Una scheda di allenamento per donne sotto forma di circuito è un modo eccellente per allenare tutto il corpo nel minimo tempo.
Alternando esercizi per dimagrire con un po’ di recupero, potrai eseguire sia un allenamento cardio che un allenamento per il rinforzamento muscolare ideale per perdere peso grazie una scheda di allenamento completa ed efficace.
In questo articolo, ti presento un allenamento sotto forma di circuito di 30 minuti per le donne per bruciare il massimo di calorie, rassodare i muscoli e disegnare la tua silhouette.
Puoi fare questa sessione di fitness a casa o in palestra, dato che si tratta di un circuito di allenamento senza attrezzi.
Scheda allenamento: gli esercizi
Per eseguire questa scheda di allenamento, ho selezionato esercizi per rafforzare tutto il corpo.
Scopri questi esercizi Fitness molto facili da eseguire:
Esercizio n. 1: Squat
Lo squat è senza dubbio tra i migliori esercizi per rassodare i glutei e tutti i muscoli della parte inferiore del corpo: quadricipiti, bicipiti femorali …
Qualunque sia il tuo livello, puoi praticarlo senza problemi.
La maggior parte delle persone lamenta dolore al ginocchio mentre fa lo squat.
Ma a meno che tu non abbia una vera patologia, questi dolori sono molto spesso dovuti a una cattiva esecuzione del movimento!
Per praticare correttamente lo squat, le cose più importanti sono:
- Pensa di tirare indietro i glutei come se dovessi sederti su una sedia
- Non arrotondare la parte bassa della schiena
- Tieni il busto il più dritto possibile tirando le spalle all’indietro
- Non inclinare le ginocchia verso l’interno nella discesa e nella risalita
Se rispetti questi 4 punti, non avrai dolore al ginocchio!
Lo squat fa parte degli esercizi di fitness di base che devi assolutamente includere nell’allenamento del circuito per ottenere i massimi risultati.
Esercizio n. 2: Affondi in avanti (Bodyweight Lunge)
Questo esercizio è eccellente per accentuare il lavoro e quindi rassodare i glutei e bicipiti femorali.
Proprio come lo squat, molte persone possono soffrire di dolore al ginocchio se questo movimento non viene eseguito correttamente …
Segui queste istruzioni e non rischierai nulla:
- Controlla la discesa e non fermare il movimento in modo “grezzo”
- Il tuo ginocchio non dovrebbe andare oltre punta del piede
- Tieni il ginocchio sull’asse della gamba, non deve entrare o uscire
- Rimani in equilibrio con gli addominali contratti per tutta la durata del movimento
Esercizio n. 3: Il ponte (Hip Trust)
Questo esercizio consente di isolare perfettamente il lavoro sui glutei. Inoltre, è molto semplice da eseguire.
Basta pensare di contrarre il gluteo al massimo alla fine del movimento per accentuare il lavoro.
Esercizio n. 4: Flessioni sulle ginocchia (Knee push-ups)
In questa scheda di allenamento non possono mancare esercizi per pettorali, ma anche per i tricipiti e le spalle.
Per eseguire le flessioni controlla la discesa e prova a risalire di nuovo il più rapidamente possibile per far funzionare l’esplosività.
Ricorda che è importante lavorare tutto il corpo per avere un fisico armonioso, soprattutto per le donne.
Esercizio n. 5: Superman
Nella mia scheda allenamento é stato inserito senza dubbi il Superman, un eccellente esercizio isometrico.
Aiuta a rafforzare la colonna lombare, un muscolo troppo spesso dimenticato e aiuta a combattere il mal di schiena.
L’esercizio è molto semplice da capire, sdraiati sullo stomaco e solleva braccia e piedi, quindi rimani fermo durante l’esercizio.
Inoltre, l’esercizio superman permette anche di rassodare i glutei e i bicipiti femorali.
Esercizio n. 6: Dips su sedia (Chair Dips)
I dips sulla sedia, chiamati anche repulsioni sulla sedia, rientrano tra gli esercizi per i tricipiti, rinforzano i muscoli situati nella parte posteriore delle braccia.
Se vuoi impedire che le tue braccia di “pendano”, è un ottimo esercizio.
Durante questo esercizio, dovresti sempre lasciare i glutei il più vicino possibile alla sedia.
Se ti allontani, troppo stress sulle spalle potrebbe causare lesioni.
Ricorda inoltre di controllare la discesa in modo da non interrompere il movimento in modo troppo brutale.
Esercizio n. 7: Sollevamento gambe (Leg Raise)
Nella nostra scheda allenamento non possono mancare gli addominali! Questo esercizio per gli addominali è molto efficace e ti permetterà di accedere al lavoro sugli addominali inferiori.
Ricordati di controllare la discesa, ti consentirà di lavorare gli addominali in eccentrica per ottenere ancora più risultati.
Esercizio n. 8: Plank
Proprio come l’esercizio Superman, il Plank è un esercizio isometrico.
Aiuta a rafforzare i muscoli profondi della cintura abdo-lombare. Questo è il miglior esercizio per combattere il mal di schiena.
Per eseguirlo correttamente, è necessario mantenere un allineamento spalla-gluteo-caviglia.
I gomiti devono essere all’altezza delle spalle o un po’ più avanti per aumentare la difficoltà.
Ricorda di allungare le gambe correttamente.
Circuito di allenamento per donne in 30 minuti: metodo e scheda di allenamento
Ora conosci la scheda allenamento con gli 8 esercizi che contengono il circuito di allenamento per le donne in 30 minuti.
Per questo circuito di allenamento, useremo il metodo HIIT.
È un eccellente metodo di allenamento per bruciare i grassi e tonificare i muscoli.
Il metodo HIIT (Hight Intensity Interval Training) consiste nell’alternare una fase di lavoro a (molto) alta intensità, con una fase di recupero più o meno lunga.
Gli studi[1]Studio scientifico: HIIT vs allenamenti tradizionali. hanno dimostrato che i risultati sono molto migliori su questo tipo di sforzo, piuttosto che su uno sforzo più lungo ad intensità media.
Come puoi vedere in questo grafico, il lavoro ad alta intensità brucia più calorie durante l’allenamento, ma anche durante le 30 ore successive alla seduta!
Inoltre, la sessione di allenamento HIIT richiederà meno tempo di una sessione di allenamento tradizionale …
Affinché questo circuito sia efficace, dovrai dare il 100% sulla fase attiva.
Consigli alimentari
Si dice spesso che il cibo rappresenta oltre il 50% del lavoro. Ed è vero!
Puoi lavorare bene allenandoti duramente ma se la tua alimentazione non è adatta, purtroppo non ci saranno risultati.
Ecco alcuni consigli da seguire per ottimizzare i risultati di questo allenamento in circuito per perdere peso:
- Calcola il numero di calorie necessarie al giorno
- Rimuovi il 10% di questo numero se vuoi perdere peso (il nostro strumento online ti fornisce direttamente la cifra esatta)
- Assicurati di bilanciare i tuoi macro-nutrienti (proteine, carboidrati, grassi) con il rapporto 30/40/30
- Mangia tra 1,2 e 1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo. Se non riesci ad apportare tutto attraverso l’alimentazione, completa con uno shaker di proteine del siero del latte ogni giorno
- Se desideri ottimizzare la perdita di grasso, utilizza un bruciagrassi. Fai attenzione, questo non è un prodotto miracoloso, solo un aiuto e funziona solo se la tua alimentazione è ottimale.
- Mangia abbastanza fibra al giorno. La raccomandazione è di 30 g di fibre al giorno
- Non trascurare i grassi buoni, sono essenziali per la perdita di peso
Sei pronta per l’allenamento? Scopri subito il circuito di allenamento per le donne:
Scheda allenamento: circuito per donne!
Un giro completo indica l’esecuzione dei movimenti nel seguente ordine:
- Squat
- Flessioni sulle ginocchia (Knee Push-ups)
- Affondi in avanti(Bodyweight Lunges)
- Superman
- Dips su sedia (Chair Dips)
- Ponte (Hip Trust)
- Sollevamento delle gambe (Leg Raises)
- Plank
Puoi scegliere uno dei seguenti 3 livelli:
- Principiante: Lavora in HIIT 20 “/ 40” – 3 giri – 3 minuti di recupero tra ogni giro
- Intermedio: lavoro in HIIT 30 “/ 30” – 3 giri – 3 minuti di recupero tra ogni giro
- Avanzato: lavoro in HIIT 40 “/ 20” – 3 giri- 3 minuti di recupero tra ogni giro
Spiegazione del metodo:
Ad esempio, per il livello principianti, l’allenamento in 20 “/ 40” significa 20 “di sforzo, seguito da 40” di riposo.
Applicazione di questo circuito di allenamento per le donne:
- 20 “Squat
- 40 “di recupero
- 20 “Flessioni sulle ginocchia (Knee Push-ups)
- 40 “di recupero
- 20″ Affondi in avanti(Bodyweight Lunges)
- 40 “di recupero
- 20 “Superman
- 40 “di recupero
- 20 “Dips su sedia (Chair Dips)
- 40 “di recupero
- 20 “Ponte (Hip Trust)
- 40 “di recupero
- 20 “Sollevamento delle gambe (Leg Raises)
- 40 “di recupero
- 20″ Plank
3 minuti di recupero. Ripeti tutti i movimenti due volte.
La durata totale di questa scheda allenamento sotto forma di circuito per le donne è di circa 30 minuti.
Per i livelli intermedio e avanzato, è sufficiente adattare il lavoro con:
- 30 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero per il livello intermedio
- 40 secondi di lavoro e 20 secondi di recupero per il livello avanzato
Programma di allenamento completo
Naturalmente, è molto importante variare le sessioni di allenamento per ottenere una progressione costante.
Una volta che il tuo corpo si abitua a questo tipo di sforzo e a questi esercizi, non progredirai più.
Se desideri un programma di allenamento personalizzato al 100%, offro anche i miei servizi di Coaching personale online.
Buon allenamento a tutti!
References
