Las sesiones abdominales/glúteos son, sin duda, uno de los cursos grupales más populares en gimnasios.

Desafortunadamente, si no puede ir a estos centros de fitness, ¡tendrá que encontrar una solución alternativa para tener glúteos tonificados y una cintura de Vespa!

¡Tengo buenas noticias para usted!
A partir de hoy no es necesario hacer un abono en el gimnasio para comenzar a entrenar.

Hoy le ofrezco un artículo completo para trabajar estos 2 grupos musculares directamente desde su hogar, sin equipo y en solo 30 minutos.

Después de presentar la sesión completa de abdominales/glúteos, también puede encontrar algunas sugerencias para optimizar los resultados gracias a la alimentación.

Método de entrenamiento HIIT

¡No se asuste por este acrónimo que puede parecer bárbaro!

El método HIIT es simplemente un método de entrenamiento que implica un ejercicio corto e intenso (generalmente unas pocas decenas de segundos como máximo), con un período de recuperación corto.

Este método ofrece numerosas ventajas para el fitness:

  • Permite acortar el tiempo de los entrenamientos (con mayor intensidad por supuesto).
  • Trabaja tanto en la construcción muscular como en el sistema cardiovascular.
  • Es más efectivo para perder peso y le permite aprovechar las reservas de grasa por más tiempo después de la sesión

HIIT es el acrónimo di High Intensity Interval Training

Aquí hay un ejemplo concreto para entender mejor el concepto de entrenamiento HIIT:

El circuito de entrenamiento en 40″/20″ con 6 ejercicios, 4 vueltas y 2 minutos de recuperación entre cada vuelta corresponderá a esto:

  • Ejercicio 1 para 40 «
  • Descanso de 20 «
  • Ejercicio 2 para 40 «
  • Descanso de 20 «
  • Ejercicio 3 para 40 «
  • Descanso de 20 «
  • Ejercicio 4 para 40 «
  • Descanso de 20 «
  • Ejercicio 5 para 40 «
  • Descanso de 20 «
  • Ejercicio 6 para 40 «

Fin de la primera vuelta: toma 2 minutos de recuperación completa.

Y reinicia este circuito para un total de 4 vueltas.

Ejercicios de la sesión de abdominales / glúteos

Para esta sesión de entrenamiento abdominal/glúteos en HIIT, seleccioné 8 ejercicios diferentes:

  • 4 ejercicios para los abdominales.
  • 4 ejercicios para el glúteo.

Los 4 ejercicios para los abdominales

Los abdominales se dividen en varias partes grandes:

musculos estimulados plancha abdominal

Para realizar un entrenamiento completo, es importante diversificar los ejercicios abdominales para trabajar en todas estas áreas y tener un desarrollo armonioso.

Aquí están los 4 ejercicios que he seleccionado para el trabajo abdominal:

Ejercicio para abdominales #1: La Plancha

La Plancha definitivamente es el ejercicio más conocido y efectivo para el abdomen.

Permite trabajar principalmente el músculo transversal del abdomen, un músculo profundo que juega un papel muy importante en la estabilidad del tronco.

Permite una mejor estabilidad de la columna vertebral y combate el dolor de espalda, a menudo presente en adultos.

Pasos de ejecución de la Plancha:

  • Posicionarse en el suelo, vientre hacia el suelo.
  • Coloque los codos en el piso, al nivel de los hombros (si desea aumentar la dificultad del ejercicio, puede moverlos hacia adelante).
  • Estire las piernas y abre-las hasta el ancho de los hombros para una mejor estabilidad
  • Alinee los hombros, la pelvis y los tobillos para que el cuerpo esté lo más recto posible.
  • Contrate sus abdominales y mantenga su posición durante el tiempo asignado

Atención, lo más importante durante este ejercicio es mantener una buena alineación con los miembros de su cuerpo:

Prancha-abdominal

Ejercicio para abdominales #2: El Russian Twist

El Russian Twist es un excelente ejercicio para fortalecer los oblicuos, los abdominales ubicados en el lateral.

La ventaja de este ejercicio es que puede ser realizado tanto por principiantes como por atletas avanzados.

Pasos de ejecución del Russian Twist:

  • Posicionado en el suelo
  • Levante las piernas del suelo.
  • Únase las manos frente a usted si lo hace sin peso, o mantenga el peso que usa frente a usted
  • Lleve sus manos a la izquierda de su cuerpo girando la pelvis a la izquierda y luego a la derecha
  • Mantenga las piernas lo más estables posible durante el ejercicio.

Ejercicio para abdominales #2: El Climber

¡El Climber es uno de mis ejercicios de abdominales favoritos!

Este ejercicio le permitirá enfocarse en los abdominales bajos, los más difíciles de trabajar…

Pasos de ejecución del Climber:

  • Colóquese en la posición de plancha con los brazos extendidos.
  • Avance la rodilla izquierda hacia delante para llevarla hacia su estómago.
  • Vuelva a la posición inicial, luego haga lo mismo con la rodilla derecha.
  • Debe mantener un buen equilibrio durante toda la duración del ejercicio.

Ejercicio para abdominales #4: El Lateral toe touchers

Finalmente, el Lateral Toe Touchers Es un excelente ejercicio que concentrará el trabajo incluso en los oblicuos.

Pasos de ejecución del Lateral toe Touchers:

  • Acuéstate en el suelo, los hombros contra el suelo.
  • Doble sus piernas para acercar sus pies a su cuerpo
  • Extienda las manos a cada lado de su cuerpo
  • Levante el tronco levemente del suelo y toque el talón derecho con la mano derecha y el talón izquierdo con la mano izquierda.
  • Durante la duración del ejercicio, mantenga el busto separado del piso y los abdominales bien contraídos

Estos 4 ejercicios abdominales son perfectamente complementarios porque cada uno de ellos trabaja en un área diferente de los abdominales.

Los 4 ejercicios para los glúteos

Los glúteos son definitivamente el área que las mujeres quieren desarrollar más.

Por esta razón, es importante establecer ejercicios que trabajen todos los músculos de los glúteos porque, al contrario de lo que podemos creer, los glúteos contienen diferentes músculos:

Aquí están los 4 ejercicios para los glúteos que he seleccionado:

Ejercicio para glúteos #1: Las sentadillas (squat)

¿Cómo imaginar una sesión de abdo / glúteos sin sentadillas?

Las sentadillas son simplemente el movimiento principal para la parte inferior del cuerpo, y le permitirá tonificar sus glúteos.

Pasos de ejecución de las sentadillas:

  • De pie, ancho de los hombros abierto
  • Estire las manos delante de usted, paralelas al suelo para una mejor estabilidad durante el movimiento
  • Comience el descenso de las piernas tirando las nalgas hacia atrás, como si quisieras sentarse en una silla.
  • Controle el descenso hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego regrese a la posición inicial.
  • ¡Tenga cuidado, sus rodillas nunca deben ir por encima del nivel de sus pies!
  • Recuerde siempre hacer el descenso lentamente. Si quiere acelerar, haga un ascenso rápido.

Ejercicio para glúteos #2: Las zancadas hacia adelante

Las zancadas hacia adelante son parte de los mejores ejercicios para fortalecer el glúteo máximo (MAXIMUS en la imagen).

Es este músculo el que le dará más volumen a sus glúteos.

Pasos de ejecución de las zancadas:

  • De pie, con las piernas estiradas.
  • Dar un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y baje la pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
  • El pie debe enviarse lo suficientemente lejos para que la rodilla no pase por encima del dedo del pie (muy importante).
  • Vuelve a la posición inicial, luego haga lo mismo con la otra pierna.

Como las sentadillas, el descenso debe ser controlado para evitar traumatizar la rodilla..

Ejercicio para glúteos #3: El puente

El puente, también conocido como Hip Thrust, permite localizar el trabajo en toda la nalga (a diferencia de las sentadillas que también funcionan para toda la parte inferior del cuerpo).

Realizado durante una sesión abdo / lumbar, también alargará los abdominales e intensificará el trabajo en este músculo.

Pasos de ejecución de las zancadas:

  • Acuéstese con la espalda apoyada contra el suelo.
  • Doble las piernas y coloque los brazos extendidos a cada lado del cuerpo.
  • Eleve la pelvis para formar una alineación hombro-pelvis-rodilla
  • Mantenga la posición 1 o 2 segundos mientras maximiza las nalgas.
  • Regrese a la posición inicial y reinicie el movimiento.

El movimiento se debe hacer lentamente, centrándose en la contracción de los glúteos, no es necesario poner demasiada velocidad durante este ejercicio …

Ejercicio para glúteos #4: Las zancadas laterales

Las zancadas laterales permiten trabajar el glúteo medio. (MEDIUS en la imagen).

Es un ejercicio complementario que debe incorporar totalmente en su rutina de glúteos para mejorar la apariencia general.

También le permitirá fortalecer el interior de los muslos.

Pasos de ejecución de las zancadas laterales:

  • Estire sus brazos extendidos frente a si
  • Dar un paso lateral, luego baje sobre la pierna tratando de mantener la parte superior del cuerpo lo más recta posible.
  • Baje hasta que su muslo esté paralelo al suelo, luego regrese a la posición inicial y haga lo mismo con la otra pierna.

Ahora ya conoce los 8 ejercicios de la sesión abdo/glúteos.

Como puede ver, puede hacer todos estos ejercicios sin el equipo necesario.

La sesión de abdominales / glúteos para 3 niveles: principiantes, intermedios y expertos

La ventaja del método de trabajo HIIT es que le permite adaptar la misma sesión de acuerdo a su nivel cambiando 3 parámetros:

  • La duración del ejercicio.
  • El tiempo de recuperación
  • El tiempo de recuperación entre una vuelta y otra.

 

Al aumentar el tiempo de entrenamiento y reducir el tiempo de recuperación, puede aumentar fácilmente la intensidad de la sesión y convertir un entrenamiento para principiantes en una sesión para atletas intermedios o expertos.

Aquí está la sesión de entrenamiento para cada nivel:

  • Entrenamiento de abdominales/glúteos para principiantes: trabaje con 20″/40″ – 3 vueltas con 2 ‘de recuperación entre cada vuelta.
  • Entrenamiento de abdominales/glúteos para intermedios: trabaje con 30″/ 30″ – 3 vueltas con una recuperación de 1’30 entre cada vuelta.
  • Entrenamiento de abdominales/glúteos para expertos: trabaje con 40″/ 20″ – 3 vueltas con 1 ‘de recuperación entre cada vuelta.

 

Aquí hay un ejemplo de una sesión de abdominales / glúteos para principiantes:

Primera ronda (duración de 8 minutos):

  • 20 ” Sentadillas
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de Plancha
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de zancadas hacia adelante
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de Russian twist
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de Puente
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de Climber
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de zancadas laterales
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de Lateral Toe Touchers

2 minutos de recuperación completa

Segunda ronda (duración 8 minutos):

  • 20 ” Sentadillas
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de Plancha
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de zancadas hacia adelante
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de Russian twist
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de Puente
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de Climber
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de zancadas laterales
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de Lateral Toe Touchers
  • 2 minutos de recuperación completa
  • Tercera ronda (duración 8 minutos):

Tercera ronda (duración 8 minutos):

  • 20 ” Sentadillas
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de Plancha
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de zancadas hacia adelante
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de Russian twist
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de Puente
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de Climber
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de zancadas laterales
  • 40 “de recuperación
  • 20 “de Lateral Toe Touchers

Duración total de la sesión: 28 minutos.

Realice esta sesión de entrenamiento 2 o 3 veces por semana para una buena progresión.

Si siente dolor muscular, no dude en tomarse unos días de descanso y masajear el área del dolor con un gel antiinflamatorio.

Consejos nutricionales para progresar rápidamente

El entrenamiento es importante para desarrollar masa muscular y esculpir el cuerpo, pero la comida es igual de importante …

Puede entrenar duro para perder peso en sus muslos y tener abdominales visibles, si su dieta no está desarrollada, no tendrá ningún resultado …

Aquí hay algunos consejos para aplicar para moverse más rápido:

  • Calcule la cantidad de calorías que necesita cada día para perder peso con nuestra calculadora de calorías
  • Aprenda a crear comidas balanceadas que contienen todos los macronutrientes que necesita, en buenas proporciones
  • Descubra la importancia de las proteínas para el desayuno para adelgazar.
  • Descubra cómo crear un desayuno ideal.
  • Aprenda a distinguir entre grasas buenas y malas.
  • Descubra los diferentes tipos de carbohidratos y la importancia del índice glucémico.
  • Conozca la lista de alimentos que se integrarán para adelgazar.
  • Si sufre de retención, descubre la lista de los mejores diuréticos naturales para perder peso.
  • Eche un vistazo a la lista de los mejores quemadores de grasa para perder peso.
  • Descubra mis consejos para eliminar la celulitis en sus muslos y luchar con piernas pesadas.

 

Estos 10 puntos le permitirán establecer una dieta saludable y equilibrada, así como algunos hábitos en su vida diaria que le ayudarán a progresar más rápido para alcanzar su meta.

En cualquier caso, recuerde que para progresar, los dos puntos más importantes son la consistencia y la determinación …

Un cuerpo no se construye durante la noche, ¡sino durante varios años con un trabajo riguroso y algo de sacrificio!