Aunque no haya alimentos milagrosos que te hagan adelgazar sin esfuerzo, sin embargo, hay alimentos que debes privilegiar para perder peso más rápido.

¡Todas las calorías no son lo mismo!

Diferentes alimentos con la misma cantidad de calorías pueden causar grandes diferencias en el metabolismo: hambre, hormonas, termogénesis, …

Aquí están los 20 mejores alimentos para adelgazar, los alimentos a integrar en el plan nutricional para apoyar la pérdida de peso (¡que han sido científicamente aprobados!).

Los huevos enteros

Ya puedo escuchar algunas voces feroces: «¡Pero estás loca, la yema contiene colesterol! «.
Se necesita un enfoque!

¡Los estudios científicos de los últimos 10 años son claros: el colesterol en la dieta no afecta el colesterol en la sangre y comer las yemas no causará un ataque al corazón! 1)Efecto sobre la salud del colesterol de los huevos.2)El consumo de huevos y el riesgo de ataque cardíaco.

Una vez que se dejan de lado estas antiguas creencias, los huevos son definitivamente el mejor alimento para adelgazar.

Los huevos son ricos en proteínas y grasas saludables y pueden rellenarse con pocas calorías.

Un estudio de 30 mujeres con sobrepeso encontró que tomar un desayuno con huevo en lugar de un croissant o pan blanco les permitió estar más saciadas y consumir menos calorías durante las próximas 36 horas.3)Efecto de los huevos sobre la saciedad.

Para apoyar esta tesis, también le invito a volver a leer mi artículo sobre cómo un desayuno rico en proteínas puede ayudarle a perder peso.

Además, los huevos enteros le proporcionarán todos los nutrientes esenciales que necesita durante una dieta baja en calorías, con casi todos los nutrientes esenciales incluidos en la yema.

Por eso es recomendable comer huevos para adelgazar.

Los vegetales verdes

¡Las verduras verdes son espárragos, brócoli, apio, espinacas y muchos otros!

¡Estos alimentos son bajos en calorías pero son ricos en fibra!

¡Son perfectos para aumentar el volumen de sus platos sin causar la explosión de la cantidad de calorías!

Además, las fibras de los vegetales verdes reducirán la velocidad de digestión y quedarán satisfechos durante más tiempo que su comida.

Los estudios muestran que las dietas bajas en calorías (platos grandes y bajos en calorías) generalmente permiten de comer menos calorías.4)Impacto de la densidad calórica en la pérdida de peso.

Además, los vegetales verdes son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales.
Algunos de ellos, como el calcio, entran en juego al quemar grasas corporales.5)Papel del calcio en la regulación de la masa grasa.

Los vegetales verdes son uno de los mejores alimentos para adelgazar, y debe incorporarlos en cada almuerzo y cena.

El salmón

Los pescados grasos como el salmón son excelentes alimentos para perder peso: son ricos en proteínas, contienen grasas buenas y una variedad de nutrientes que son ideales para la dieta.

Por ejemplo, el yodo está presente en grandes cantidades en el salmón y los mariscos en general.

Este nutriente permite un buen funcionamiento de la tiroides, esencial para mantener un alto metabolismo.

El salmón también es rico en Omega-3, un ácido graso esencial para combatir las inflamaciones responsables del sobrepeso y las enfermedades metabólicas.6)Acción antiinflamatoria de Omega-3 contenida en pescados grasos.

Otras fuentes de pescado graso incluyen las sardinas, la caballa y el arenque!

Las verduras crucíferas

Las verduras crucíferas son el repollo, el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.
Estas verduras son, como las verduras verdes, altas en fibra y bajas en calorías.

Además, tienen un nivel de proteína interesante, así como muchas vitaminas y minerales.
Todos estos elementos los convierten en alimentos perfectos para adelgazar más rápido.

Además, tienen una acción contra el cáncer formidable, tanto que necesitan aprovecharla…7)Verduras crucíferas y prevención del cáncer.

Ternera magra y pechuga de pollo

En los últimos años hemos escuchado mucho sobre la carne roja y tendemos a pensar que es perjudicial para nuestra salud.

Sin embargo, los estudios muestran que la carne roja, si no ha sido tratada con varios productos químicos, no presenta riesgos para la salud.8)Vínculos entre consumo de carne y mortalidad.

De hecho, la carne roja y la pechuga de pollo se parecen más a los alimentos para adelgazar porque son muy ricos en proteínas y bajos en carbohidratos y grasas.

Las proteínas son los nutrientes más satisfactorios y tienen una mayor acción termogénica..

¡Una dieta alta en proteínas le permite a tu cuerpo quemar entre 80 y 100 calorías adicionales cada día!9)Ingesta de proteínas y balance energético.

Los estudios muestran que aumentar la ingesta calórica de proteínas de 25 a 30% de las calorías totales durante una dieta hipocalórica permitió perder hasta más de 450 g por semana.10)Efectos del aumento del consumo de proteínas durante la dieta.

Papas hervidas

Como la carne roja, las papas a menudo son juzgadas negativamente.

Sin embargo, son un gran alimento para adelgazar y mantenerse saludable.

Las papas son particularmente ricas en potasio, un nutriente que falta en muchas personas.

Si usted hace papas hervidas, deje que se enfríen antes de comerlas.

Formarán una buena cantidad de almidón resistente, similar a la fibra dietética y tendrán excelentes beneficios para la salud, y ¡pérdida de peso!11)Propiedades saludables del almidón resistente.

Las batatas dulces también son un excelente alimento para adelgazar y puede usarlas para variar sus comidas ligeras y sabrosas para perder peso.

El atún

El atún es un alimento muy rico en proteínas y muy bajo en grasas y carbohidratos.

Es uno de los alimentos favoritos de los modelos de fitness para la definición, que desean mantener un alto nivel de proteínas disminuyendo otros nutrientes.

Mejor el atún conservado en agua, no en aceite.

Las legumbres

Los frijoles y las legumbres (lentejas, garbanzos, …) pueden ser muy útiles para perder peso.
De hecho, estos alimentos dietéticos son ricos en proteínas y fibras que le permiten estar saciado durante más tiempo.

Pero tenga cuidado, es importante prepararlos correctamente para digerirlos más fácilmente.
Sopas (caseras)

Como le dije antes, las comidas bajas en calorías tienden a hacer que consumas menos calorías en general.

¡Las sopas son ciertamente parte de la comida baja en calorías!

Además, son muy ricas en fibra (presente en los vegetales) y sacian mucho.

Tenga cuidado, sin embargo, es importante respetar algunas reglas:

No compre sopas industriales, que generalmente son muy saladas (especialmente si desea eliminar la retención de agua).

No agregue mantequilla o crema a su sopa

Use verduras bajas en calorías para reducir la densidad calórica (y evite las verduras calóricas).
Por supuesto, acompañe su sopa con una dosis de proteínas para equilibrar todos los nutrientes.

Yogur griego

Los productos lácteos en general son muy ricos en proteínas.

Uno de los mejores productos lácteos es la ricota, y es ampliamente utilizado en el mundo Fitness por todas sus cualidades.

Si no le gustan los desayunos salados pero desea aumentar la dosis de proteína, la ricota es una gran idea.

Además, los productos lácteos son ricos en calcio, que entra en juego en la combustión de las grasas.
Personalmente, elijo yogurt griego 0%, muy rico en proteínas y bajo en grasa.

El aguacate

¡El aguacate es sin duda una fruta única en su género!

Si bien la mayoría de las frutas son ricas en carbohidratos (fructosa), los aguacates son ricos en grasas buenas.

En particular, contiene ácido oleico monoinsaturado, igual que el aceite de oliva.

Es un alimento perfecto para acompañar tus ensaladas. De hecho, se ha demostrado que la grasa que contiene puede aumentar la asimilación de nutrientes en vegetales de 2.6 a … ¡25 veces!12)Absorción de nutrientes de una ensalada mediante la adición de aguacate o aceite de aguacate.

Al contrario de lo que muchos podrían pensar, el aguacate es un excelente alimento dietético.

Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana es increíblemente popular en los foros de pérdida de peso.

Se usa a menudo para condimentar ensaladas y algunas lo diluyen en agua para beberlo directamente.
Muchos estudios le han dado una excelente acción para perder peso.

Agregar vinagre de sidra a una comida rica en carbohidratos aumenta la sensación de saciedad y le ayuda a consumir hasta 275 calorías menos en el resto del día.13)Acción del vinagre de manzana sobre la insulina después de una comida rica en carbohidratos.

Un estudio realizado en personas obesas demostró que consumir de 15 a 30 ml de vinagre de sidra al día durante 12 semanas les permitió perder entre 1,2 y 1,7 kg.14)El vinagre de manzana ha reducido el peso, la grasa corporal y los niveles de triglicéridos en la sangre en personas obesas.

Frutas secas (nueces, avellanas, almendras, …)

Aunque sean ricas en grasa, las frutas secas como las nueces no promueven el aumento de peso, por el contrario.

Estos son alimentos muy buenos para su merienda porque son ricos en proteínas, grasas y fibra.

Los estudios demuestran que comer nueces puede aumentar tu metabolismo (y aumentar tu energía) al estimular la pérdida de peso.15)Impacto de la fruta seca en la pérdida de peso.

Los estudios de población también han demostrado que las personas que consumen frutas secas tienden a ser más delgadas y más sanas en general.16)Consumo de frutos secos y salud cardiovascular.

Sin embargo, tenga cuidado de comerlos en cantidades razonables, ya que son alimentos ricos en calorías … Para su merienda, ¡solo un puñado!

Cereales integrales

Los granos integrales como la avena, el arroz integral o la quinua son ricos en proteínas, fibra y tienen un índice glucémico bajo.

Por lo tanto, se encuentran entre las mejores fuentes de carbohidratos que puede consumir.

Los pimientos

Comer pimientos puede ser útil para perder peso.
Algunos estudios han demostrado que la copsaicina, un elemento contenido en los pimientos, puede reducir el apetito y naturalmente aumentar el gasto calórico.17)Efecto de la copsaicina sobre el tejido adiposo.

La fruta

Las frutas son sin duda la comida sana por excelencia.
¡Los estudios son claros, las personas que comen más frutas (y verduras) son más saludables!18)Papel de las frutas y verduras en la salud.

Aunque sean ricos en azúcares, tienen una baja densidad calórica y las fibras que contienen disminuyen la asimilación del azúcar por parte del cuerpo.

Excepto si sigue una dieta baja en carbohidratos, no dude en consumir frutas (con moderación) para disfrutar de todos sus buenos nutrientes.

La toronja

Una de las mejores frutas para bajar de peso es la toronja.

Los estudios han demostrado que es un excelente alimento para el control de peso.
En un estudio de 30 personas obesas, comer media toronja antes de la comida les permitió perder una media de 1,6 kg durante un período de 12 semanas.19)Efecto de la toronja en la pérdida de peso.

La toronja también ayuda a reducir la resistencia a la insulina.

Las semillas de chía

Las semillas de chía se encuentran entre los súper alimentos que necesita incorporar a su dieta.
Contienen 42 gramos de carbohidratos por 100 gramos, que es una cifra bastante alta.

¡Pero en 42 gramos, 34 son de fibra! Haciéndolos una de las mejores fuentes de fibra del mundo…

Gracias a todas estas fibras, las semillas de chía pueden absorber hasta 12 veces su peso en agua, reducir su apetito y aumentar la pérdida de peso.

El aceite de coco

El aceite de coco contiene casi exclusivamente triglicéridos de cadena media, a diferencia de la mayoría de las demás grasas.

Se ha demostrado que estos tipos de grasas estimulan el metabolismo y estimulan la pérdida de peso.

El aceite de coco es particularmente efectivo para perder grasa del vientre, ¡el más peligroso para su salud!

Naturalmente, como todas las fuentes de grasas, el aceite de coco debe consumirse con moderación para disfrutar de sus beneficios.

Yogur entero

Finalmente, el último alimento para adelgazar es el yogur entero.

Es un alimento rico en probióticos, que mejora el funcionamiento de su intestino.

Tener un intestino saludable ayuda a combatir la inflamación crónica, el principal factor en el aumento de peso.

 

Naturalmente, todos estos alimentos deberán incorporarse a un programa de nutrición para perder peso para que sean eficaces.

Si incorporas todos estos alimentos, consumiendo un exceso de calorías, no perderás peso sino que tomarás …

Sin embargo, en una dieta adecuada, son alimentos perfectos para adelgazar y le permitirán alcanzar su meta más rápido.

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