadera después de unos días de caminar, desafortunadamente nunca alcanzará el final de su objetivo.

¿No compra un par de zapatos deportivos durante años? ¡Es hora de invertir para tu salud!

Paso 3: establecer metas

Ahora que tiene su pulsera conectada y un buen par de zapatos, ¡es hora de establecer metas!

Para empezar, propongo un objetivo simple: caminar 1 hora al día para perder peso.

Si camina a una velocidad de 5 km/h, esto representa unos 8333 pasos.

Todo lo que tiene que hacer es configurar este número de pasos en la pulsera conectada, una vez que alcance este objetivo, su pulsera vibrará y estará orgulloso de sí mismo.

Por supuesto, cada paso más es bueno, no se detenga si aún tiene la forma y algo de energía.

Después de un tiempo, si se siente en forma, también puede alternar correr y caminar para perder peso más rápido.

¿Cuánto puedes perder peso mientras caminas?

Si respeta las pautas alimentarias que le di anteriormente, así como una hora de caminata por día, su déficit de calorías será de alrededor de 500 kcal por día.

Esto le permitirá perder entre 500g y 1 kg por semana, obviamente, cada cuerpo es diferente.

Por ejemplo, si desea perder 10kg, son entre 10 a 20 semanas con una dieta balanceada y 1 hora de caminata al día.

¿Qué parte del cuerpo adelgazará al caminar?

Hace unas semanas escuché que caminar hace que solo las piernas adelgazan …

Tenga en cuenta que el ejercicio no le hace perder grasa en un lugar específico.

Así como hacer los abdominales no solo hará que pierda grasa abdominal, caminar no le hará perder peso solo en los muslos.

Caminar puede ser efectivo para todas las partes del cuerpo:

  • La caminata rápida para adelgazar del vientre.
  • El paseo rápido a los muslos delgados.
  • El paseo rápido para perder las “asas del amor”.
  • ………

¿Caminar con pesas para perder de peso más rápido?

A menudo me hacen esta pregunta: «Caminar con peso me hace perder de peso más rápido? «.

Esta puede ser una opción, pero personalmente, si desea perder de peso más rápido caminando, le sugiero que aumente su ritmo de caminata en lugar de sobrecargarse.

 

Una opción interesante: caminar sobre la arena para perder de peso.

Por supuesto, esto solo es posible si vive cerca del mar, pero puede ser un método excelente.

Los beneficios de caminar

Su objetivo principal es perder peso caminando, lo entiendo.

Pero más allá de este objetivo, caminar le traerá muchos beneficios para la salud en general:

  • Relajación psicológica: caminar le permitirá respirar la mente, tomarse un tiempo para pensar y deshacerse del estrés cotidiano.
  • Para esto, intente caminar por caminos tranquilos, lejos de la contaminación y el ruido.
  • Mejor tránsito intestinal: la actividad física en general es perfecta para estimular y regular el tránsito intestinal. Si busca una cura para el estreñimiento, caminar solo puede hacerle bien.
  • Active la circulación sanguínea y elimine las toxinas: la caminata le permitirá eliminar esta sensación de piernas pesadas y será excelente para combatir la celulitis.
  • Mejore la salud general: caminar le ayudará a mejorar su sistema cardiovascular, disminuir el nivel de colesterol, disminuir la presión arterial, prevenir la osteoporosis, …

Caminar para perder peso puede ser una buena opción si no desea hacer ninguna otra actividad física.

Para una eficiencia óptima, recomiendo caminar al menos 1 hora al día para perder peso.

Moverse y comer adecuadamente es, sin duda, la mejor forma de perder peso de manera efectiva y a largo plazo.

Nuevamente, no caiga en la trampa de las dietas drásticas que solo le darán resultados a muy corto plazo.

Una buena nutrición y una caminata diaria de 5 km le llevarán lentamente pero seguramente hacia su objetivo de forma y salud.

En cualquier caso, incluso si no tiene ningún kilo para perder, le sugiero que camine al menos 30 minutos al día para optimizar su salud general.

Caminar para perder peso
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